饮食减肥的最好方法

大脑其实很好骗，想吃东西时不一定只有食物可以满足，有时候，光是咀嚼这个动作，就可以让大脑有吃东西的感觉。同样是吃东西，每一口多嚼几下，可以提早让大脑产生饱足感，又可以让身体少吸收好几百千卡的热量，简单好用又实在。

伸出舌头来看看，上面是不是覆盖了一层白色的舌苔，小心这可能是造成你食欲日增的祸首之一。经常吸烟喝酒、吃加工食品、口味重的人，舌苔现象比饮食清淡的人严重，这代表唾液分泌少、味蕾敏感度低，吃得再多也觉得不满足，吃得够香辣够油才能得到满足，很容易发生食欲失控的现象。拿出你的牙刷，轻轻的刷除舌面及舌下的污垢，不仅可以找回你的味感，还能防口臭。

不是说让你硬是塞进很紧的裤子。但是，穿有束腰带的外套或者有扣子的收腰上衣，这样会让你吃饭的速度减慢。随着衣服慢慢变紧，你会意识到自己吃饱了，从而做出决定放下筷子。

怎样才算是吃健康的早餐呢？早餐最好的搭配是鸡蛋加水果和全麦食品。鸡蛋低脂高蛋白，不仅能提供丰富营养，还有助于减肥；甜味水果可以给人满足感，避免在接下来的一天中对碳水化合物产生饥渴的欲望；而全麦食品不含糖。

白水+小勺蜂蜜冲成的蜂蜜水1杯（北京冬季太干燥，故用淡蜂蜜水解渴） ；烤全麦馒头片（加少许油，小火烤脆）3片，芝麻酱1勺（涂在馒头片上） ；乌鸡蛋1只，酱油几滴（用煮蛋器煮） ；酸奶150毫升，草莓6个，核桃2个。

这顿早餐只有烤馒头片费时间，约10分钟；鸡蛋可以头天晚上提前煮好留在煮蛋器里。烤全麦馒头片可以换成麻酱烧饼之类其他的面食。吃起来速度很快。

白水+小勺蜂蜜冲成的蜂蜜水1杯 ；油麦菜鸡蛋汤面1大碗（鸡汤或肉汤1碗，鸡蛋1只，挂面80克，油麦菜100克，放汤里一起煮熟） ；酸奶1盒，如果当时喝不下，可以带着路上喝，或者上午找机会喝。

这顿早餐主要是煮汤面的时间，约花费10分钟。煮的时候有两三分钟的空闲，可以用来收拾东西。等着汤面凉的时候可以去洗漱。

不要计算每顿饭的热量了，吃营养的食物。如果一顿饭不含脂肪、不含糖，只有精制的加工食品，那么这顿饭也没什么营养了，而且也不扛饿。还不如吃些营养丰富的未加工食品，如蔬菜、瘦肉、全谷食物、健康的脂肪。现在开始吃营养丰富的食物，然后多运动，你自然而然地就会恢复到正常体重。

一旦你饿了随时能吃到，这样你就不会因为偷懒去吃袋装的薯片或大桶的冰淇淋了。上班的时候，也可以往包里放一两个蔬果。

喝水减肥法是通过调整喝水时间和增加喝水的量来达到减肥的目的。如果三天不吃饭只喝水可以瘦掉5斤左右，如果在每天正常饮食，在正确的喝水时间喝足够的水，可以帮助一周瘦掉3-4斤，减肥效果是比较快的。

黄瓜鸡蛋减肥法一般是以一周为一个周期，每天只吃黄瓜和鸡蛋，不吃其他食物，这个方法一般三天就能看到效果，坚持一周的话，可以减掉5-10斤左右。

酸奶减肥法是快速有效的减肥方法，酸奶中含有钙质高，且有多种益生菌，帮助肠胃蠕动，排出体内毒素。而且喝无糖酸奶可以降低总热量的摄取，减肥效果很好。如果在三天的时间里只喝酸奶，适量吃些蔬菜和水，可以在这三天里瘦掉6斤左右。

