运动减肥多久能见效果

虽然说体重基数大的人，可能运动1-2周就会瘦几斤。但一般来说，开始进行运动减肥之后，可能需要6周左右的时间才能看到体重的显著变化，见到明显的减肥效果。

在运动的前面几周时间，在消耗脂肪的同时，会提高骨骼密度，增加肌肉质量和体积，使得肌肉比例在体内也会增加，这时还可能会出现体重不减反增的情况，而在运动4周左右的时间后，身体适应了运动状态，肌肉质量包括肌肉的生长速度都会慢下来，这时就会慢慢的体重也会体现下降的趋势。

在运动减肥进行4周后，就会出现体重下降的情况，这时体重每周可能能减1-2斤，这样减下去，在6周后就可以看到比较明显的减肥效果了，能瘦5-8斤。

早晨锻炼身体所需要的热量同样是靠体内蓄积的脂肪氧化来提供的。身体肥胖的人正是由于体重超标，体内脂肪堆积过多所造成的，因此减肥锻炼一定要抓住早晨这个“黄金时间”。

饭前30～45分钟运动能减肥原因在于：食欲减退，食量减少。体育运动时，大脑皮质运动中枢和交感神经处于高度兴奋状态，而食物中枢则相对处于抑制状态，消化腺的分泌量受到抑制。

饭后30～45分钟运动能减肥是由于消化吸收功能减弱的缘故。饭后运动，引起交感神经兴奋和肾上腺素大量分泌。由于肌肉做功的需要，中枢神经系统以缓济急，将血液重新分配，肌肉的小动脉扩张，毛细血管大量开放，使运动器官的血流量增加;相反，胃肠等消化器官的血流量则减少。

首先进行5~10分钟的拉伸热身运动，然后再进行俯卧撑、器械举重、腹肌撕裂者等无氧运动30分钟，最后再进行慢跑等有氧运动30分钟，是能最大程度消耗脂肪的运动顺序。下面分别为大家介绍最减肥的有氧运动和无氧运动有哪些。

众所周知，游泳是常见运动中单位时间内消耗热量最高的运动。游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。所以，做动感单车要选择通风较好的健身房。

跑步是近2年来最受欢迎的一项运动，不仅体现在马拉松赛事的举办数在增加，也体现在繁华的街道夜晚，频现一群群荧光闪闪的跑步者。跑步的好处很多，首当其冲是减肥，其次是增强心肺功能，提高睡眠质量等。

跳绳是一种不受天气影响又对场地没有什么要求的有氧运动。每次跳跃有助于消除臀部和大腿脂肪，促进血液循环。

深蹲是我个人觉得最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。注意双膝最好不要超过脚尖，腰部要拉直不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐。大腿与地面至少要平行，才算合格的深蹲。此动作30-50个一组，一天两三组就足够。

平板支撑是除跑步以外最受欢迎的运动了。这是随时随地都可以做的运动，非常方便。 充分锻炼你的核心部位的力量，可以在收小腹和侧腰有奇效。

坐在有靠背到椅子上，双手抓住一个哑铃，使哑铃位于头部两侧，上臂和地面平行，掌心朝前，收缩肩部肌肉把哑铃举起来，直到双臂在头顶伸直即可。短暂几秒钟，然后返回起始位置。

坐在靠背椅子上，双手在头顶抓住一个哑铃，缓慢把哑铃放在颈后，直到上臂和前臂呈45°角，然后使用肱三头肌的力量伸直手臂。随后返回起始位置，稍等片刻，重复进行。

手持哑铃侧向弓箭步蹲，双手在体侧各持一个哑铃，身体直立，双脚分开与肩同宽，然后左脚向身体左侧跨出一大步，身体下蹲成弓箭步，稍等片刻，返回起始位置，然后迈右脚做弓箭步蹲。

在运动前半小时或1小时，可以选择一些温热性食物食用，像韭菜、洋葱、辣椒、红萝卜、姜、葱、蒜等，能帮助加速体内脂肪代谢速度。注意肠胃不好的人，就最好不要食用过多像这样刺激性大的食物。

运动也是需要能量支撑才能顺利完成的，所以在运动前可以补充一些碳水化合物，像高纤饼干、新鲜水果、优酪乳等比较容易消化的食物。需要注意的是不要空腹去运动，那样可能会使得没有体力顺利完成运动，或是在运动结束后吃得更多。

