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跑步如何进行热身

Ω     安朵っ 发布 2018-06-13
第一步:慢走2-3分钟 慢走一小段时间,是让身体以及心理被唤醒最好的方法。 头脑:促使脑部释放脑内啡,提升精神,使心情愉悦。肺部增加最大通气量、增强横膈肌肉强度、缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状、减低对抽烟的渴望。 身体:调动关节和肌肉的积极性,使血液在身体内循环速度加快。 第二步:行走箭步蹲 这个动作重复20-30次。 1. 挺直腰背、目视前方,吸气,右腿向前方开出一大步,同时下蹲,重心前移,直到左腿膝盖接触地面,左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。 2. 呼气,双腿同时发力,站起的同时右腿向后收回,重心后移。 受刺激肌肉:股四头肌、股二头肌、臀大肌、腰腹部肌肉。行走箭步蹲与原地的箭步蹲基本相同,不同的是加入了行走的环节,更贴近于跑步的运动模式,并且能非常好的提高腿部的温度以及灵活度。 第三步:开合跳 ①站距与肩同宽,双手自然放在两侧。 ②双腿朝两边跳出来,距离可以比肩宽二分之一到1倍都是可以的。 ③在跳出的同时双手朝两边抬高,直到完成一个跳跃的时候双手在最高点。 ④双腿往回跳,双手用力快速下放。 ⑤重复这个循环,大概20-30次。 这个动作看着很简单,但是却是十分高效的热身动作,能让身体在最短的时间内热起来。 第四步:原地高抬腿 ①站距与肩同宽,把双手抬起来,就像跑步的时候那样。 ②抬起一只膝盖,直到大腿平行于地面,然后放下。 ③快速提起另外一只腿,重复这个循环大概30次。 ④这个动作你可以在原地进行,也可以边行进边进行。 这个动作会激活很多和跑步相关的肌群,在动作模式上也是非常接近于跑步,能让你的心率在很短的时间内提升。 第五步:前踢腿 ①站距比肩稍宽,你的手放在臀部,收紧你的腹肌,稳定住整个躯干。 ②将左腿抬起到身体的正前方,直到平行于地面 ③同时把你的身体向左扭转,用右手触碰你的左脚,而你的左臂伸到身体后方 ④回到起始点 ⑤抬起你的右腿,重复刚刚的动作,做10个循环 这个动作可以有助于预热整个身体,尤其对于臀部和大腿后侧这种比较难热起来的肌群,这个动作的效率很高。 第六步:俯身转体摸异侧脚 ①双脚打开稍比肩宽,双手平行打开形成一个“T”字。 ②弯腰,用右手手指触摸左脚的脚趾。 ③仰望天花板,并且左手应该指向天花板。 ④回到起始位置,并且再次弯腰用左手碰到右脚的脚趾,做10个循环。 俯身转体摸异侧脚是一个融合上半身和核心一起热身的方法。
2018-06-18

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