哥本哈根减肥法是按照1份13天的饮食减肥食谱，严格限制碳水化合物的摄入，来达到减肥效果的方法。按照这份饮食食谱，可以快速的得到减肥效果，13天的时间可以瘦掉5-10公斤。

用生姜蜂蜜水减肥法是以3天为一个减肥周期，每天以生姜蜂蜜水为主食，3天坚持下来就能瘦掉3-6斤左右。

苹果三日减肥法三天的时间至少可以瘦掉3-5斤，苹果三日减肥法最主要的是每天只能吃苹果，不能吃其他的食物，这样减肥效果才会更快更好。

每天生吃3根苦瓜，或者喝苦瓜汁和苦瓜茶，坚持一周下来，可以帮助瘦掉5-10斤的。

上面介绍的饮食减肥方法，虽然见效很快，但是大多是以摄入单一食物为主的节食减肥方式，对于身体健康有一定的危害，因此建议谨慎选择那些减肥方法。如果想要健康的使饮食减肥快速见效，可以尝试通过改变饮食结构，控制饮食量来实现。

少吃多餐可以缓解饥饿感，还能降低用餐时的食欲，减少更多食物的摄入。一天可以吃4-5餐，每次吃的数量要减少，吃个六分饱就可以了，时间要分配均匀，如每隔4个小时吃一次。

在减肥期间要减少精良主食的摄入，像白米饭、白馒头等碳水化合物主食类食物，进入身体后会直接转化为糖，如果身体不能及时的利用这个能量，就会导致糖分转化为脂肪堆积起来。所以为了饮食减肥最快达到效果，不能吃太多的白米白面，要懂得食物的合理搭配。

如饮食习惯中之前主食比例占一餐中的一半甚至一半以上，现在可以调整为1/4的主食，增加蔬菜纤维食物的分量。

饮食减肥不是少吃就能得到瘦身效果的，而且要依靠对一天总热量摄入的控制。每天总热量摄入最好是控制在1500卡-1800卡之间。

在用饮食减肥时，可以用像玉米、番薯、土豆等粗粮来替代精粮。因为粗粮有很强的饱腹感，还含有丰富的膳食纤维，可以帮助阻止脂类的吸收的。

减肥期间适当的吃些像瘦肉等含蛋白质的食物，不仅能保证每天机体需要的蛋白质的摄入，而且含有蛋白质的混合膳食能够起到延缓餐后血糖的上升，减少体内胰岛素分泌，从而抑制脂肪的合成的作用。所以在饮食减肥期间，要适当的吃些含蛋白质的食物。

在用餐之前吃水果，不仅能增加饱腹感，抑制食欲减少用餐量，还能帮助分解食物中的过多油脂。除了水果，在餐前也可以适当的喝一些汤，同样能起到抑制食欲的作用。

在用餐之前，可以先准备一碗热水，吃菜的时候可以先把菜放到热水中过一遍再吃，这样可以去除多余食用油的脂肪。当然最好的方法是在炒菜时尽量的少放油，或采用水煮、清蒸的方式烹饪。

喜欢吃零食的妹纸一定要避免吃高糖分的零食，像爆米花、薯片、巧克力等，还有含有糖分的饮料也不要碰。吃这些食物是有可能因热量摄入过多，导致在减肥期间出现增肥的情况的。

在减肥时，选择用小碗来装饭菜，可以帮助减少用餐时的进食量。

在减肥期间每天是需要喝足够的水的，喝水能帮助身体排毒，促进身体的新陈代谢和血液循环，对于减肥是有帮助的。所以可以每天喝2000ml左右的水来帮助减肥。

除了对于饮食方面的控制之外，还要保持运动，适当的运动可以提高人体新陈代谢的速度，加快热量和脂肪的消耗，可以更快速的减肥。一般运动的最佳时间是早上9点之前和下午5点之后。可以选择像慢跑、游泳、瑜伽或健身操等有氧运动，每天坚持锻炼1小时左右。

