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俯卧撑有哪些做法

浅爱ve 发布 2017-12-11
俯卧撑有哪些做法
2017-12-11

扩胸式俯卧撑 目标锻炼肌肉:

胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉

动作解析:

双手的手掌作为支撑点,双臂张开,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。

夹肩式俯卧撑 目标锻炼肌肉:

胸大肌的中缝和手臂肱三头肌,主要锻炼臂力,还能增加手腕的力量和拳的硬度。

动作解析:

双手间距较窄,与肩同宽或更窄,以双掌作为支撑点。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

铁牛耕地式俯卧撑 目标锻炼肌肉:

颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

动作解析:

用拳或用手掌作为支撑点,双手撑地,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。

手指撑地俯卧撑 目标锻炼肌肉:

主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。

动作解析:

主要不同点是以十指为支撑点,随着力量增加,着地的手指可以依次递减。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

鲤鱼卧莲式俯卧 目标锻炼肌肉:

三角肌、上臂、腰部和腹部的力量

动作解析:

身体侧卧,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。

倒立式俯卧撑 目标锻炼肌肉:

颈部和臂部的力量。

动作解析:

初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。练习时注意掌握身体平衡。

2017-12-11

负重练习俯卧撑 目标锻炼肌肉:

手臂臂力、背部肌群。

动作解析:

动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。

单掌或单拳俯卧撑 目标锻炼肌肉:

可锻炼臂力,增强肱三头肌,肱三头肌

动作解析:

动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。

左右起伏俯卧撑 目标锻炼肌肉:

对胸肌的刺激效果很好,特别是对胸大肌的外侧刺激效果最好。

动作解析:

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

左右交替抬肘俯卧撑 目标锻炼肌肉:

胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,

动作解析:

同样是在”一般俯卧撑“的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘,可以锻炼练习者的肢体协调性。

匍匐提膝俯卧撑 目标锻炼肌肉:

胸肌、腹肌等。

动作解析:

这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动,然后再做俯卧撑,同时一只脚抬起向前提膝,尽量靠近同侧手臂的肘关节。

扑跳俯卧撑 目标锻炼肌肉:

胸肌、腹肌、手臂等的爆发力,对练习者的要求比较高。

动作解析:

这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同时发力让身体瞬间腾空,然后再回到起始位置。

左右移动俯卧撑 目标锻炼肌肉:

胸大肌,其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

动作解析:

这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后,双手伸直并拢,然后向身体的另外一侧移动,再做一个”一般俯卧撑“,照此,左右移动做俯卧撑。

2020-08-15

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