早晨吃粗粮减肥，因为常吃粗粮可以促进肠道蠕动，帮助消化，达到减肥降脂的作用。 粗粮能够减肥，主要是由于粗粮中含有丰富的膳食纤维，拿玉米为例，它的纤维素要比精米、精面粉高4－10倍。而膳食纤维可以帮助肠道蠕动，更好地消化食物，阻碍营养的吸收。而且膳食纤维里并没有很多的能量和脂肪，反而能够促进脂肪的溶解，起到减肥降脂的效果。

胡萝卜可以减肥的。 生吃胡萝卜能提供丰富的维生素A，具有促进机体正常生长与繁殖、维持上皮组织、防止呼吸道感染与保持视力正常，治疗夜盲症和眼干燥症等功能。

减肥时可适量食用。 很多人肥胖是因为身体中的毒素积累导致的，其中宿便未清也会导致毒素的积累，西梅中含有较多的果胶和纤维素，食用后在胃部会吸水膨胀，有湿润食物和增加粪便分量的作用，而且，纤维素还可以刺激肠胃的蠕动，加速粪便排出体外的速度，所以，减肥时可以适量的食用西梅。

少量食用可以辅助减肥。 若是食用单独用芹菜、大米煮制而成的芹菜粥，没有加入其他的荤类食材的话，一般热量并不是高，其中的脂肪含量比较少，而且芹菜中含有丰富的维生素、膳食纤维以及矿物质，适量的食用能帮助消化，增加饱腹感，减少食物热量和脂肪摄入，在一定的程度上有帮助减肥。

只做有氧运动 降低可燃烧脂肪的肌肉量 在运动科学中，通常用来衡量可燃烧脂肪的肌肉增加或降低的指标就是：睪固酮皮质醇比，如果这个数字变高，那肌肉量将会变高，相反地，如果变低，肌肉量就会变低。 然而不幸的是，因为有氧运动是一种低强度的运动，睪固酮不会变高，再加上肾上腺压力会增加皮质醇的分泌，睪固酮皮质醇比也将会因为长时间有氧运动而变低，那么可以预期你的肌肉量会越来越低，也就是帮助你燃烧脂肪的马力会缩小，离你想减体脂的目标就会越来越远。 所以，一般的长跑健将多半都是瘦瘦的，正是因为身上没什么肌肉的关系。

不要一成不变地做有氧运动 根据研究，一个人只做有氧运动持续6-8周之后，身体就会进入有氧能力高原期，也就说你再做更长时间的有氧训练，有氧能力也不会变得更好，所以想要透过长期的有氧训练来让体力变更好或体脂降更低，都是不可能的。 如果这时候仍坚持要透过持续有氧运动来降低体脂，有些人可能会选择少吃东西，可是这也是一条死路，因为少吃东西，会没有能量做有氧运动，反而让你的有氧能力降低，也就是降低你的燃脂能力，掉进一个恶性循环里，最后可能连动都有问题，别说是跑步了！ 有氧运动时间过长 加速老化、易生病 有氧运动在体内产生的氧化作用，产生众所皆知的自由基，在正常情形下我们的身体可以透过自己的抗氧化物质来中和掉自由基。 可是当我们做过长时间的有氧运动，身体来不及准备更多的抗氧化物来中和大量不断被制造出来的自由基时，我们的身体将会在过多自由基的代谢环境下加速老化。 长时间的有氧运动，会对身体的肾上腺产生压力，这也是一种人类自我保护的机制，肾上腺压力会让肾上腺素的分泌失去平衡。 而这种肾上腺素失衡，就会导致一般所熟知的肾上腺疲劳，肾上腺疲劳的症状，最常见的就是

执行少量多餐 这个时期的饮食控制，以少量多餐来执行一天可以抓个4~6餐，每餐都尽量只吃6~8分饱就好。 主食方面以低GI的碳水化合物为主，同样要维持少盐、少油、少糖及高蛋白高纤的食物。 补给品帮助肌肉恢复 在训练结束后蛋白质的合成代谢会达到顶峰，这时我们可以另外补充支链胺基酸或乳清蛋白，来帮助肌肉纤维在运动时受到的轻微损伤，让肌肉组织可以更好的修复肌肉。 另外，充足的休息时间也是让肌肉成长最重要的因素。

进入全力燃脂严格控制饮食 如果你已经完成前期的减肥，那我们就可以正式进入最重要的全力燃脂时期，这也正式宣告你已经不再是健身房的菜鸟，可以再升级一些进阶的训练方式让体态更加的完美。 复合式多关节运动为主 肌力训练依然保持每次30~40分钟左右，训练动作上开始可以以复合式多关节运动为主。 例如：握推、深蹲、引体向上，这些需要用到较多肌群可以练到全身的动作，这对于提高整体力量与肌肉成长有非常大的帮助。 另外，组间的休息尽量控制在60秒内。

提高肌肉量促进脂肪燃烧 当你已经渐渐开始习惯运动及健康的饮食方式之后，我们将在中期阶段（5～8周）开始提高身体肌肉量，只有提高肌肉量才能加速身体燃烧脂肪。 另一个好处就是可以让基础代谢率增加，打造出易瘦的体质。 金字塔训练法 每次肌力训练时间提升到30~40分钟，进行单一肌群或是相对肌群的练方式，建议可以使用由轻至重的金字塔训练方式，慢慢的对肌肉组织进行刺激及充血，这样会有效的促进肌肉成长，对于手来说是十分有效又安全的训练方式。 提升有氧效率 每次的有氧时间保持在40~60分钟左右，同样采用中低强度的模式来执行，而且尽量做到全程不休息的状态。 低脂高纤高蛋白 饮食调整上一样延续少油、少盐、少糖之外，可以提高蛋白质的摄取量及逐步减少碳水化合物的量，尽量做到低脂高纤高蛋白的饮食方式。 训练后加餐 因为这个阶段开始要提升肌肉量，所以可以由每日三餐再增加训练后一餐，增加一餐的目的主要是为了让肌肉获得大量的能量补充。 这个时候最适合补充支链胺基酸或是乳清蛋白，也可以少量食用一些低GI的食物，一根香蕉或是一片全麦面包都会是很好的

每周运动3次 每周至少做到3~4天的运动，你可以运动1天休息1天，也可以运动2天休息1天，但千万别运动3天接着休息4天，这样很容易产生怠惰的状况。 简单肌力训练 每次肌力训练20~30分钟左右，这个阶段主要是运用机械式训练器材，先从胸、背、腿这三大肌群做起，并孰悉各部肌肉的训练位置，掌握各个肌力训练动做的要领为主。 采取中低有氧运动 每次有氧训练40~60分钟左右，可以使用跑步机、飞轮或是滑步机，强度大约为呼吸会微喘的中低强度就好，主要是让你提升很久没用的心肺功能，过程喘不过气时可以休息1~2次，每次休息不超过1分钟。