背部伸展 将腹部靠至椅垫上，并将双脚顶在脚垫两侧，让背部自然垂下呈弧型，双手交叉放于前胸，利用腹部与背肌的力量慢慢将上半身打直，停留20秒，再慢慢放松回到起始位置。

可以适量食用。 健身时体能消耗过大，水分有一定的流失，所以在健身以后应该适当补充能量，而菠萝蜜中含有丰富的维生素以及矿物质等成分，可以缓解健身是因为出汗引起的矿物质流失，所以在健身完后是可以适量吃菠萝蜜的，但是如果健身是为了减肥的话，那么建议选择其他热量更低的水果，如：香蕉、苹果、紫葡萄等。

背部肌群 硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。 背部除了上述竖脊肌外，在硬拉到顶峰阶段（锁止前）背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。 臀大肌以及其它相关肌肉 硬拉是一个髋关节动作，如果你想让你的臀部圆翘且强有力，硬拉可能是最好的办法。 硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。 除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。 腿部肌群 和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动！ 事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。 手臂 手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。 肩部和斜方肌 在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者

三大肌群先练 人体的三大肌群：胸部、背部及腿部。 这三大肌群的训练是全身肌肉参与性比例较高的部位，不仅可以快速建构身体的肌力外，还可以串起全身的运动神经活化，可以说是入门初学者必须优先学习的肌群。 先选用固定机器 选用固定式器材可以避免新手在肌力与核心，不稳的状况下容易造成肌肉受伤的机率，所以建议先从固定式器材下手。 重量方面建议用一组可以完成12~15下的重量，每个动作做3组左右就可以，之后当肌力慢慢提升之后，就可以将负重增加。 有氧运动不能少 进健身房除了重量训练之外，也建议新手们将有氧运动加入每日课表内，有氧运动是在提升我们的心肺功能，在做重量训练的时候，也可以有比较好的体能可以接受训练。 有氧运动可以从中低强度的跑步、划船开始，当习惯中低强度训练的时候，再加入HIIT间歇式训练的方式，来增加体能。 如果你一周去运动5~6天，那就可以1天重训1天有氧，如果一周只去3~4天，那就可以先重训再有氧。 放下手机集中注意力 健身房的时间尽量控制在90分钟内完成，因为太长的时间会让身体的疲劳度增加、也会让训练注意力下降，

药球棒式撑体+伏地挺身 以棒式为基础，将手撑在药球上，增加不稳定度的挑战，藉此增加核心肌群的训练。操作伏地挺身时，注意双手平均出力，核心保持稳定。 抗力球棒式撑体+卷腹 操作动作时，以棒式撑体为基础，将脚稳定置于抗力球上。 变化为卷腹动作时，以核心出力，双脚往前收回，全程保持呼吸顺畅、核心稳定。 药球换手伏地挺身 以俯地挺身姿势为基础，轮流将药球换手支撑做伏地挺身动作，支撑时注意身体保持稳定。 俄式砸球 利用俄罗斯转体的动作基础，双手手持药球，往左右利用腹部核心力量将药球砸往地面。执行时需注意全程保持核心收紧，双腿抬离地面。 抗力球上下腹核心训练 将抗力球由手持转移为脚夹，下放至接近地面再升起，又回到手持，持续重复。全程保持核心收紧，手脚尽量下放，但勿接触地面，此动作非常考验核心肌群的肌力，有志锻鍊紧实核心者不妨多试。

有氧运动与无氧运动并行 要呈现出块状与线条分明的肌肉外型，就必须要适当的刺激肌肉纤维直径成长，所以，想要拥有结实的腹肌、手臂和翘臀等等，除了有氧运动之外，绝对都需要搭配适当的重量训练。 想要更快速有效的燃脂瘦身，你就必须有氧运动与无氧运动两者并行，这样，除了可以有效的提升心肺功能外，还可以增加体内的肌肉量，提升基础代谢率，打造出绝佳身材！ 增加蛋白质的摄取量 蛋白质是促进肌肉生长很基本的要件之一，如果要练得能显出肌肉形状，就需要采用低卡路里的饮食，这又往往会导致肌肉量增长效率偏低，而摄入足够的蛋白质可以帮助确保腹肌不会随着体脂肪减少而萎缩，所以，增加摄取蛋白质的量就显得格外的重要。 根据一个人所希望练就的肌肉量，建议的比例是每磅体重摄入0.36到1.5克左右蛋白质。如果想要减脂、增肌，则建议每磅体重摄入约1.2克蛋白质。 运动后摄取碳水化合物 许多人在增肌时将重点放在低碳水化合物饮食，但其实碳水化合物可以说是非常有益的，它们是人体新陈代谢过程中的重要组成部分，因此，摄入足够的碳水化合物可将新陈代谢保持于较高的水平状态外，还能为运动提供充足的