想要通过饮食减肥得到最快最有效的结果，需要遵循饮食减肥的几个原则。

极端的减少食量，进行节食，会使得体内的肌肉大量减少，体内代谢也会随之减慢。而身体的脂肪和肌肉是有着此消彼长的关系的，肌肉量减少，脂肪就会趁机积聚，而代谢的减慢会使得脂肪的燃烧越来越慢。因此不要通过节食来减肥。

在减肥期间，可以将每天从饮食中摄入的热量减少20%，这样既能保证身体需求，又能提高体内脂肪的利用率。

一日三餐不能减少一餐，不能为了减少热量的摄入，就减少其中一顿正餐，这样就算是体重能减下来，也会容易反弹回去。

在减肥之前，可能是以早餐300卡、午餐600卡、晚餐700卡这样的方式饮食，但是这样的晚餐吃很多的饮食方式是很容易发胖的。在减肥的时候可以改成：早餐600大卡，午餐500大卡，晚餐400大卡这样从早到晚逐渐递减的方式。这样的饮食方式也能适当地减少食量，抑制脂肪的堆积。

要想减少热量的摄入量，需要适量的减少脂质成分的摄入，脂质每克中约含有9卡的热量，所以要少吃油腻的东西，肉类可以照吃，但要选择脂肪含量较少的部位，煎炸食物也尽量控制，并以少油的方式来烹调食材，尽量吃些优质食用油。

豆类是含有丰富蛋白质，少量脂肪的食物，而且豆类中还含有纤维和微量元素。可以把豆类代替一部分肉类，一周下来可以发现大量饱和脂肪被消灭掉了。豆类包括赤豆、大豆、四季豆、菜豆、鹰嘴豆、利马豆等。

吃绿色蔬菜，不仅可以增加饱腹感，减少用餐时的进食量，还因为绿色蔬菜含有的丰富维生素和纤维素，能帮助促进肠胃蠕动，排出体内毒素。需要注意的是，最好是能吃水煮蔬菜，而且烹调时也不要放太多的油。

奶制品如无脂或脱脂的牛奶，酸奶、奶酪等，都是含有丰富的钙质可以帮助燃烧体内多余的脂肪的。喝奶制品还可以增加饱腹感，避免更多食物热量的摄入。

燕麦片中含有可溶性纤维，不仅能增加饱腹感，还能促使肠胃蠕动，帮助清除体内的垃圾和毒素。而且燕麦片相比其他食物更能维持血糖水平，能使得胰岛素水平稳定，确保在接下来的几个小时内不会有想吃其他食物的欲望。

西红柿减肥法是在每天的早、中、晚三餐用餐之前各喝一杯300ml左右的西红柿汁，吃饭吃八分饱就可以了。坚持两周可以看到减肥效果，坚持两个月能瘦10斤左右。

早上起床先喝一杯加盐的温开水，然后吃一个带皮的梨子加上一个水煮蛋。午餐正常饮食，吃七分饱。晚餐以素菜和梨子为主，再喝一碗蔬菜汤。梨子是具有利尿作用的，消除水肿效果很好，坚持一个月是可以看到瘦7-10斤的。

苦瓜减肥法是每天保证吃3根苦瓜，在用餐前将苦瓜洗了生吃效果最好，也可以将苦瓜榨成汁或水煮来吃。苦瓜本身热量低，再加上含有0.4%的苦瓜素能抑制脂肪吸收，再加上苦瓜中含有极具生物活性的高能清脂素，这种物质只作用于人体吸收脂肪的重要部位小肠，通过改变肠细胞孔网，能阻止脂肪、多糖等热量大分子物质的吸收，使摄取的脂肪和多糖减少40%—60%。

