健身教练一致建议，平板支撑一次做30秒就够了。肌肉训练需要间隔的休息时间，让肌肉一次用力时间过长，不但对于训练效果没有帮助，还会增加肌肉拉伤的风险。

平板支撑不是做越久越有效，一般建议静态平板支撑一次撑30秒就够了，更长时间效果不一定好。撑30秒后，休息1分钟，再撑30秒，如此重复5-10个循环就很足够了。 一开始如果撑不到30秒，可以先从10秒开始，再慢慢拉长撑体的时间。

平板支撑这个动作也有很多的分类和延伸，比如的单腿支撑的，交替腿支撑的，减少一只脚的支点，会让我们的动作负荷更大，也是一种进阶的练习法。 1、交替平板支撑 这里的就是指手了，使双手不断交替做支撑。还有很多不同种类的进阶动作包括海豚平板支撑，锯式平板支撑，海豚平板支撑就是臀部上抬，对我们核心的灵活性有很大帮助，可以适当的添加这种训练。 2、锯式平板支撑 它是在标准平板支撑的基础上，手臂和双脚配合发力，使身体前后移动，就像锯子距东西一样。这个动作需要我们的躯干、双腿尽量作为一个整体来移动，不要腰部和腿部的动作有分解，这样就锻炼不到腰腹了。

对于没有接触过这类练习的小伙伴来说，在刚刚开始训练时可能会感到腰部耐受力不够，容易在动作时导致腰部下塌。 腰部下塌不仅对我们的训练效果有影响，使达不到练核心的作用，反而还会对腰椎有所损伤，所以这一点是对于初学者最先应该着重注意的地方。

初学者做平板支撑训练的时间，在能够掌握正确的动作的基础上，我们可以先尝试一分钟平板支撑，间隔时间不要太长，三十秒钟就够了，一次做三组。 在核心力量不断提升的过程中我们可以逐渐的增加时间，但一定要在腰腹的承受范围内，因为随着时间不断的拉长。 我们核心部位的压力和刺激也会更大，也更容易引起动作变形，所以在追求更长时间训练的同时，我们一定要保证动作的规范。

核心稳定性还不错。 平板支撑能够比较轻松，不发抖地完成3分钟，就说明你的核心稳定性其实还不错。超过3分钟，这个练习其实已经意义不大，或者说实在太过枯燥乏味。如果你能够完成3分钟平板支撑，你就应该增加动作难度或者练习更多动态平板支撑。

塑造身体线条 平板支撑除了能锻炼肌肉外,还能塑造我们的腹部、腰部以及臀部线条,因为在做的过程中能让腰椎和颈椎部分暂时的释放压力。另外,最重要的是可以帮助我们身体的背部线条变得更加的迷人。 燃脂 平 板支撑运动也不是我们看上去的那么简单,它在做的过程中消耗的体能还是相当大的,上面又说到可以锻炼到我们颈部的肌肉以及腹横肌,还能让我们的身体线条看 上去更加迷人,如果你觉得在做的过程中枯燥无味的话,也可以适当的结合其他有氧运动一同运动,这样也能更加有效的促进我们局部的脂肪燃烧。

1、肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，计时至少保持动作30秒。只要锻炼姿势正确，连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短，但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。 2、锻炼时要注意，脚尖只起到一个支撑的作用，千万不要发力。 控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟，半分钟后接着下一组。 3、如果平板支撑练习已经很轻松了，也闲简单的动作枯燥，那么可以练习一些花样的支撑，如侧身平板支撑同样可以得到锻炼腹部的作用。

我们知道平板支撑好处多多，那么坚持平板支撑锻炼一个月会发生什么变化呢？ 你的脊椎更加安全 简单的平板支撑能够在无形中加强你的肌肉，给你的背部提供一个有力的支撑。 经常久坐的办公室人群 ，如果能定期长期平板支撑就会发现之前困扰自己的背部疼痛感会减轻甚至消失。 你的不良体态改善 因为久坐，很多的上班族都会出现肩膀胸背部分的不良体态，让你的气质全无。 平板支撑能够锻炼你身体的中间部位对你的脖颈、肩膀和胸背等都有矫正作用，对你保持体态起到关键的作用。 坚持进行平板支撑之后你会发现站如松、坐如钟根本不需要刻意保持。 你的平衡力提高 当你在单腿站立的时候，如果发现比较困难，那就是因为你的核心肌肉还没有强大到为你提供做够的平衡能力。 通过进行平板支撑你自身的平衡性就会大大提高。 你的新陈代谢率提高 如果你能全天时间都进行间歇性的练习，不仅能够保证你的身体健康，而且还会提高你新陈代谢的效率，有效地消耗你身体的热量。 你的焦虑症和抑郁缓解 平板支撑能够伸展肌肉群，舒展紧张情绪，改善人的情绪。 很多人坐

有一定效果。 要知道在性生活中，核心力量是很重要的，平板支撑能有效锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，男性长期坚持平板支撑能在性生活时更持久。