可以试试做仰卧起坐，仰卧起坐属于有氧运动，能够帮助消耗人体内的糖原，减少脂肪堆积，而且仰卧起坐能够集中对腰腹部进行刺激，紧实腹部肌肉，减少腰部赘肉，是锻炼腹肌不错的运动方式。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。 1、胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）； 2、肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ； 3、腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）； 4、肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）； 5、背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）； 6、肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）； 7、腹肌：仰卧举腿4组。 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

1、坚持跑步，练全身肌肉 每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。 2、做俯卧撑，练手臂肌肉 俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。 3、仰卧起坐练腹肌 仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。 4、哑铃练肱二头肌 想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

14岁的孩子练举重可不好，影响骨骼发育，你看运动会上的举重运动员，个子都不是很高，你还在长身体，不合适。想练肌肉可以练俯卧撑和仰卧起坐，单杆也不错，总之不要去找那些会压迫身体发育的运动。除此之外，多喝牛奶，多吃肉食，正在长身体的时候要多补充营养。

排骨男健身需要注意下面这几点： 1、合理安排运动负荷量 排骨男应以中等运动量、中等器械负荷（最大肌力的50%至80%）为佳，隔天练一次，每次1-2小时。运动时注意快收缩、稍停顿、慢伸展。运动项目最后两次必须用全力完成的动作，这样对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果会大幅提升。   2、有针对性的进行锻炼 通过2至3个月锻炼后，体力会增强，精力也会更加充沛，此时，应该有针对性的锻炼大肌肉群，如肱三头肌 、胸大肌、肱二头肌、三角肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，并随时调整锻炼动作，采用不同的动作、不同的器械进行不同部位的锻炼。此外，锻炼时要集中精力在所练部位。所练肌肉部位的酸胀感越强，锻炼效果越好。 3、少练耐力性运动    排骨男进行健美锻炼时，不宜选择耐力性运动，因为这些运动消耗的能量多，不利于肌肉的增长，反而会越练越瘦。 4、合理调节饮食   饮食上排骨男应加大富含蛋白的肉类、鸡蛋、豆类，这一点对于排骨男似乎是更重