减脂运动有哪些 减脂小动作学起来

臀部训练

骨盆

向上提升骨盆是对臀部肌肉最有效的拉伸训练。平躺在地板上，膝盖弯曲，双手沿身体自然放置，注意将骨盆慢慢抬高一点，随后再慢慢放松复原。

冲刺

如果您关节不适，更应正确完成每一步。不要把重心落在脚后，而应该尽量平均分散重量。冲刺时保持一只脚在前，然后再回到原来的位置，另一只脚重复同样的动作。

下蹲

两脚迈开与肩同宽，然后做深蹲，稍微抬起并重复该动作5至6次。

压力训练

单车训练

单车训练被认为是最有效的压力训练，因为单车训练对正面以及侧面肌肉都会产生作用，而且不会对腰部造成不利影响。开始时，腰部紧贴地板，身体躯干慢慢抬高，然后做膝盖轮流靠头的动作，右膝盖应该碰到左手肘，相反方向重复该动作。

仰卧双腿抬臀

仰面躺下，背部紧贴地板，双手沿体侧放下。向上抬起双脚，膝盖自然弯曲，紧贴脚踝。利用腹部肌肉慢慢抬起臀部并朝头的方向卷曲。

跳高

众所周知，跳高作用于全身肌肉，在增加美丽凹凸感的同时，最好强化腹部肌肉。务必使手肘位置稳固，稳住躯体，腹部肌肉紧绷，保持这样的姿势坚持30至40秒，然后多次重复。

伸手弯曲

经典弯曲训练在很多地方有相似之处，在完成这些动作之前双手不要环在脑袋上，而是把手伸到脑后，加大肌肉强度将增加动作难度。

腰部

超人式

腹部着地，双手伸向前方，同时双手双脚向上伸，在最高点处停留几秒钟，再慢慢将指尖和脚尖放到地板上。如此重复10至12次，注意放松背部。

侧面跳高

以左侧身体躺下，将双手放到肩上并往上跳，使身体保持直线，当您的身体稳定住的时候，将右手放到大腿上并使膝盖靠近腹部。以这样的姿势保持1秒钟，然后回到开始时的状态，如此重复10至12次。

弯曲

开始动作：将双腿放到肩部，双手放到脑后并合十，背部挺直，然后开始做弯曲训练，试着用左手肘碰到右肩(同时伸出一条腿并向前弯曲)，然后反方向做同样的动作。

臀部内侧

侧躺

侧躺，用下方的手支撑，而上方的手向前伸，保持与腰或与背同高。上方的膝盖弯曲并放在下方膝盖后方的地板上，下方的腿向自身鼻子的方向挺直，将下方的腿抬到最低的高度，最大限度地张开脚后跟。

滚式跳高

一条腿呈90度弯曲下蹲，另一条腿尽量后伸，身体保持水平，手掌可以放在大腿上以支撑身体。平稳地将一条腿上的重量转移到另一条腿上，沿着地板翻滚骨盆，此时背部应保持平衡，骨盆不能抬得太高。

蛙式下蹲

大幅劈开双腿，到脚后跟能并拢的程度，背部挺直慢慢下蹲到膝盖呈90度弯曲，然后慢慢回到原始状态，在下蹲时应紧绷臀部和后臀肌肉。