无论是有经验或者跑步初学者，如果你在跑步时，找到你的平均心率，你会跑得更好、更健康。在跑步时，若使用心率来衡量训练强度是一个很有效方法，尤其对于跑步新手来说，更是重要，因为他们的跑步速度容易过快，导致心率高于平均水平，体力和动力方面的成效反而不佳。跑步时的平均心率该为多少？ 心率作为衡量标准 心脏的收缩或跳动不仅是最简单的，而且也是说明跑步强度程度的最佳方式。跑步期间的心跳速度以可预测的方式上升和下降，正因为如此，您可以用它来测量不同强度的跑步强度的量表。 心率计算公式 跑步时有两个计算心率的公式。首先，多数人最大心率大概等同于220(每分钟心跳数)减去年龄。所以假设一位32岁的人要计算最大心率，那就是220-32岁，所以他的平均最大心率是每分钟188次。 第二公式是心率储备法，决定你的平均跑心率。是透过从你的最大心率减去安静心率而决定。如果32岁的跑者最大心率是188，静止心率是60，最后得出的结果就是128的平均训练心率。 数据 心率区间 如果你想提高表现，就必须设法提高心输出量，也就是增加心率，直接以最大心率的百分比来区分各强度

大多数情绪低落者是因为缺乏运动，跑步是一种有氧运动，除了活动筋骨之外，还能加强心、肺和循环系统的功能以及还能分散注意力。 在跑步的时候，人的身体会获得新的感受，这种感受，会使人忽略因心情低落而引起的不适。

研究指出，适量跑步对骨骼健康会产生最有利的影响。 每周跑20-30公里的跑者们通常属于这一健康类型。然而，经常超过前述活动量的跑者会永久性地升高血液中的皮质醇水平，皮质醇是一种肾上腺激素，它将有损骨骼健康。事实上，每周跑90公里的运动员，其骨密度水平甚至低于完全不运动的人。 每周跑20-30公里有效预防骨质疏松症。

根据最新数据显示，负重运动的次数、强度和使用身体部位所造成的冲击，会对骨密度的增加有直接影响。 低冲击运动的影响，包括步行所产生的身体冲击最小、骨密度流失最少，甚至没有变化。另一方面，划船虽会产生明显的骨密度增加，但只在下脊椎部位。与划船相比，跑步似乎能产生更高的骨密度，另外就是骑自行车或游泳等其他选择，这些对于腿部骨骼的健康特别有帮助。

跑步永不止步 当你开始跑步的时候，你可能会发现自己不得不每隔一段时间就停下来快走或休息，所以设定让跑步整整一公里不停歇对新手来说，是非常重要的目标； 它会是那个你在接近挫折时，却因为完成了这个目标而将信心拉回的动力，甚至成为你跑步生涯之中一个难忘的回忆。 享受跑步的纯粹 当跑步一段时间后，很容易变成一种制约，变成生活中的代办事项。列出一周的跑步计划，只为了确认今天是否有如期完成。学习在其中的一周抛开所有列好的计划，包括时间、地点、速度，纯粹在外头跑步就好，无论快慢只需好好享受跑步最初的感觉。 运用爱的力量，让身体健康 所以我们必须接受一个观念；想要减肥，但必须减的健康，这个世界上没有完美的事，更没有完美的体型，即便你现在相当激瘦，但一个不注意或不留神，很容易打回原形。 多爱自己、多保养身体才是真正能让健康延年益寿的方法。激瘦的身材固然好看，但那些都只是短暂的过程，当内在被一层层破坏之后，即使运动再多，吃得再健康，也都于事无补。

呼吸需要练习？没错，因为跑步时比平常需要更多氧气，通过口鼻将氧气深深吸入腹腔，这种高效呼吸是让运动肌肉获得所需氧气的关键。 有如跳舞，试着将呼吸节奏与脚步结合，每2-4步呼吸2-4次，将会更有效率地呼吸，也为肌肉提供更多氧气。 若你发现自己在喘气，主因可能是身体无法跟上步伐速度，这时请放慢脚步。

