最简单的方法就是做俯卧撑，俯卧撑对于胸肌锻炼效果是比较好的，姿势的不同能锻炼不同的部位。 宽距俯卧撑：做俯卧撑的时候手的间距要尽量的宽一些，双手要向里90度，大约是两肘之间的宽度。这样锻炼能够增加胸肌的宽度。 下斜俯卧撑：把双脚垫高，让头低于脚做俯卧撑，双手也是要向里90度，能够有效的增强胸肌上部肌肉，双手的间距还是用宽距。

肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体，小肌肉群主要指的是手臂肌肉、肩部肌肉、小腿肌肉、腰腹部肌肉，另外还有脚趾、脚掌、脚踝、手指、手掌、手腕等等部位的肌肉群。

不是所有健身长肌肉的人群都需要吃蛋白粉或是增肌粉的，像只是想要长肌肉强身健体的人群就没有必要额外吃蛋白粉，只要保证饮食中摄取足够的蛋白质即可。但是大重量肌肉锻炼、想要练出大块头、健美型的肌肉男可能就会需要吃蛋白粉来增强长肌肉的效果。

从家长角度我先给出一个结论，如果不打算让你的孩子当运动员，不从事专项运动，只是想把孩子的身体锻炼好（成年后达到远远超越同龄人的水平），我个人认为在初中阶段开始系统的徒手训练（11~16岁），以基础的田径训练和体操训练为主。高中阶段开始系统的负重训练也就是力量训练是最佳的（16~18岁）。我以后的小孩如果是男孩，我就计划这么培养他，如果是女孩，我会从小对她进行形体干预，这是后话。。。当然如果想让你的孩子从事舞蹈这类练习并在该领域内取得成就，训练时间还要更早些。 为什么要这样安排？这里有个理论叫“身体素质发展的敏感期”。也就是人类的某项身体素质在某个时期内会有个高速发展的阶段。这个阶段叫“敏感期”或者“机会窗口”，重视规划好该阶段的训练，会让以后的训练收益达到最佳。甚至有些身体素质错过敏感期，可能一辈子补不过来。比如成年后你再怎么拼命训练也达不到体操运动员的那种身体控制能力，这是“童子功”。

这个是和你自身的作息节律相关的。如果你不从事特殊工作，作息正常。那么首先早上是不适合进行力量类练习的，因为起床后，身体经过一夜的消耗，已经处于“糖储备不足”的状态，即使吃了早饭，能量也不是那么充足，神经也达不到最佳的兴奋状态，无法达到最佳的训练效果。早上比较适合小强度的心肺练习或者恢复再生训练，但“重头戏”一定要放到下午或者晚上。 所以一般来说最佳的训练时间是在下午或者晚上，具体是什么时间段，就要看你的生活安排了。