香蕉

香蕉是容易消化吸收的食物，不会给运动带来负担，在运动前吃香蕉能很好的补充体力，而且其含有的丰富糖类、维生素等营养物质，能为身体提供能量。再加上香蕉中含有钾质元素，能够减少运动抽筋。

酸奶

酸奶是富含维生素、矿物质、碳化合物的食物，容易被人体吸收利用，在运动之前喝杯酸奶既不会使得肚子过饱也能补充能量。

温开水

在运动前喝500ml左右的温开水能帮助滋润身体，可以补充运动时因流汗过多流失的大量水分，避免发生电解质缺乏、身体脱水等问题。在运动前2小时补充一次水即可。

杏仁

在运动前吃杏仁能够帮助补充营养，避免运动中缺乏能量。一般的话在运动前吃上1把杏仁或者是其他的坚果，像花生、松子、开心果等食物都是能帮助补充能量的。

面包

运动减肥之前，可以吃面包来有效供能，特别是吃全麦面包，可以给身体提供大量的能量。

运动前吃东西最好能提前半小时甚至是一小时，这样能给食物消化吸收的时间，也不会使得在运动时肠胃负担过重，而影响运动效果。

如果想要提高细胞的新陈代谢率，可以在运动后补充高纤食品、全谷类食物、含有胶原蛋白的食物，像鸡蛋，鲜奶等。

运动后可以吃一些碱性食物，能帮助减低血液酸度，中和酸碱，起到帮助消除运动后酸痛和疲劳的作用。

运动过后，吃水果能补充能量，帮助身体恢复，像西红柿、香蕉、苹果等，而且这些水果也可以帮助减肥。

淡盐水

在运动后，需要及时的补充淡盐水或温开水，来补充身体因运动流汗而流失的大量水分，也能减少饥饿感。

蓝莓

蓝莓中含有大量的身体补充元素，在运动后吃上一些蓝莓能够帮助运动后的身体以3倍的速度恢复。

蜂蜜水

蜂蜜天然含糖，同时拥有果糖和单糖，其中的单糖能很快的通过消化系统进入到血液给身体提供能量，帮助消除疲劳。

剧烈运动之后，很容易就会产生饥饿的感觉，但是不宜马上吃东西，最好能休息40-60分钟。因为这时的血液主要是供应在肌肉骨骼，胃肠器官血液供应小，消化吸收能力会比较弱，这时进食的话，容易导致肠胃不适。

减肥并不是一朝一夕的事情，养成一个好的饮食习惯也不是暂时的转变，而是应该是一种生活方式的改变，给自己制定一个好的饮食方案，并坚持下去。不要盲目的跟从速成的饮食潮流。

在运动减肥期间，可以对饮食食物结构进行调整，用蔬菜、谷物、水果等来代替高脂肪高热量的食物，减少主食的摄取量。

在饮食方面控制好平常的热量摄入，均衡饮食，就能在运动减肥的同时也可以起到瘦身效果。而且每餐吃七八分饱即可。

在运动减肥期间，要注意控制像肥肉、烤肉、奶油等含有动物脂肪较高的食物的摄入量，这些动物脂肪是比较容易沉积在血管内，进而堆积形成脂肪层的。

运动减肥的过程中有的人认为只要进行运动身体出汗了就达到了运动效果，身体就开始消耗脂肪了。真相是只要投入持续运动5~10分钟就会有汗液分泌，但是要通过脂肪来为运动提供能量则需要持续运动20分钟甚至更长的时间。

运动减肥的过程中有全身和局部之分也是一个常见的误区。体内脂肪转化成能量供机体运动受神经和内分泌系统的调节与控制，是全身性的行为。躯体消耗的脂肪是从脂库中获取的，而不是某一个部位。哪里供血条件好哪里脂肪就消耗相对快一些。因此减肥是一个全身性的运动。但是是有一定的针对性的，可以全身促进局部，局部再带动全身。

运动减肥的过程中不少人都认为运动越剧烈，其减肥的效果就会越好。真相是我们在进行小强度的运动练习也就是我们说的有氧运动时，肌肉主要利用氧化脂肪来获得能量，因此脂肪消耗快。如果是运动强度和运动量越大的话，可能减肥效果越差。进行有氧运动也要注意时间，一般不要超过1小时。