适量吃不长胖。 很多人担心运动后吃东西容易长胖，因为此时消化吸收都比较好，吃了就会变成脂肪，运动都白费了，但这种说法比较片面，长胖不是吃一顿饭就能吃胖的，而是长时间的大量进食导致的，同时也跟你吃的食物有关，如果你锻炼后吃一些低热量、低脂肪的食物，自然不容易长胖，加上白天又没吃多少的话，更不用担心长胖的问题。 另外在运动过程中消耗了体内大量的糖原，此时补充的碳水化合物是用来合成身体所需的肝糖，并不会转化成脂肪；而且运动后肌肉纤维也或多或少有一定损伤，补充适量的蛋白质可以及时修复肌肉组织、提高新陈代谢率、加速脂肪燃烧、提升减脂效果。 推荐晚上运动后食物：各种蔬果、全面面包、牛奶、鸡蛋、玉米、红薯、豆腐、豆浆等豆制品。

1、豆浆 豆浆中含有的大豆皂甙等成分能够帮助有效降低体内的中性脂肪，从而帮助减肥瘦身，而且豆浆含有的热量、脂肪较少，锻炼后喝杯豆浆既补充了蛋白质、水分、碳水化合物，还不会长胖。 2、香蕉 香蕉中含有的镁元素不仅能够帮助运动锻炼后放松肌肉，促进睡眠，还能够帮助平稳血清素、褪黑素等，有效改善睡眠状况，加上香蕉热量低，含有丰富的食物纤维能够促进排便，加速身体脂肪燃烧，防治便秘，同时含有较高的钾元素，可以补充运动锻炼中流失的矿物质。 3、全麦面包 全麦面包热量低、蛋白质丰富、维生素、纤维素丰富，不仅能够提供给身体营养需求还能够帮助促进肠胃蠕动，有效帮助消耗人体热量，锻炼后吃十分饱腹，也不用担心长胖。 1、玉米、红薯 玉米和红薯都是粗粮食物，在锻炼后吃不仅饱肚子，而且其含有的膳食纤维能促进肠胃蠕动，帮助脂肪消耗，一般锻炼后吃半根玉米或红薯，再搭配牛奶，鸡蛋，适量水果是非常不错的选择。 注意 剧烈运动之后，最好能放松休息30分钟后再吃东西，因为此时人体的血液主要供应肌肉的生成，其胃肠功能较弱，消化吸收能力低下，若吃太多食物容易导致肠胃不适，

增加运动量 饮食和运动相结合才是最好的减肥方法。持续监测你的饮食和运动状况。增加一周多数天的活动量，以帮助减肥。 1.有氧运动消耗的热量最高 计划每周进行150分钟中等强度的活动，或是75分钟高强度运动。 2.另外抽出一到两天做力量训练 力量训练消耗的热量不多，但是随着肌肉量增加，即使你在休息，身体还是会继续燃烧更多脂肪，使新陈代谢变快。 3.白天多走路 一整天尽量多走路也可以增加你全天消耗掉的总热量。不妨将车停放在远一点的地方，选择爬楼梯而不是搭电梯，多站少坐。 获取充足的睡眠。 即使只是短短的30天，睡眠不足仍会影响减肥。每晚获取充足睡眠可以帮助你达到减肥目标。 1.大多数健康专家建议成年人每晚至少得睡足7到9个小时。20试着改善自己的睡眠习惯，包括提早上床休息，在睡房营造出适合睡觉的环境。 2.一些研究显示人们睡眠不足时，身体很难瘦下来，并且会增加饥饿激素的分泌，甚至开始渴望吃高脂肪、高碳水化合物食物。 3.另外，身体疲倦时，你可能会没有动力去坚持运动和维持健康饮食。 减压 和睡眠不足一样，长

滑雪：每小时消耗545（中等）-1125（最大）卡路里。 骑车：每小时消耗570（中等）-850（最大）卡路里。 跑步：每小时消耗850（每8分钟跑1.6千米）。 拳击：每小时消耗615（中等）-815（最大）卡路里。 游泳：每小时消耗545（中等）-680（最大）卡路里。 攀岩：每小时消耗540（下降）-750（上爬）卡路里。

迷信流行减肥法 想减重的人往往被一些最新减肥趋势吸引，例如无糖人造甜味剂、零脂肪食品等。然而，你的肌肉不能拿人造糖作为燃料，所以在跑步前吃下人造糖制成的食品，你会更快陷入疲劳，因为肌肉没有得到所需的碳水化合物。 另一方面，如果你总是喝脱脂牛奶，不只掉入吃脂肪会变胖的错误观念，也无法得到全脂牛奶给人较长时间的饱足感；再者，好脂肪有助吸收更多人体需要的维生素与抗氧化剂。 健康策略： 节食应着重在天然食物和份量控制，例如限制糖的摄入量，并使用含有维生素、矿物质、胺基酸和微量酵素等多种营养成分的天然糖类来源（如蜂蜜），取代一般精致糖。

