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预防糖尿病最好方法三五防糖法科学有效

2018-03-02

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“三五”防糖法中强调的“少吃一点”指的是分量少一点，油、盐少一点，而不是说种类要少，相反，食物种类要越多越好，这样才能获取全面的营养。

少用油的妙招

改变烹调方法，日常烹饪多采用凉拌、蒸、炖、炒、微波等用油少的烹饪方法，尽量避免采用煎、炸等用油多的烹饪方法。改变过去做菜肴放油多的不良饮食习惯，如做饺子的馅料时少放油，避免“一咬一口油”；主食以清淡为主，少吃油条、油饼、炒饭、炒面等主食。

少吃咸

食盐是引起高血压的主要饮食因素，而高血压与糖尿病和动脉硬化等心血管疾病关系不浅，而我们中国人又普遍吃盐比较多，所以限盐是迈向健康的关键一步。《中国居民膳食指南（2016版）》建议，成年人每天食盐摄入量应控制在6克以内。其中不只包含盐，还包括酱油、味精、味噌、咸菜、酸菜、熏制食物等中所含的隐形盐。因此，除了烹调中少用盐以外，还要少用这些含盐的调味料。

少吃盐的窍门

最后放盐：做任何菜都最后放盐，这样盐留于菜肴表面还没来得及渗入内部，吃上去咸度够了，又可以减少放盐。不喝汤底：汤类、煮炖的食物，盐等调味料往往沉到汤底，因此汤底最好不喝，以免盐摄入过多。

少用添加糖

《中国居民膳食指南（2016）》要求控制添加糖的摄入。添加糖是相对于水果等食物中的天然糖来说的，指添加到食品和饮料中的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖）。主要存在于甜饮料、甜点等中，冰糖、白糖、红糖都是蔗糖。

怎样减少添加糖的摄入

尽量不喝甜饮料，包括碳酸饮料、冰红茶、市售果汁等。制作甜品时可通过减少用糖量或者用天然果干替代精制糖的方法来调节口味。并且限制食用量。烹调时也要少加糖，如果喜欢用糖调味，要控制用量，不要大量添加。在选购包装食品时，要先看看食品营养标签，尽量选择低糖食品。

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