休息、伸展、按摩、完整营养与水分补充、恢复运动与冰敷后,终于可以开始一些轻松缓慢的跑步训练,再回到跑步训练之后,不要太过要求自己的强度,只要先慢慢找回跑步的感觉就好,以免操之过急,反而让之前的恢复都白费了。...
向两侧推膝盖骨 用舒适的姿势坐着,双腿伸直但不要卡紧。轻轻用拇指和其他手指的指尖扶着膝盖骨。 轻轻将膝盖骨向内侧(朝着另一条腿)推,然后向外侧推,感受身体是否比较能接受推向某一边,或者动作是否受阻。 把膝盖骨推向比较习...
紫葡萄 紫葡萄里面含有一种花青素的化学成分,具有抗炎和抗氧化的功效。在长跑之后吃点葡萄可以帮助恢复体力,同时也能减轻因运动引发的肌肉和关节炎症。像含有花青素的这类食物还有蓝莓、紫桑葚等。 草莓 在长跑之后,...
注意给耳部和手部保暖 因为冷空气对末梢神经的袭击是非常猛烈的,再加上是跑步,冷空气的袭击力度更是强烈一些。因此冬季的长跑中要戴手套,可以选择连指手套,这样比分指手套更保暖。耳罩或者是戴一个毛线帽子保护耳朵也是可以的,避免因气温低而...
冬季不仅气温低,刺骨的寒风。在这样的天气里面进行长跑,是需要好好的挑选跑步时的衣物的。根据天气的变化来选择合适的长跑的衣物。一般在气温不是很高的情况下,建议跑步时上身的衣物穿三层。腿也要穿长的运动裤。 最内层穿排汗衣物 最内...
进行慢跑等有氧活动 长跑后,不要马上停下来休息,可以做一些有氧运动,比如慢跑。慢慢地停止运动,大约需要10-20分钟的时间,可以把运动产生的乳酸释放掉,让运动过后紧绷的肌肉放松下来。...
小步跑 两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习,身体重心由一腿移至另一腿。由原地的动作逐渐向前移过渡到小步跑大概20-30米的距离,速度由慢逐渐加快。小步跑20-30米之后,大腿逐渐抬高,步幅也逐渐加大,再自然过渡到正常跑。小...
浆果 在经过长跑之后,肌肉经过练习后可能会出现轻微撕裂,导致双腿酸痛。而浆果富含高纤维和维生素都是有利于身体的自我修复的。 低脂酸奶 酸奶富含蛋白质,对于长跑后的肌肉生长和恢复是非常有益的。...