1、夹板划水 练习时要注意划水效率和控制身体姿态，像圆木一样的转动--找身体在水中的滑行的感觉，让肩和腰髋一体转动、转肩、 一手尽量前伸，加大划距增加动力同时也是让身体成为流线型，一体转动--在运动中保持流线型增加浮力以减小阻力，让换气成为本能腰、髋和肩一体转动，转肩 带动转体、转体带动转肩、转体转肩带动高频打腿。 2、单臂划手练习 要求一手尽量向前伸展一拉长同侧身体，头要紧紧压在前伸手臂的肩上以拉长另一侧身体，让身体保持流线型。 3、左右侧卧打水 开始练这的时候最好用脚蹼，但只能以腰、髋轻发力。

一天900m到1000m较为合适。 建议训练计划 1、热身 - 200m 蛙泳慢游。 2、训练 - 400m 浮板打退（注意蹬腿频率，3秒一蹬)。 3、收尾 - 300m自由泳 。

人们在参与不同运动项目后的饥饿程度和需要摄入的食物类型存在区别。 例如，人们在慢跑后通常没有饥饿感，只想吃水果等水分多但不易填饱肚子的食物。相反，人们在游泳后通常会感到饥饿，想吃脂肪含量较高的食物。

不同强度的游泳运动，每小时消耗的热量是差别很大的，尤其是初学游泳的朋友，本身动作就不很连贯，中间会休息一些时间，每小时消耗的热量也就是两百多大卡，并不是很多，然后再摄取一定热量的食物，很容易就补回来了，长此以往，不仅不会减肥，还会越来越肥。

消耗420大卡/每小时(以60kg体重为参考)。 游泳属于高强度有氧运动，同等时间的减脂效果在所有运动中名列前茅，所以想减肥，游泳是不错的选择。

1、手臂出水时，身体开始微微侧身，带动头部，不是扭头。 2、鼻子和嘴巴开始露出水面，由于向前的推进力，身体侧身时，嘴巴旁边会形成一个小小的涡。 3、嘴巴旁边形成的水涡，刚好够我们张嘴吸气。 4、嘴巴吸完气，开始恢复身体与水面平衡，此时手臂完成空中移臂，开始入水。 5、头部入水后，开始呼气，鼻子嘴巴一起呼出，看个人习惯。 我们可以采用三次手臂划水一吸气，也可以采用两次手臂划水一次吸气。

入水 手臂入水阶段为手掌最先进入水中，再到前臂、上臂，入水后，伸直向前，手掌向下，与身体形成一条直线；这个动作没有产生向前推进力，而是像我们的高铁车头是尖状的，为了减少空气阻力一样，在水中手臂入水后伸直也是在减少一些水的阻力。 抱水 抱水顾名思义就像是把水抱回自己的身体这边，这个动作，手肘高于前臂，手掌向后，往回抱水，到手臂接近胸口位置，抱水阶段结束。需要注意的是，手掌处于身体中线位置，而不是到超过身体中线部位或超过身体左右两侧部位。 划水 抱水阶段结束随即进入划水阶段，这其实都是一个连贯的过程，划水这个阶段，对自由泳就产生了向前的推进力，且该动作相较前面两个动作速度要快很多，从而产生的向前推进力也就越大。此动作需要速度快些，保持高肘姿势，手掌向后向上，并向该手臂的方向划出，进入出水阶段。 出水 身体自然微微转动至出水的手臂肩部水面方向，而水下手臂的肩部偏向水底方向，出水的顺序从肩部到上臂、前臂、手出水，这个动作是连贯的，手臂依次露出水面。 空中移臂 空 中移臂看似很简单，其实还是有一些人动作错误，采用手臂直直移动，这样在入水是

大腿带动小腿，两腿上下拍打水。 腿部动作打水时，腿部是弯曲打水，利用大腿带动小腿，上下运动。要注意，脚掌不是跟蛙泳一样勾起来，而是伸直，脚背朝下，当我们下压时，脚背也就向下打，这个动作的反作用力就使我们向上浮起并产生向前的推进力。 一条腿向下打水时，另一条腿就向上收，注意稍微弯曲，这样打水的产生的推力更大，不要直直地上下打水，也不要像往后踢的样子。

手部份 在水中抓水时，请靠近身体抓水，并将水用力推至腰部。 抓水加推水过程中切记尽量不要超过身体正面的一半，主要原因是你会浪费掉一些前进的力量，以及容易造成身体左右摇摆角度过大。 当手抬出水面时请放轻松换气，手入水时请向前沿身，就好比你要抓前面东西一样，最主要是因为这样你才可以抓到更前面的水，最后看你要选择要五指入水或者是大母指入水。 换气 当换气时腰部稍稍微转动一下换气会比较轻松，这是游慢时的换气法，如果游泳达到一定的速度，这时换气只要露出三分之一的脸你就可以换到气了，主要原因是因为水流经过你的头部时，形成的漩涡会把你的嘴巴露出来，可以试试。 脚部份 踢水时大部份是7:3不用刻易要去记节奏，因为很容易乱掉，只要记得推进动力大部份来至于手，若全部力量来至于脚的话，会让你喘到不行。 踢水时要使用大腿带动小腿，脚掌尽量跟水平行，这样抓水才有力。 是否要内八我相信十个人说要内八，但真正在游时并不会太注意内八，把你的脚相成是藤条，手持部份一动，前端力量无比。 体力部份 每天去游泳时都多加一趟，慢慢的增加，体力是训练出来的，并

身体保持流线型 腰不能塌，始终保持挺直状态，身体的三个支点在一条直线上，像一块浮板，尽可能减少水的阻力。 头部下沉，沉到臀部支点自然上浮。人的求生本能会让头部尽量往水面浮，上浮的同时由于没有保持头部与身体的直线，增加了遇水阻力，减慢了速度。身体的三个支点是一个跷跷板机制，一端下沉另一端上浮，头部下沉让臀部上浮，在前进中，利用浮力保持身体流线型。 平衡 身体平衡的两个来源，第一跷跷板机制，运用浮力，第二打腿，打腿的动作要领是踢足球，腿绷直往下方踢动的同时，水的反作用力让身体往上浮。 前进动力 动力的组成是划臂+打腿+前进的惯性。前进的惯性是节省体力的关键。 划臂保持节奏，手臂入水时尽可能往前伸直，延伸身体流线型的长度，同时将重力部分转移到手臂上，在另一只手推水的同时，身体借助前进的惯性往前漂。 换气的时候，头部随身体呈直线转动，完成转体。 全浸式 传统式自由泳，要求你头部的三分之一露出水面，打腿要踢出水花； 但全浸式自由泳要求头部全部浸没于水中，前不见头，后不见尾、前边无浪，后边无花，能最大程度降低阻力，减缓体能的丧失