早上起床之后先喝一杯温开水，可以加速肠胃的蠕动，帮助将体内的垃圾和毒素排出体外。在吃饭之前喝一杯水，可以缓解饥饿，增强饱腹感，减少用餐时的进餐量。

高纤维食物一般都是不含或是含极少脂肪的食物，大量的纤维容易使人产生饱腹感，还能够促进肠道蠕动，加速减肥。

常见高纤维食物：大麦、燕麦、糙米、胡萝卜、黄豆芽、白菜、竹笋、莴笋、芦笋等等。

喝茶能够帮助快速减肥，茶能够促进人体消化吸收，加快身体新陈代谢，还能够帮助清洁肠道，去除油脂，有效减肥瘦身。另外茶叶在发酵过程中多种有益菌群的作用也能够帮助减少脂肪堆积。

推荐减肥茶：乌龙茶、普洱茶、荷叶茶、陈皮茶、冬瓜茶、山楂茶、决明子茶等等。

吃醋能够帮助减肥瘦身。这是因为醋中含有的一种物质能够帮助将体内堆积的多余的脂肪转化成体能被人体利用，从而减少脂肪，有效瘦身。

怎样吃醋减肥：在每天的食物烹调中适量的加入醋即可，也可以在日常饮用苹果醋等醋饮品。

正餐前先喝碗营养的蔬菜汤，这样能缓解饥饿感，增强饱腹感，从而降低正餐热量的摄取，对减肥很有帮助。而且饭前喝汤能暖胃，对肠胃健康有好处。

推荐蔬菜汤：菠菜汤、冬瓜汤、海带汤、番茄汤等都可以。

午餐要吃高蛋白食物，这样能保证下午精力充沛，但是也要注意荤素合理搭配，特别是想减肥的人，最好荤素比例控制在1:3，这样才能避免摄取过多的热量。

蔬菜的热量一般都比较低，且富含维生素，营养价值较高，减肥期间午餐可以多次蔬菜。

热量：33大卡/100克

西兰花是含有类黄酮最多的食物之一，类黄酮除了可以防止感染，还防止胆固醇过度氧化，减少血脂。科学研究证明，西兰花是最好的抗衰老，抗癌和减肥食物，午餐吃营养又减肥。

热量：100-150大卡/100克

鱼肉富含优质蛋白质，并且消化吸收率极高，同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇，完全符合减肥人士对午餐食物的要求，吃了以后“营养又不会长胖”。

热量：40大卡/100克

洋葱是一种很普通的廉价家常菜，但是营养丰富，热量又低，午餐吃不会长胖，而且由于富含纤维素，可以刺激肠胃蠕动，对减肥也很有帮助。

热量：12大卡/100克。

冬瓜微量营养素含量一般，但热量很低，且可消水肿，对于水肿型肥胖很有帮助，午餐吃减肥效果很好。

材料：香米，薏米各30克，糯米50克，赤小豆15克。

做法：赤小豆用清水浸泡2小时，薏米用水浸泡片刻，香米，糯米分别淘洗干净，锅内盛水，用大火烧沸后，放入香米，糯米，赤小豆，薏米，用小火煨粥25分钟，煮至豆烂粥香时，将粥搅拌均匀即可。

功效：本品可清热利水，健脾祛湿，减肥降脂，不仅可以用于减肥，防止发胖，还可以降血脂，美白肌肤等。对久病体虚人群恢复健康也大有裨益。需要注意的是，津血枯燥，尿多者需少吃，脾虚无湿，大便干燥及孕妇慎用。

材料：土豆，粳米各50克，枸杞子数颗。白糖适量。

做法：土豆去皮，切块，枸杞子洗净，粳米淘洗干净。锅内盛水，大火烧沸后，放入粳米，土豆块，小火煨粥25分钟，加入枸杞后继续用小火煨粥5分钟，煮至米烂粥香时，加白糖调匀即可食用。

