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靠墙静蹲瘦腿还是粗腿 靠墙静蹲一天练几分钟

2020-06-28阅读(77198)
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感觉自己的大腿十分粗壮,想瘦下腿部,据说靠墙静蹲的锻炼非常好,而且居家一小块靠墙的地方就能用,方便操作,但不知道靠墙静蹲是否真的有瘦腿效果呢?下面就来一起看看靠墙静蹲的锻炼效果有哪些吧。

靠墙静蹲瘦腿还是粗腿

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长期坚持可以瘦腿。

靠墙静蹲是一项针对腿部的锻炼作用,在运动过程中是利用股四头肌、腘绳肌、小腿部位及臀部肌肉的等长收缩,来加强肌肉力量和肌肉耐力提高膝关节的稳定性,调整角度也可以练股四头肌内侧头,可以起到增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量,紧致腿部线条,减少膝关节的运动损伤,长期坚持可以消除腿部多余的脂肪,让腿部匀称好看。

靠墙静蹲多少度好

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一般来说,靠墙静蹲的角度根据人群需求来制定,不同的角度对应不同的训练效果,如:

1、浅蹲:角度约在120度以上,适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。

2、半蹲:角度约为100-120度,适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。

3、深蹲:角度约为90-100度,大腿与地面平行,适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。如果膝关节由于压力过大而出现不适,应返回到半蹲角度练习。

小贴士

屈膝角度开始可以不要太大,不超过90度,每个人适合角度不一样,主要是训练中找到正确的内侧头肌肉发力感觉。

靠墙静蹲一天练几分钟

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具体时间和角度根据每个人自身情况进行调整,因人而异,如:

1、目的为增加肌肉耐力,可以蹲的角度小一点,直到力竭,时间因人而异。力竭表现为大腿酸感非常明显,下肢发抖或达到无力程度。每次做完休息1-2分钟,练习5-10次,做2-3组。

2、目的为增加肌肉力量,可以在自己能承受的角度内,保持1-2次或至力竭,每次做完休息15-30秒,练习5-10次,做2-3组。

小贴士

1、靠墙静蹲不受场地和时间限制,可以天天进行,初学者可以隔天练习,避免大腿酸胀明显。

2、力量差的时候,保持一段时间就会出现发抖,大腿无力的现象。建议保持15s—30s,最长可保持1min,3—5次持续练习。

3、如在锻炼中,膝盖出现明显的锐痛或刺痛,请暂定锻炼并咨询主治医师或康复师。

靠墙静蹲的注意事项

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1、膝盖不要超过脚尖

在靠墙静蹲中,如果膝盖超过脚尖,身体重心偏移,会造成膝关节的压力过大,疼痛会加重。

2、膝盖不要内扣

在下蹲的时候膝盖内扣会对膝关节内侧造成压力,尤其是髌骨,同时也会引起下肢力线排列不正确,引起不适和其他问题。

3、不要过度训练

靠墙静蹲虽然是对膝关节压力最小的一种锻炼方式,但也要注意频率,时间不宜过长,如果追求时间训练效果恐会适得其反。

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