瑜伽减肥吗

练瑜伽能减肥。

练习瑜伽时可以帮助减肥的。我们知道减肥瘦身是不断加快热量消耗，减少堆积脂肪的过程。瑜伽的练习过程中，通过配合呼吸以及不同的动作能够帮助加快身体新陈代谢以及对各部位肌肉的刺激锻炼，在静态锻炼中帮助减肥瘦身。

练习瑜伽减肥的最佳时间是清晨空腹：最好是在早上8点之前进行练习。一般此时你不太可能开始做新的工作，所以注意力不易被打扰而能集中在练习上。而且清晨空腹练习瑜伽耗损的能质来自于脂肪，而不是肌肉。有利于减肥瘦身，而且清晨练习瑜伽能够提高一天的新陈代谢，也有利于瘦身减肥。

清晨空腹一般练习30分钟左右即可，也要根据每一位练习者的身体情况来定，像初期练习的朋友可以是几分钟或是几十分钟，随着练习时间和练习次数的增加，可以适当增加练习时间，但这并不是规定瑜伽练习时间越长越好，要听凭身体的感受，由身体的反应来确定练习时间。一定要注意切不可因为想要减肥瘦身而强迫自身过度练习，很容易适得其反。

瑜伽球是一种配合健身减肥的工具，利用它能做很多减肥动作，长期使用瑜伽球能帮助纠正身姿，完美身材曲线，所以对提升减肥效果是很有帮助的。

瑜伽球的动作编排，一般都是针对腹部，背部，腰部等部位，所以一般腹部肥胖，手臂有拜拜肉，大腿或者小腿较粗的人可以常练瑜伽球。

注意：腰腹有伤者慎用瑜伽球，初学者可以选择小球练习。

1、相比于传统瑜伽，“球瑜伽”的趣味性更强，可以协助锻炼身体的平衡感，增强对肌肉的控制能力，从而提高身体的柔韧性和协调性。

2、瑜伽球可以做很多伸展身体的运动，不但能避免肌肉酸痛，还有按摩作用，当人与球充分接触时，它就会很好地对人体进行按摩。达到舒缓紧张作用。

瑜伽在练习过程中又有不同的方式，常见的有瑜伽冥想减肥、瑜伽呼吸减肥以及瑜伽体位减肥。三者在实现减肥的时候作用原理是不一样的。

瑜伽冥想减肥是通过冥想意识去控制自己的思想和行为，凭借自己的意志力去扫除任何可能破坏减肥计划的产生。从根本上抑制减肥的天敌，比如饮食欲望、消极情绪等等。另外在进行冥想的时候身体的耗能处于较低的状态，类似于“冬眠”，身体会通过燃烧脂肪来供能。最终实现减肥目的。

瑜伽呼吸减肥是通过训练可以调节人体的神经系统，调节摄食中枢，控制食欲，改善消化吸收功能，避免过量食物的摄入。从而避免了剧烈运动后很多人由于饥饿摄入过多的食物而导致减肥失败的现象。

瑜伽体位减肥是通过练习瑜伽的各种体位，去刺激松弛的甲状腺分泌释放荷尔蒙，加快身体的新陈代谢、血液循环等等，另外通过进行瑜伽体位还能拉伸局部肌肉组织，有效紧实肌肉，从而减肥。

瑜伽减肥是能够帮助有效塑形的，对于减肥也是有帮助的。但是通过练习瑜伽减肥并不会向进行其他运动项目一样减肥效果明显。而是在坚持练习的过程中，慢慢改善身形、气质。如果想要练习瑜伽减肥，一定要长期练习，且动作要到位才行。

练习瑜伽减肥的话，不妨将练习短时间放在饭后或者是饭前3~4小时。一般说来，傍晚时动作一般比早晨时灵活，所以瑜珈姿势会做的比较到位。且傍晚练习瑜伽还能够消除一天的疲劳感，帮助人恢复精力。