功效：本品有健脾和胃，通利大便的功效，吃土豆粥可以增强人的饱腹感，同时减少大量食物的摄入，适合瘦身者食用。

材料：冬瓜100克，猪瘦肉30克，粳米60克。水淀粉，葱花，盐适量。

做法：猪肉洗净剁成肉末，加盐和水淀粉搅拌均匀，冬瓜洗净削皮切片，粳米淘洗干净，锅内盛水，烧沸后放入粳米，开小火煨粥20分钟，放入猪肉末，冬瓜片，再用小火煨粥10分钟。

功效：本品有养胃生津，清胃降火的功效，久食不但可以减肥瘦身，还可以使肌肤保持洁白如玉，润泽光滑，形体保持健美。

早餐：小米粥、萝卜泡菜、包子

午餐：馒头、清炒西兰花、小黄鱼炖豆腐

晚餐：半碗米饭、虾仁炖蛋

加餐水果：菠萝

饮料：大麦茶或是山楂冰沙

早餐：拌三丝（胡萝卜丝、海带丝、海蜇皮）、燕麦粥、鸡蛋饼

午餐：玉米面窝头、西芹牛肉

晚餐：菠菜面、烩鲜蘑

加餐水果：橙子、葡萄柚

饮料：蜂蜜茶

早餐：200ml脱脂牛奶或是酸奶、大拌菜（紫甘蓝、黄瓜）、全麦面包

午餐：1碗米饭、竹笋牛肉

晚餐：玉米奶昔、凉拌魔芋豆腐

加餐水果：圣女果、椰子

饮料：冰咖啡（不加咖啡伴侣、奶糖）

早餐：1个荷包蛋、2条培根 、1个大番茄、1杯无糖豆浆。

午餐：烤鸡胸肉、1份清炒大白菜。

晚餐：烤三文鱼、1份清炒西兰花。

另外，白开水或是无糖的茶水、咖啡无限量。

早餐：1个荷包蛋、两条培根、1个大番茄、1杯无糖。

上午加餐：新鲜水果(低糖的水果，如草莓、苹果、西柚、蓝莓)。

午餐：烤鸡胸肉、1份炒蔬菜、1碗粥。

下午加餐：杏仁或者是核桃，200大卡以内，不能吃花生。

晚上：烤三文鱼、1份炒蔬菜。

早餐：2片全麦面包、1个荷包蛋、1杯无糖豆浆、维生素。

上午加餐：新鲜水果。

午餐：之前2/3分量的肉 、1大份炒蔬菜。

下午加餐：坚果或者酸奶。

晚餐：之前2/3分量的肉 、1大份炒蔬菜。

早餐：2片全麦面包、1个荷包蛋、1杯无糖豆浆。

早上加餐：水果或酸奶

午餐：小份米饭或红薯等、之前1/2分量的肉 、一大份炒蔬菜。

下午加餐：坚果、酸奶、水果。

晚餐：之前1/2分量的肉 、1大份炒蔬菜。

1、麦吉减肥法的第一阶段建议时间是两周，不能随便延长时间，会对身体造成伤害。在这两周的时间里，禁止食用主食、含糖食物，水果和部分含糖的蔬菜也是不行的。肉类可以随便吃，但是不能放糖。

2、不要节食，每天要摄入足够的肉类，吃的蔬菜不过超过要求的量。不吃红烧、加糖、勾芡和面粉类食物，同时要避免吃油炸和快餐食物。

3、每天至少喝800ml白开水，不喝咖啡、茶、酒类和其他饮料。

在第二阶段，不能吃跟原先一样的主食，可以每天吃四分之一或三分之一主食，其他吃肉类和蔬菜。可以适量吃些吸收比较慢的糖类，如全麦面包、玉米、荞麦面、燕麦面、糙米等粗粮。