背蹲举 步骤1：身体站直，将杠铃至于颈后上，双脚打开比肩宽，膝盖弯曲。 步骤2：将背部打直，使身体缓缓下沉。 步骤3：到达低处时，再慢慢回到起始动作。 前蹲举 步骤1：身体站直，将双手反握杠铃举至前方，双脚打开比肩宽，膝盖弯曲。 步骤2：将背部打直，使身体缓缓下沉。 步骤3：到达低处时，再慢慢回到起始动作。 硬举 步骤1：双脚打开与肩同宽，膝盖弯曲，双手握住杠铃。 步骤2：身体缓缓起来，过程中保持背部打直。 后跨步 步骤1：双脚站直，双手分别握住哑铃。 步骤2：将左脚跨出呈90度，右腿向后延伸，停置10-15秒后，换腿执行。 弹力带横跨步 步骤1：双脚打开与肩膀同宽，双手叉腰，将弹力带绑在膝盖下方。 步骤2：将右脚施力往左跨步，停留10-20秒，再换左脚来进行。

仰卧起坐 仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身至约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。 下腹卷体 平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。 仰卧屈膝侧旋 平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。 药球侧腹训练 站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至25下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。 腹内外斜肌训练 平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。 腰部旋转机 平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交

动作要正确 1、双肘位于双肩正下方，眼睛直视手的前方，颈部自然伸直； 2、上背保持平直，后脑勺、上背、臀部、膝盖后部、脚后跟位于一条直线。 3、腹部、臀部收紧，双脚并拢，两腿夹紧并伸直； 4、脚尖着地，脚底与地面垂直。 注意锻炼强度 生长发育期间想要做平板支撑，要注意掌握锻炼强度，不可运动过量，每次锻炼时间不宜过久，坚持个几十秒就可以了，锻炼组数不宜过多。 保证饮食营养 要 想长高，最重要的就是要保证足够的饮食营养，补充高蛋白食品，如牛奶、鸡蛋、鱼、瘦肉及足够的蔬菜和水果。要少吃糖和盐，也要注意晚餐不要吃得太晚、太 饱。另外骨的形成还需要足够量的钙、磷及微量的锰和铁，主要的是奶制品、鸡蛋、鱼类、贝类、豆腐及豆类、芝麻酱、南瓜子等。 保证充足的睡眠 保证充足的睡眠，才能更充分的刺激生长激素的分泌和骨骼的生长，而且充足的睡眠才能有充沛的精力去进行运动锻炼，那样的锻炼效果才是最佳。青少年儿童的睡眠时间不宜少于8小时。 进行有利于身高的运动 有助于长身高的运动有：打篮球、跳远、跳高、跳绳、蛙跳、引体向上等，所以可以生长

对成年人来说，骨骺线已经闭合，也就无所谓会不会长不高的问题，而一些运动之所以会导致青少年长不高，是因为高强度的锻炼对于身体各个部位还没有发育成熟的青少年来说，会导致关节之间的软骨受到伤害，肌肉过度疲劳，阻碍骨的正常生长，进而影响长高。 如果青少年在做平板支撑时，注意控制强度，锻炼量适当，动作标准，一般是不会影响长高，对长高还有一定的帮助。 锻炼过度可能影响长高 不过如果运动量过大或姿势不当，可能会使得人体生长激素等多种内分泌激素减少，从而对身高的发育产生不好的影响；而且从小就进行高强度的锻炼，容易使得在发育期肌肉没有正常发育压迫了骨骼，可能会导致长不高。