每天坚持跑步可以瘦脸。 跑步属于有氧运动，在跑步的时候全身都得到了充分的锻炼，这个过程主要是消耗燃烧我们体内的脂肪，并且降低我们体脂率。 跑步并不是只瘦肚子和大腿上的肉，它可以消耗我们全身大部分地方的脂肪，所以同样的道理脸部也有脂肪分布，跑步的时候同样也能消耗这个部位的脂肪，这样就达到了跑步瘦脸的效果。

足底筋膜炎 足底筋膜炎是相当常见的一种受伤状况，同时也是跑者们最不乐见的症状之一，由于脚底板的发炎症状像脚掌踩在钉子上，并 感到强烈的紧绷与疼痛，这种疼痛感还会随着时间变得更加的剧烈，可是这种疼痛，有时候在跑步的当下也许不会出现，但是在跑完之后或着跑步完的隔天又会出 现，这种的恶性循环一直出现实在让人相当不舒服。 造成足底筋膜炎原因有很多，因为过度的训练、过度的使用脚部，以及不适合或是已经损坏的运动装备所导致的，但是最主要的原因还是因为脚部的肌肉不够强壮以及过度的紧绷，如果脚部的肌肉太过虚弱，会让脚掌承受更大负担，让脚掌无法去承受你的训练负担，就会出现这样的症状。 跟腱炎 阿基里斯腱是小腿后方与脚踝连结处最大的一个肌腱，而「跟腱炎」就像足底筋膜炎一样，是因为发炎而出现疼痛，当跟腱炎发生的时，阿基里斯腱就会肿起来，而且非常的痛，这种痛，有时会痛到让人无法行走。 跟 腱炎的发生目前最常见的状况，主要是因为小腿肌肉太过紧绷，当阿基里腱间过度的紧绷，加上长时间高强度的训练，让阿基里斯腱因为过度的使用，产生的发炎的 症状，但是除了这个因素之外，还有不合脚的跑鞋、

1、长期不锻炼 长期的不运动锻炼，在偶尔进行一次剧烈跑步后，身体器官一时无法适应运动状态，会出现呼吸不顺畅，可能导致喉咙受到刺激，从而产生疼痛的难受感觉。 2、跑步时用嘴呼吸 在跑步过程中，有时因鼻子呼吸不能满足身体需求，就会开始张大嘴来呼吸，这时张嘴所吸的空气会来到喉咙处，由于气体的流通，容易导致口腔水分流失过快。而喉咙分泌的唾液却跟不上消耗的速度，就容易导致喉咙干燥从而发生痛痒的情况。 3、体内缺水 在跑步过程中，由于大量出汗会使得体内流失大量的水分和盐分，导致身体出现缺水的情况，从而引起喉咙因缺水而干燥，在跑步后出现刺痒、甚至疼痛的感觉。 4、冷空气刺激 在天气比较寒冷的户外进行跑步，会由于吸入大量的冷空气进入口腔，没有加温作用，直接的刺激到气管、喉咙，导致这些部位的黏膜干燥、发炎、分泌物增多、从而引发喉咙疼痛、发痒、咳嗽等症状。 5、吸入异物 在跑步运动中，喉咙可能因吸入空气中的灰尘、颗粒等异物而受到刺激，从而产生瘙痒、疼痛的症状。 6、跑步强度过大 跑步强度过大，身体超负荷运转，体内的血液循环加速，喉咙呼吸

不给肌肉燃料 当你为了减重而切断碳水化合物或不吃一餐，你并没有给身体足够的营养来避免肌肉损害。 健康策略： 跑步时大量燃烧储存在肌肉中的肝糖，所以训练后需要40-50克碳水化合物来补充肝糖储存量，例如2-4份水果，或是燕麦或糙米等复合式碳水化合物。 训练后补充的碳水化合物与适量蛋白质不会储存成脂肪，而是被肌肉利用、作为肌肉修补的燃料，如果你想减重，跑后别吃下双倍的量，例如在晚餐前跑完，那么直接吃晚餐别吃点心了。