动作：

1.双脚分开与肩同宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，然后吸气；

2.呼气的同时身体向左侧弯曲到最大限度，要注意脚跟保持部落，维持10秒左右；

3.再吸气还原动作后再换边进行，重复动作10次。

效果：这个动作能够帮助充分伸展腰侧，帮助消除腰腹部多余的赘肉，有效瘦腰，塑造腰部曲线。

动作：

1.坐姿准备好之后先吸气，将左手被放在两肩胛骨正中，右手经前举至头顶；

2.在呼气的时候右手屈肘，两手相扣，挺胸，收腹，眼睛平视前方，坚持2分钟；

3.然后再还原动作后重复另外一侧即可。

效果：这个动作能够有效放松肘关节，柔软肩臂关节，并且能够锻炼手臂上的赘肉，紧实手臂。

动作：盘坐在地板上，慢慢将右腿抬起来，然后用双手手肘环抱住，让右脚尽可能贴近胸口，身体微微左右晃动；然后放下右腿还原动作后再重复另外一侧动作。

效果：这个动作能够充分地伸展腿部，强化腿部肌肉线条，美化修长的腿形。

动作：

1.坐姿准备，吸气，左手背放在两肩胛骨正中，右手经前举到头顶。

2.呼气时右手屈肘，两手相扣，挺胸收腹，两眼平视前方，保持两分钟后换另一只手重复动作。如果是初次练习两手不能相扣的话，可以借助毛巾等进行练习。

效果：练习这个瑜伽动作能够帮助放松肩部、肘部关节，还能够刺激锻炼手臂内侧，帮助纤细手臂。

动作：

1.站姿，吸气，双手刚在背后相扣。

2.呼气，上身自腰部起向前屈，双臂尽量向头上方伸展，头垂于两膝之间，保持20秒。

3.吸气，手带动头慢慢回到站姿，重复练习5遍。

效果：练习这个瑜伽动作能够帮助消除肩颈肌肉紧张，还能够帮助加快手臂脂肪燃烧，有效瘦手臂。

动作：

1.端坐在垫子上，左腿弯曲，右腿向后伸展，背部保持平直。

2.右小腿向上弯起，双手同时抓住右脚板，右脚往外推。感觉左手臂有伸展拉紧的感觉，保持动作30秒后还原动作休息片刻再换另一边重复练习即可。

效果：练习这个瑜伽动作能够帮助消除手臂上的脂肪，加速燃烧后背脂肪，还能够帮助调整驼背等不良体态。

动作：

1.坐在地板上，双腿伸直，脚后跟靠拢，脚趾伸直，双手支撑在身体的两侧，放在屯部后面；

2.将双腿拱起与地面成60度角，并且将上身慢慢地向后支撑，仰头，同时进行深长的腹式呼吸；

3.将腿慢慢放下，身体恢复成坐姿，放松。然后再重复动作即可。

效果：能够帮助增强直腹肌，燃烧肚子上的脂肪，不仅能够增强腹部肌肉力量，还能够减掉肚子上的赘肉，减轻背部的负担。

动作：

1.躺在地板上，两腿屈膝，将两大腿靠近胸部，两臂抱住双腿，十指相交；

2.然后收紧腹部，身体前后摇摆，重复20次即可。

效果：能够帮助放松胃部和腹部，加快肚子上的脂肪燃烧，还能够消除腹中的气体。

动作：

1.躺在地板上，两手放在身侧，手心向下；

2.屈膝，抬高两脚，两脚交替向前蹬20次，，然后再向后蹬20次；

3.双腿伸直平放在地面上，手心向下，微闭双眼，放松。

效果：能够帮助按摩腹部内脏器官，加快腹部的脂肪燃烧，有效瘦肚子。还能够帮助减掉腿部的多余脂肪哦。

动作：

1.两腿分开稍比肩宽，站好后先吸气，提起脚跟，腿部肌肉绷紧，挺胸收腹收臀，两手五指分开，尽量向上伸；

2.然后再呼气，两手握拳下落，脚跟缓缓落下；

3.重复动作数次，要注意整个练习过程中，呼吸和动作要慢。