第三阶段可以开始恢复饮食，多吃碳水化合物了，但总的热量还是要控制在1200大卡左右。不过要注意饮食要逐步恢复主食和细粮的摄入量，不要暴饮暴食。

第四阶段的主食不超过第三阶段试出的耐受极限，这个阶段时间是没有限制的，可以到你达到理想目标为止，在这个阶段可以适当吃一些粗粮，要少吃多餐，多摄入蔬菜水果和蛋白质食物。

由于麦吉减肥法第一阶段是减重的重要阶段，所以在这个阶段需要很好的选择食物。

荤菜：每餐食用量少于150g

草鱼、鲳鱼、白鲢、海鳗、鳕鱼、大黄鱼、兔肉、鲈鱼、三文鱼、乌骨鸡、梭子蟹、沙丁鱼、黑鱼、桂鱼、河虾、乌贼、蛇蝎鱼、小黄鱼、羊肉（瘦）、鹌鹑、鸡（去皮鸡腿肉）、龙虾、牛肉（瘦）、鳊鱼、青蟹、花蛤、蛏子、河蟹、生蚝黄鳝、猪肉（瘦）、鸡蛋、泥鳅。

蔬菜：每餐食用量小于150g

生菜、空心菜、小葱、豌豆苗、芹菜（白茎）、鲜香菇、水芹菜、油麦菜、莴笋、黄瓜、韭芽、小白菜、平菇、芥蓝、青菜、韭菜、地衣、海带、冬瓜、绿豆芽、大白菜、西兰花、茼蒿菜、葫芦、青苋菜、菠菜、春笋。

