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每天跑5公里伤膝盖吗 5公里跑步多少时间不伤膝盖

2019-10-10阅读(56058)
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感觉自己身体体质越来越差,就定了个计划,打算每天跑步5公里锻炼身体,但听朋友说跑步非常伤膝盖,不知道每天跑5公里的强度会不会对膝盖造成伤害呢?

每天跑5公里伤膝盖吗

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在正确的跑步情况下,每天跑5公里并不会伤膝盖。

因为经常适当正确的跑步,能让关节软骨受到适当的刺激,促进新陈代谢,这样关节滑液可以在关节内到处流动,起到润滑和提供营养的作用,有利于提升关节的韧性、抗压能力,而每天五公里的跑步的运动强度并不大,只要跑者姿势正确、膝盖部位没有旧伤等情况下是不会伤害膝盖的。

怎样跑步伤膝盖

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跑步时,每迈出一步,膝盖便要承受身体7倍的压力,因此跑步有百利唯伤膝盖的说法,但这个说法是存在片面性的,事实上并没有脆弱的膝盖,也没有毁人的跑步,只有错误的跑步方法会让膝盖受伤,如跑步姿势错误、运动强度过大、膝盖部位受过伤等,在这样的情况下每天跑5公里有伤害膝盖的可能性。

1、运动强度过大

很多人跑完5公里后,觉得膝盖疼痛,往往是因为运动强度超过自身负荷,如不怎么跑步的人,一次性跑了5公里或更久等,这样会容易引起关节的软骨和半月板的损伤,不过这种情况发生后,一般人体有一定的自我修复能力,轻微的疼痛和损伤,通过休息保养会自我修复,但若是长期这样超负荷运动,膝关节的软骨来不及修复,长久日积月累,可能导致局灶性的软骨软化、破裂,引起关节退变,诱发膝关节炎。

2、跑步姿势错误

外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等都是错误的跑步姿势,尤其是自身体重较大的人群,如果加上错误的跑姿,很可能跑完就会觉得膝盖疼痛不堪。

3、膝盖有伤

本身膝盖有伤情的人,是不宜进行跑步锻炼的,否则很可能会加重膝盖疼痛,甚至造成旧伤难愈又添新伤的现象,建议先以慢走的方式进行锻炼身体,避免膝盖受伤。

5公里跑步多少时间不伤膝盖

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建议30分钟左右跑完为宜。

跑步配速的时间越短,其运动强度越高,对膝盖造成的冲击也越强,伤害几率也就越大,一般没有什么运动基础的人,一开始跑步5公里建议配速在40分钟为宜,而到了后面身体体能提升后,可逐渐提高配速到5公里30分钟左右跑完为佳,这个速度既不会伤到膝盖,同时拥有良好的锻炼效果。

如何跑步才不伤害膝盖

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1、备好跑步装备

跑步需要穿适合跑步的鞋子,不能穿拖鞋、高跟鞋等进行跑步,最好是带有减震功能的鞋子,另外为了保护膝盖,最好购买护膝戴上,这样能很大程度的降低膝盖受伤的可能性,而且秋冬跑步还能起到为膝盖保暖的作用。

2、跑前充分热身

做任何运动锻炼之前都要进行热身,跑步也是一样,这样才能减少运动受伤,一般热身可通过慢跑,当感觉身体轻盈,协调的时候再进行正常的节奏跑或是间歇跑训练。

3、跑步姿势正确

跑步姿势要注意做到这三点:一是以前足或中足来起步和落地,避免着地时膝盖过直,可对膝盖处的弯曲起到极好的缓冲作用;二是缩短步幅,减少对膝盖造成损伤;三是落地时脚和膝盖要指向身体前进的方向,使膝盖两侧受力不均,避免损伤。

4、平时靠墙静蹲锻炼膝盖

靠墙静蹲的动作可很好的锻炼膝盖的承受能力,平时为了增强膝盖的抗压能力,可进行每天坚持蹲三组,一天蹲3次,一次1—3分钟的一个锻炼,一般每一组之间休息2分钟,一开始会比较难,可适当调整时间,如30秒一组。

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