效果：能够帮助伸展腿部的肌肉，加快腿部脂肪燃烧分解，增加腿部的柔韧性，减掉腿部多余脂肪。

动作：

1.侧躺在地板上，左侧大臂着地，用左手托住头部的侧面，保持自然呼吸；

2.然后吸气，将右腿曲起，右手抓住右脚；

3.呼气，右手向上拉起右腿，右膝保持绷直状态，约5秒钟后慢慢落下右腿；

4.重复动作3遍后再进行另外一侧的练习。

效果：能够帮助拉伸腿后的韧带，不仅能够帮助增强腿部的韧性和灵活性，还能够拉伸腿部肌肉，减少腿部脂肪，有效瘦腿。

动作：

1.仰卧，调整好呼吸，先吸气慢慢将腿部抬起来，离开地面约30厘米，保持自然呼吸，坚持15秒钟；

2.吸气，然后再将双腿向上抬离地面约60厘米，自然呼吸，保持15秒钟；

3.再吸气时双脚继续向上抬起逃离地面90厘米，保持深呼吸，坚持15秒；

4.最后再慢慢将腿放下。

效果：能够帮助增强腹部和腿部的肌肉力量，有效燃烧腿部、腹部的脂肪，紧实腿部肌肉。

功效：强健肩膀和背部肌肉。

双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。

起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉。

双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

能按摩腹部肌肉，促进腹部脂肪燃烧，帮助快速减掉小肚腩。

Step1：站立，两脚分开1拳宽，两手手指相交高举过头，翻转掌心向上，仰头，两眼注视手背，吸气，抬起脚跟，屏气，身体向上伸展，保持5-10秒钟。呼气放下脚跟，松开双手还原体侧。

Step2：两手臂高举过头，两手抱肘，呼气，上半身向前弯曲，使背部与两腿成90度。

Step3：吸气，伸直上半身，立起脚尖，身体向上伸展。

Step4：呼气，分开脸和手臂成侧平举，与地面平行。吸气再次举起双臂，直起上身，呼气，两手还原体侧，脚跟落地，再按照以上步骤重复6次。

经常练习船式能改善消化系统，促进身体排毒，减少宿便。

Step1：仰卧在垫子上，吸气，将上半身、两手臂、两腿同时抬起，使上半身和两腿保持与地面成30度角，两手臂向前伸直与地面平行，屏气保持。呼气，将身体放回瑜伽垫，重复6次。

Step2：再次按照上述步骤抬高躯干，但是双手握拳，保持全胜肌肉紧张。呼气身体放回瑜伽垫，放松后重复6次动作。

抬高腿部能帮助放松髋部，刺激消化系统，防止便秘，还能消除肚子胀气。

Step1：仰卧，两臂放在头的两侧向前伸直，吸气，慢慢地抬起双腿，与地面成30°，正常呼吸，保持20秒钟。

Step2：呼吸，继续举起两腿，与地面约成60°，保持20秒钟。

Step3：呼气，举起两腿直到与地面呈90°角，保持40秒钟，呼气腿缓慢放回瑜伽垫，放松休息。

Step1：直背而坐，拇指交叉，吸气手臂向上伸展，同时充分伸展脊柱，双腿伸直。

Step2：呼气，尽量保持脊柱伸展感，向前弯贴近双腿，深呼吸数次。

Step3：当头贴不到双腿的时候，不要着急也不要过于用力拉伸，尽量做到最大限度就行了。呼气还原，调整呼吸后重复动作2-3次。

Step1：仰卧，双膝自然弯曲，双脚分开与肩膀同宽。双臂伸直贴在身体两侧，掌心向下。呼气时收腹抬起上身，手臂平行于地面；吸气，罗辉地面，放松手臂、肩膀，重复18次。

