可以分开。 1、双腿分开 这种方式会更加轻松，人体形成三角形，非常稳定，会减小腰腹部肌群的压力，锻炼效果没那么好。 2、双腿并拢 全身形成一字型，这是标准的平板支撑姿势，能有效锻炼到腰腹部肌肉，是最多人使用的姿势。 3、单脚支撑 单脚支撑属于进阶动作，需要有一定的基础，单脚支撑稳定性更差，需要更强的肌肉才能保证稳定，建议训练一段时间后再学习这个动作。

注意控制时间和强度。 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

可以，但要谨慎。 腰突患者多伴有腰部肌肉劳损，原则上适当的锻炼能够曾强腰部肌肉力量，帮助患者缓解症状，乃至辅助治疗。但是，并不是所有的腰椎间盘突出症患者都可以做平板支撑，不仅不能帮助治疗还可能加重病情。

一般来说，30秒到2分钟最为合适，时间太短训练肌肉的效果不会很明显。在保证姿势正确的前提下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就可以了。

起始位置 侧身、身体保持笔直拉直你的腹肌，用你的手肘小臂支撑地面把身体撑起，身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部。保持稳定 动作要领 把核心肌肉收紧、脊柱挺直，注意力集中在侧腹部。开始侧边卷缩你的腹斜肌。

建议每组30秒到两分钟，如果你肌肉耐力较好，可以挑战更长时间，但是不超过4分钟就可以了，每次训练5组。 循序渐进的增加运动量，如果你肌肉力量较弱，不能一下子练习2分钟，可以先从每次能坚持30秒为目标，逐渐增加到两分钟。

适合。 平板支撑这个项目对于性别没有要求，男女老少皆可参与，并且平板支撑可以很好地锻炼核心稳定，还可以塑造迷人的马甲线，你说能不适合吗？

一般来说，30秒到2分钟最为合适，时间太短训练肌肉的效果不会很明显。在保证姿势正确的前提下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就可以了。

提倡傍晚锻炼。 人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，身体吸收氧气量 的最低点在下午6：00；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因 此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。 此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。

后抬腿 为了增强平板支撑的瘦肚子效果，可以左右交替后抬腿的方式拉伸腹部肌群，增强瘦身效果。抬腿时尽量抬高，要感觉到腹部拉伸，这样做消耗的脂肪较多。 左右甩腰 做平板支撑时，左右摆动腰部到最大幅度，保持3秒再回位。要感觉腰部两侧有拉直的紧绷感。做动作过程中也要坚持肩部、腰部、臀部在同一水平面，否则练习效果会打折扣。