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微胖如何减脂增肌同时进行

tot小别 发布 2019-11-15
目前身材是有些微胖的,不知道怎么做可以减脂增肌同时进行呢?
2019-11-15

1、早上空腹有氧减脂

初始锻炼者运动时间控制在30分钟左右,经常锻炼者运动时间在40分钟以上,以有氧运动跑步、踩单车、游泳、快走、健身操等方式进行。

2、晚上无氧锻炼增肌

在晚上睡前2小时进行约1个小时的无氧训练项目增肌,最好是在健身房进行一些力量卧推、举重练习,如果在家练习的话,以自重为主,如:仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撑等,下面推荐一周健身房初级抗阻增肌锻炼方法:

初级抗阻力量训练方案:3次/周,每次预计50分钟或1小时可完成训练。

day1:胸+肱三

动作1:平板卧推:8-12次/组,完成4组,组间间隔1分钟;

动作2:标准俯卧撑(可用跪姿或扶墙俯卧撑替代):10次/组,完成4组,组间间隔1分钟;

动作3:龙门架飞鸟夹胸(或对握哑铃窄距卧推):(10-12RM)8-12次/组,完成4组,组间间隔30-60秒;

动作4:屈臂下压(可用阻力带代替):(12RM-15RM)10-15次/组,完成4组,组间间隔45-60秒;

动作5:平板窄距卧推:(12RM)8-12次/组,完成4组,组间间隔1分钟。

day3:背+肱二

动作1:正手引体向上(可用弹力带辅助完成):(8-12RM)8-12次/组,完成4组,组间间隔1-2分钟;

动作2:反手引体向上(可用弹力带辅助完成):(12-15RM)8-12次/组,完成4组,组间间隔1-2分钟;

动作3:划船类动作:(8-12RM)8-12次/组,完成4组,组间间隔40-60秒;

动作4:二头弯举:(12-15RM)12次/组,完成4组,组间间隔40-60秒;

动作5:旋臂(外旋)二头弯举(可交替):(8-12RM)8-12/组,完成4组,组间间隔30秒。

day5:腿臀腰腹+肩

动作1:硬拉:(12-15RM)8-12次/组,完成4组,组间间隔1分钟;

动作2:山羊挺身(或背侧两头起):(8-12RM)8-12/组,完成4组,组间间隔1分钟;

动作3:平板支撑:30秒-1分钟,完成4组,组间间隔1分钟;

动作4:哑铃交替前平举:(15-20RM)15-20次/侧/组,完成4组,组间间隔1分钟;

动作5:哑铃飞鸟:(15-20RM)15-20次/组,完成4组,组间间隔45秒;

动作6:俯身飞鸟:(15-20RM)15-20次/组,完成4组,组间间隔45秒。

3、加入全身性燃脂增肌训练

为了更好的达到减脂增肌的效果,每周还需进行1—2次的全身性燃脂增肌训练,如hiit等高强度燃脂训练,通过有氧、无氧训练的各种动作反复进行,不仅可刺激肌肉撕裂,还能燃烧脂肪,加快自己的塑型目的。

4、饮食合理搭配

想要有一个好的身材,光运动锻炼还不够,还需要吃的正确,由于我们是减脂和增肌同时进行的,因此在饮食上要多吃以下食物:

(1)高蛋白食物,如:乳清蛋白粉,瘦牛肉,鸡胸肉,鱼类,蛋清,奶酪,豆类和豆腐。

(2)优质碳水化合物:番薯,马铃薯,燕麦,玉米,水果如香蕉等。

(3)充足的水:每天无法摄入足够的水分会阻碍肌肉的增长,要保证每天摄入3.8升水。

5、保证睡眠质量

充足的睡眠休息是增肌非常关键的一环,因为在你休息的时候,这些营养物质通过毛细血管、体液就跑到你力量时产生的裂缝处开始修补,他们会把肌纤维上修补的比之前更粗一点点,经过长久的坚持和锻炼,肌肉积少成多,也就逐渐增大了,因此睡睡足8小时也是增肌必不可少的。

备注

如果你凌晨无法安排有氧训练,那么最好是每周安排3—5次的有氧训练,每次30—45分钟,放到肌肉力量训练之后进行。

2019-12-06

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