最主要的还是控制你的摄入热量和你身体每日消耗热量
食谱 应该围绕着你自身每日消耗多少热量来搭配
食谱的几个大方向
1、少食多餐
2、摄入高蛋白质低脂肪低热量的食物（如果实在忍受不了垃圾食物，吃了垃圾食物当天就加运动消耗掉）少吃肥肉，红肉食物想对白肉食物脂肪含量更高，多食用白肉食物。
3、在主食中增加粗粮，能帮助减脂。
有氧运动：一周4次，每次40～60分钟，慢跑、快步走、爬楼梯、骑自行车、爬山等，有条件的话可以适当考虑游泳。
腰腹练习（小重量或自重）：一周3～4次，每次2个动作（不含热身，热身一般控制在10分钟以内）每个动作4～6组，每组20～30次；组间间歇1分半钟以内，动作间间歇2～3分钟。参考动作有：仰卧起坐，交替起坐，收腹举腿，收腹提臀，站姿两侧弯腰提铃。
大重量力量训练（大重量力量练习过程中会有效的带动全身肌肉和脂肪都参与提供能量，主要是提高力量以及协调减脂）：一周3次（腰腹练习前或后），每次1动作、2～3组，每组5～8次，组间间歇2～3分钟。参考动作有：杠铃卧推，深蹲，硬拉，杠铃划船。
饮食：切记要控制饮食，少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品；忌空腹锻炼，特别是大重量训练，空腹训练容易发生低血糖，重者可能昏厥，运动前半小时左右应适当补充能量。
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