以健身房一小时左右为例，动态暖身10分钟→肌力运动20分钟→有氧运动30分钟→静态伸展5分钟。 1.如果体重和体脂率仍偏高，建议增加有氧运动的时间； 2.如果已降到标准区间，则可拉长肌力运动时间。 3.此外，由于运动时肌肉内的肝糖会被大量消耗，因此事后补充营养非常重要，建议选择低GI的非精致淀粉类，并适量补充低脂蛋白质，帮助肌肉生成和修复。

有氧和无氧运动最大的差别在于能量使用的转换。 有氧运动会先使用体内的肝糖，再转由利用碳水化合物，也会有脂肪跟蛋白质的代谢，转换成ATP(三磷酸腺苷)提供能量给身体使用。 无氧运动则主要依赖肌肉中的肝糖发挥作用，在高强度运动下，ATP及乳酸系统大约只能维持90至120秒左右。因为是透过乳酸系统产生能量，所以乳酸会快速堆积。

建议进行20分钟左右。 运动时并不是直接以脂肪来提供能量，而是先消耗肝糖，简单来说，如果先进行肌力运动，消耗大量的肝糖后再进行有氧运动，可以让身体更快进入消脂的区间，更容易甩掉肥肉。

波比跳与伏地挺身 蹲下双手撑地，与肩同宽。双脚往后跳，呈现伏地挺身的预备姿势，做一个伏地挺身，双脚向前跳回，起身往上尽力跳高。跳一分钟。 双脚跳跃 使用双臂以及双脚的力量上下跳动，跳30秒。 爆发登山式 此为登山式的进阶版。双脚打开超过肩宽，脚尖朝外，肚子收紧，呈深蹲姿势预备。左脚弯曲触碰左肘，背部仍保持水平，右脚弯曲触碰右肘，以类似奔跑的方式快速替换左右脚，越快越能训练爆发性，每次30秒，做3-5组。

反向弓箭步 身挺直缩背，双脚与肩同宽。脚步向后跨的距离约莫可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角即可，左边亦是如此。 每边10下，做3-5组。 深蹲跳 深蹲跳是一个下半身的训练。想象屁股要往斜后方做下的姿势，膝盖自然就会跟着弯曲，而非先启动膝关节。 跳跃落地后所要维持的平衡才是此一动作的要点。 横向跳跃 双脚打开，略比肩宽，向下蹲，双脚跳起来时身体鞋向右边，再回到站立姿势，接着在下蹲跳跃，这次起来时，身体斜向左边，左右替换，做3-5组。

能减肥。 只做无氧运动也是可以减肥的，但是如果能和有氧运动相结合，减肥效果要更好一点，另外无氧运动也比较困难一点，但是相对来说运动的强度也更大。

根据太极拳的类别来区。 用于强身健体、养生保健的太极拳或者太极操，属于有氧运动。它动作舒缓，含蓄内敛，强度较低，具有节奏，能够长时间持续。这类太极拳运动过程中氧气提供充足，主要由有氧代谢提供能量，是有氧运动的范畴。 用于比武，擂台技击的太极拳，往往是无氧运动。这类太极拳需要瞬间发力，拳法急迫、用力猛，运动中有氧代谢不能提供充足能量，而以无氧代谢为主要供能方式。

一般来说低中等强度的无氧运动，休息15-30分钟就差不多可以吃点东西了，而如果是高强度的无氧运动通常来说，最好能休息30-60分钟再吃比较好。

无氧运动因为多数是负荷强度高、瞬间性强的运动，肌肉是在缺氧的状态下高速距剧烈的运动，在运动过后会有较强的疲劳感，是需要时间来休息和恢复的，如果天天做没有恢复时间，可能会出现疲乏无力、肌肉酸痛、肌肉拉伤、心跳加快以及心律失常等现象，因此不建议每天都做。

1-5分钟即可。 在无氧运动后建议可以休息1-5分钟，给予其缓解放松的时间然后进行有氧运动，注意两者之间不可间隔时间过久。