应该避免的食物

牛奶、动物内脏等乳制品、所有的水果、大米、面食、豆类蔬菜、马铃薯、所有酒类

、饮料、糖果类、冰淇淋等，还有其他不在选择范围内的食物。

完全不能吃的食物

主食、山药、土豆、胡萝卜、红薯、玉米、黄糖、白砂糖、豌豆、南瓜、栗子、千页豆腐、扁豆、咖喱、蚝油（可以少量）

早餐：1片面包、半个西柚或橙子、两茶匙花生酱

午餐：1片面包、半条清蒸鱼或半杯吞拿鱼，1杯咖啡或茶

晚餐：2片肉（任何肉都可以）、1份水煮卷心菜、1杯水煮豆、1个苹果、半杯冰淇淋

早餐：1片面包、1个鸡蛋、半根香蕉

午餐：5块梳打饼干、1杯酸奶

晚餐：1份水煮西兰花、2条热狗、1份水煮红萝卜、半根香蕉、半杯冰淇淋

早餐：5片梳打饼干、1杯牛奶、1个苹果

午餐：1片面包、1个水煮鸡蛋

晚餐：1条清蒸鱼、1份水煮卷心菜、1份水煮花菜、半根香蕉、半杯冰淇淋

早餐：1杯牛奶、1个水煮鸡蛋、半个苹果

午餐：1份水煮青菜、1碗米饭

晚餐：半碗米饭、1份水煮青菜

早餐：1个水煮鸡蛋、1杯脱脂牛奶、1片全麦吐司、1杯茶

午餐：1份水煮青菜、1份水煮鲔鱼、1杯脱脂牛奶、1个水果、1杯茶

晚餐：除了淀粉类和肉类食物，其他可以自己调配

第一天减肥食谱

早餐：1个水煮鸡蛋、1小碗山药薏米粥

午餐：1碗白米饭、10个白灼虾、1份鸡脯肉丝拌菠菜

晚餐：1碗米饭、1份炒西兰花

第二天减肥食谱

早餐：1杯低脂牛奶、几片生菜、1片白吐司

午餐：1碗米饭、5片白切瘦肉、1份炒油菜

晚餐：1小碗红枣银耳白粥、1份胡萝卜炒瘦肉丝

第三天减肥食谱

早餐：1杯豆浆、几个蒸紫薯

午餐：1碗米饭、1份白灼菜心、1份青笋炒瘦肉

晚餐：1碗杂粮粥、1份鸡丝拌甘蓝

第一天减肥食谱

早餐：1个馒头、1碗白粥

午餐：1个水煮鸡蛋、1碗白粥

晚餐：1碗白粥、1份炒菜

第二天减肥食谱

早餐：1个芝麻包、1份白粥

午餐：1个水煮鸡蛋、1份白粥

晚餐：1份白粥、1碟炒菜

第三天减肥食谱

早餐：5块克力架饼干、1份白粥

午餐：1个提子麦包、1份白粥

晚餐：1份白粥、1碟炒菜

周一食谱

早餐：1杯咖啡、1个苹果

午餐：1小碗米饭、1根生黄瓜、1份青椒丝炒土豆、1份紫芽汤

晚餐：1份烧豆腐、1份煮虾、1份凉拌生洋葱

周二食谱

早餐：1小碗麦片粥、1片面包、几颗葡萄

午餐：1个水煮鸡蛋、1份蔬菜沙拉、1份鲫鱼萝卜豆腐汤

晚餐：1个馒头、1小碗绿豆粥、1份生拌茄泥、1根生黄瓜

周三食谱

早餐：1杯乌龙茶、1个猕猴桃

午餐：1个水煮鸡蛋、1份凉拌西兰花、1份烧竹笋

晚餐：1份小黄瓜、1碗薏仁粥

周四食谱

早餐：1片全麦面包、1小碗大米粥、1个橙子

午餐：1份蔬菜沙拉、1份烧牛肉、1碗冬瓜汤、1个生西红柿

晚餐：1小碗玉米粥、1个馒头、1份烧芦笋、1根生黄瓜

周五食谱

早餐：1份西芹拌百合、1碗黑米核桃粥、30g枸杞泡水

午餐：1小碗米饭、1份海带、1杯花草茶

晚餐：1杯花草茶、1份党参枸杞鸡汤

周六食谱

早餐：1小碗麦片粥、1个橙子

午餐：1个水煮鸡蛋、1份烧海鱼、1份蘑菇炒青菜

晚餐：1小碗白薯粥、1份凉拌菠菜、一两饼

周日食谱

早餐：1个苹果、1杯绿茶

午餐：1根胡萝卜、1份芹菜炒猪肝，1份西红柿汤、1个水煮鸡蛋

晚餐：1碗绿豆粥、1份蒜拌海带丝、1个馒头、1根生黄瓜

周一食谱

早餐：1杯酸奶、2片面包

午餐：1杯姜茶、10个水饺

晚餐：1根红萝卜

周二食谱

早餐：1个水煮鸡蛋、1杯低脂牛奶、2片面包

午餐：1份意大利面、1杯酸奶、1个橘子

晚餐：1碗皮蛋瘦肉粥、8颗草莓

周三食谱

早餐：1个水煮鸡蛋、1罐八宝粥

午餐：1份炒米粉、1碗紫菜汤、1个苹果

晚餐：1碗小米粥、1个肉包、1根香蕉

周四食谱

早餐：500ml果菜汁、1个包子

午餐：1碗炒米饭、1份西红柿鸡蛋汤

晚餐：1个水煮鸡蛋、1个猕猴桃、1份凉面

周五食谱

早餐：1杯酸奶、1份三明治

午餐：1份蔬菜汤、1份米糕、15颗小番茄

晚餐：1碗小米粥、1份生菜沙拉、1根香蕉

周六食谱

早餐：4片全麦苏打饼、1个苹果

午餐：1份玉米浓汤、1碗炒米饭

晚餐：1根香蕉、1份炒豆腐

周日食谱

早餐：1份麦片粥、1个蛋挞

午餐：1份蔬菜沙拉、1个包子、8颗草莓

晚餐：1份蔬菜汤、1个三角饭团、1个橘子