跳绳 以每分钟跳120下的速度跳绳，每小时可以消耗667~990大卡的卡路里。 这样一条小小的跳绳可真有着一流的燃脂效果呀！另外在跳绳的挑选上，可以挑选比较重的跳绳，进而增加手臂与肩膀的训练强度。 跑步 以时速9公里的速度慢跑，每小时可以消耗554~822大卡的卡路里。 若以固定的速度跑完一小时后，即使在休息，身体也会继续的燃烧脂肪。 说如果要达到更好的脂肪燃烧效果，可以在慢跑中加入短跑冲刺，或是中途提高速度跑一阵子，另外他也建议保持以2:1的运动与休息的比例来达到最佳的燃脂效果。例如说可以快跑60秒后，走30秒的方式交替进行。 壶铃间歇运动 做壶铃间歇运动，每小时可以消耗582~864大卡的卡路里。 建议利用壶铃做高强度的间歇运动，可以让后燃脂效应在运动后的36小时中持续作用，为了能够达到最好的效果，在交换动作时应尽量避免休息。 建议由变换身体高度来延长运动的时间。 动作方面推荐做壶铃摆荡、壶铃深蹲以及壶铃高举动这三个动作，在完成每一个动作后休息15~20秒，再继续完成这三个动作的巡回。 搏击 踢拳运动

其实严格说来，任何手段的减肥在减肥成功以后如果不管不顾暴饮暴食，那么都是可能存在反弹的情况的。但是相对而言运动减肥以后反弹的机率会小很多。所以在 减肥成功以后我们也应该有所注意，不能因为成功了就在饮食上不加以约束自己。很多人之所以会反弹，也正是因为这个原因导致的。

一般来说，控制饮食同时坚持有氧运动结合力量训练瘦下来以后，并不会很快反弹的。如果运动后，没有减肥，反而胖了，有可能是你做错了下面几件事情。 1.运动后补偿性进食 减 肥从根本上讲就是要控制热量的“收支平衡”。控制热量的摄入，增大热量消耗。运动是消耗热量的健康方式。在运动后，一些人想着自己已经消耗了热量，吃些东 西并无妨。但是，消耗热量的过程要比摄入热量的过长更加困难些。你一口吃一块夹心巧克力只需要十几秒的时间，然而你却需要走十几分钟才能把这部分热量消耗 掉。一旦你吃多了，下场自然就是胖。 2.喝运动饮料 运动饮料中的营养素要比白开水多，在剧烈运动后喝些运动饮料能够补充人体所失去的营养素。但是如果你的运动量并没有很大，喝白开水就可以了。运动饮料中含糖，运动量不大的情况下喝运动饮料反而会增添糖分的摄入，不利于减肥。 3.运动后不放松 运动后需要进行肌肉放松，可以提高肌肉的弹性，增强身体肌肉的线条感。而运动后不放松，运动部分充血，会给人一种“肿胀”的感觉。 4.隔很长时间再运动 运动减肥要注意休息，让身体肌肉恢复，避免过于疲劳，造成肌肉劳损

平坐前伸 脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。 蜷缩起坐 双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。 3分钟踏跳 在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。 迈步动作 把 左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°，把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚，把右脚迈向前 方，重复做之前的动作，每只脚做8次。如果刚开始有些困难，可在原地做挺进运动，每侧身体做8次

1、到户外运动 研究发现，在户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。在户外，相对崎岖的路面会产生更大的 摩擦力;受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练 习者在户外运动会受到更大的阻力，身体本身需要消耗更多的热量。比起在跑步机上锻链，户外跑步可以多消耗3%～5%卡的热量。另外，新鲜的空气和变换的景 色可以让健身更加有趣，也能帮助练习者坚持更长时间。 2、重视热身运动 很多人开始做运动的时候都不喜欢热身，觉得可以节 省时间。但是其实这样的话你浪费了燃烧卡路里的时刻，适当的热身运动能提高你的体温，增加脂肪燃烧的活性。运动时你的身体温度每增高一度，你的细胞会相应 增加约13%的代谢率。在运动之前做一个简单到中等强度的至少5分钟的热身运动，逐步提高你的心率，让你的肌肉活动起来，你的呼吸加速，你身体的新陈代谢 和热量消耗会获得更大的提高。 3、每次运动至少12分钟 任何的运动都会消耗热量，但是要真正达到减肥的效果的话，你至少需要12分钟(热身运动不