Step2：右脚搭在左膝盖上，双手食指交叉枕在头后。呼气时抬起上半身，左手肘靠近右膝盖，右膝右臂放松，重复18次。

Step3：手臂动作不变，换左侧进行，重复动作18次。

Step4：双脚抬起，垂直与地面，叠搭在一起，双臂伸直贴在身体两侧，再用腹部力量上提双腿和臀部，重复动作18次。动作时，上臂和上身尽量放松。

能减少腰围线上多余的脂肪，灵活脊柱，消除背部的僵硬感。

Step1：两膝盖并拢，跪在垫子上，将左腿向右方伸直，与右膝在一条直线上，左脚指向左方，两手臂侧平举，与地面平行。

Step2：呼气，向左弯曲身体，左手掌心向上，放在左脚踝上，左耳贴左臂，伸直右臂向左移动，使两手掌合十，保持30-45秒钟；呼气直起上半身，两臂还原体侧，左腰收回，再按照以上步骤做另一侧练习。

能减少腰围和骨盆处多余的脂肪，增强背部肌肉群，消除疲劳，强壮胸部和腹部肌肉。

注意：有脊椎关节错位以及患有疝气、胃溃疡或肠结核的人不宜练习此动作瘦腰。

Step1：俯卧在垫子上，两手掌心向上平贴体侧，两脚并拢；弯曲两膝盖，将两小腿尽量靠近臀部，两手先后伸，抓住两脚或两脚踝。

Step2：吸气，尽量翘起躯干，背部成凹拱形，头向上抬，同时双手将两腿尽量向上抬，两膝盖太高，正常呼吸，保持1-5秒钟。收功时将两腿和上半身缓慢地放下来，松开两手还原体侧，脸的一侧着地，彻底放松，让后重复动作3-5次。

练习方法：

1.双膝跪立在垫子上，双膝和双腿分开，与髋同宽。

2.将双手放在腰后，护住腰背，吸气时向前顶髋，尽量向后伸展腰背，腰骶部与地面垂直。脖子轻轻向后伸展，呼气再慢慢还原，重复5次。

3.然后吸气，收紧臀部，双手放在腰后，向前顶髋。伸展腰部，呼气，身体微向左扭转，左手放在左脚跟上。

效果：这个动作能够帮助扩张胸部，改善胸部血液、淋巴循环，还能够强健腹肌，调理内脏器官，消除副乳，美化形体。

练习方法：

1.挺直腰背坐在垫子上，双腿并拢伸直，双手放在两侧；

2.弯曲左腿，左脚跟置于会阴部，右腿脚背碰垫子，呈侧弓步；

3.右腿屈膝，让右小腿与大腿垂直，右脚尖指向天空，右手弯曲，用右手肘内侧揽住右脚，背部保持直立；

4.左手向后伸展，与右手在脑后相扣，右腿保持姿势不变，保持此姿势10秒后还原放松，换另一侧继续练习。

效果：这个动作能够帮助扩张胸部，有丰胸的作用，另外还能够有效消除两侧的副乳。

练习方法：

1.首先莲花坐坐于垫子上，挺直腰背，双手呈莲花指样放在膝盖上；

2.两手十指在胸前交叉，举过头顶，翻转掌心，使之向上，然后尽量让双臂向后、向上伸展。呼气，低头，下巴尽量靠近锁骨；

3.吸气，头部回到原位，呼气，慢慢松开双手，自然放松，动作重复10次。

效果：这个动作能够让胸部得到完全的扩展，美化胸部曲线的同时能够帮助消除两侧的副乳，还能够帮助缓解肩部的疼痛和僵硬感，增强肩部的灵动性。

目标减肥部位：手臂、肚子、大腿、小腿

（1）手掌与肩同宽撑在瑜伽垫上，脚搭在瑜伽球上，尽量伸直，能感觉到小腿拉伸；

（2）屈膝将瑜伽球拉向手臂，再推回复原。

注意：动作过程中要保持背部平直，用腿部力量，控制推拉瑜伽球。

目标减肥部位：肚子，上手臂

（1）双膝跪地，挺直腰背，上臂紧贴在身体两侧，屈手肘，将小臂搭在瑜伽球处。

（2）身体压低往前，使腰背与地面呈45°C，顺势尽量伸直手臂，然后回正。

注意：此过程中要注意控制好身体向前倾的幅度，初学者可以减少前倾幅度。

目标减肥部位：背部、手臂、腰

（1）背部贴靠在瑜伽球上，大腿与小腿呈90°C，上半身与腿尽量保持平直。

（2）伸直手臂，双手五指交叉，掌心相对，与上半身垂直。

（3）用背部力量左右摆动手臂，并控制瑜伽球摆动，同时腰部发力旋转，控制摆动幅度。

练瑜伽需要注意对地点进行选择。一般我们所选择的练习地点应该是干燥，没有灰尘、虫蚁、异味的地方，并且周围温度适宜。比如家里的阳台、房间内、花园内都是不错的选择。

练习瑜伽我们宜在餐前进行，例如选择在清晨或是傍晚以前的几个小时。通常，从早上5点到8点之间是一天中练习瑜伽的最佳时段。至于一次练习多长时间以自身的身体适应性为宜，不宜使自己过于疲劳。

衣着应该干净，轻柔并且松紧适度以便于活动。因为瑜伽的体位需要身体进行不同的动作变化。尤以轻柔的棉质衣着为佳。天冷的时候可以加上一件衬衫或者一件薄毛衣。，避免身体受凉。最好能够在练习前洗个澡，放松一下身心再进行。

呼吸贯穿了整个运动的始终。当一瓶香水放在面前，你会正常地吸气、呼气，但当被提醒去闻香水时，你的呼吸就会下意识地加重。练习瑜伽也会遇到同样的问题，往往一说到呼吸，人的大脑就会潜意识地紧张起来，很难做到呼吸自如。

调蹩办法：多练习。呼吸是可以练出来的，慢慢控制思维，别暗示自巳刻意呼吸。缓慢将潜意识里的呼吸还原到自由、自然的状态，让呼吸和身体的很多动作协调起来，并带动动作去游走每一个形态。

瑜伽的很多动作需要长时间练习才能做到位。比如两手在背部相拉这样一个常见的 动作，很多人右臂膀可以正常完成，但左臂膀做起来就相当困难。如果一时急躁，强迫自己生硬地去完成这个动作，结果是两手务然拉在一块了，但不是胳膊被扭伤就是运动后肩膀疼痛。

调整办法：保持运动节奏，多想想辅助方法。练习这个动作一定要心态平和，可以借助一条毛巾来辅助完成。两手扳往毛巾，试着一点一点靠近。这样多练习几次，一段时间后，你会发现左手背也能轻而易举地达到你想要的效果。

统习瑜伽的过程应该是一个让自己很轻松、舒服的过程。但在练习时你却发现自己很难受，要么脖子绷得很紧，要么胸口很闷……

谰整办法：自我尊重。做瑜伽很重要的一点就是要学会自我荨重。当感觉不舒服的时候，最好马上停下来问自己为什么会难受。要尊重自己的感受，一定要让自己感觉到舒服。

瑜伽深呼吸，是瑜伽最基本的项目,在练习瑜伽的全过程中及其间隔期间，瑜伽深呼吸是用来作为一种放松运动，而在练习瑜伽的过程中，深呼吸可是不可少的配合动作。

呼吸方法：练习者可穿上宽度适中而不感到太紧的衣服。做好准备后，仰卧在地毯或练操席上，身体自然放松，两手横放在腹部上，两腿并拢，脚向外撇。然后开始深呼吸，深深地吸进一口气。这时，练习者应注意腹部的位置，腹部是不是鼓起的，若然是，那动作就不正确。练习时，始终要把手横放在腹部，这样会帮助练习者知道在做什么。当练习者感觉到呼吸时腹部此起彼落，那很快就能比较出瑜伽深呼吸和平常的呼吸有什么不同之处。

呼吸方法：首先吸气，以缓慢柔和的动作扩张腹部，然后是胸部，直到最大限度的将空气吸入肺内为止：接下来呼气，先放松胸部，然后是腹部，最后努力收缩腹肌，使得空气最大量地排出肺部。注意：整套动作应该轻柔，不必急促，缓缓而行，从腹到胸再从胸至腹。每次练习时最好重复5〜6遍。

功效：能够帮助增强身体对于感冒、支气管等疾病的抵抗力，还能够帮助保持肺部活力，滋养全身器官。

呼吸方法：为了完成胸式呼吸练习.练习者平躺，保持双腿靠拢，双臂放于两侧；然后深慢吸气，使胸廓和肋骨向上运动；呼气时，肋骨则应向下运动。

功效：这种练习可以强健气管、胸部和肺泡。

首先，任何年龄的人都可以练习，但是要根据自己的身体状况选择适合自己的体式、避免不适合的，比如高血压患者不适宜做各种倒立体式，膝关节受损的人各种站立体式停留的时间要适当缩短并且避免单侧受损肢体承受过多重量，还有心脏功能不好也不要在站立体式停留过长等等。总之，因人而异，自己要对自己的身体有充分的了解，练习时要特别关注身体信号，如果你的身体在“抗议”，疼了或者累了，不要勉强，而且，特别注意要在专业教练的指导下按正确的方式练习。

其次，开始习练的年龄是有限制的，不能太小。建议从十四五岁开始，最早也不能早于十二三岁，具体看发育状况了，要是很早熟的孩子可以十二三，晚熟的最好再晚些开始。现在一些馆开设“亲子瑜伽”课程，特别专业的还行，他们应该能选择一些小孩子可以做的体式吧，这样还不会有什么伤害，至于不怎么专业、拿这个当噱头捞钱的，就千万不要去练了，有些体式小孩是不能做的，看上去好像能做、还做得不错，那是因为小孩柔韧性好，但是做出来不一定对他们的健康有好处，反而可能有害处。(顺便说两句，从小学舞或者学体操的孩子要注意了，专业的训练是应该从很小开始的，但是过分的以及不适当的训练是对身体有害的!这个会在成年以后逐渐显现出来，所以稍微练练强身健体也就算了，找个专业教练保证安全，但别真搞专业训练。)而对于已经停止生长发育成人，当然是越早越好了。

一、暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体受到惊吓。

二、练习时，一定要保持室内相对安静，空气一定要流通。不要在太软的床上练习，准备一个瑜伽垫子，然后穿着睡衣，光脚练习。

三、练习瑜伽不一定非要照猫画虎，完全按照光盘的动作完成，练习者能够记得多少动作就做多少，动作的顺序也不是一成不变的，应该随心所欲，只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。

四、练习瑜伽时，每个动作一定都要保持3至5次呼吸，练习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累，甚至痛苦。

五、练习瑜伽千万不要勉强，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身体感觉好、时间空闲时做瑜伽，才会事半功倍。

修身养性、平静内心。长期练习瑜伽能够达到心静，忘掉所有不愉快的，更好的熏陶自己的情操、让自己更加充满自信、更加热爱生活。

增强抵抗力。长期练习瑜伽能达到强身健体的作用，同时也能够增强抵抗力，比如说能够减少感冒等疾病的发生；

改善个人情绪。由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。

调节生理的平衡。长期练习瑜伽能够保持身体中的各大系统的状态，同时也能够调整生理机能，达到强身健体的作用；