备孕吃什么营养素 备孕前饮食注意事项

备孕前饮食注意事项

孕前营养质量影响胎儿

了解孕前的营养有多重要？可从以下几点观察：

1、每日摄取热量低于1,000卡时，将影响胎儿发育。

2、发展中国家的人民容易有长期营养不良的问题，对于妇女而言，会增加怀孕与生产合并症的发生率，怀孕风险高相对较高。另外，也会增加早产的机率。

3、根据二次世界大战中观察处于半饥饿状态及曾经验饥饿的百姓，母体营养不好，会造成胎儿发育不良，使得生出低体重儿的机会较高。

4、在蛋白质摄取质量皆不错的状态下，有助于怀孕。

整体而言，均衡的营养是让身体各项机能维持正常运作的基本条件，自然也有助维持生殖机能的运作，有研究指出，营养的好坏，会影响男性精子的质与量，也会影响女性的排卵周期，长期饮食不均衡将可能使夫妻的受孕力降低。

晏传婌营养师提醒，夫妻若有计划怀孕，千万不要轻忽营养的重要性！

孕前做好营养管理

想要顺利怀孕，并孕育健康的小生命，晏传婌营养师表示，「怀孕前应该做好营养管理，让生理机能处于最佳状况，以提供适合孕育受精卵的环境」。

热量应符合每日应摄取量

「必需营养素」的意义是，「不吃或吃不够会造成缺乏性疾病与症状」，但各种食物中的必需营养素分布与含量并不均匀，于是营养学家根据食物中营养素的分布将食物分为6大类，并依据营养素需求量计算每类食物的摄取量建议，她强调，「每日只要每一类食物都能吃到建议量，即可避免营养不足，也不致因摄取过多热量，而造成体脂肪逐渐囤积」。

每日热量需求因个人之年龄、性别、体重与生活形态而异」，以30岁女性、身高160公分、体重55公斤、轻度工作为例，每日应摄取热量约为1,650卡。

过胖或过瘦易影响受孕机会

了解自身的每日需求热量之所以重要，是避免「供过于求」或「供不应求」而导致过胖或过瘦，两者都容易降低受孕机会，为了顺利怀孕，应以维持理想体重（BMI为18.5～23.9）为目标。若是过瘦者，可多吃热量高、营养密度高的食物；至于过胖者，则建议采用健康减重的方式，即饮食控制与规律运动同时并进，让体重降到理想BMI，应避免使用减肥药。

孕前饮食营养应均衡

如能确实做到饮食均衡，摄取足够的营养将不是问题，为了能顺利怀孕，应尽量达到标准摄取量」。对此提出以下建议：

1.外食者不要固定吃同一家同一种食物

每种食物都有其营养价值，她指出，「不同的食物所含的营养素不同，营养含量也不一样」，但经常外食者往往不自觉只吃某些餐厅的某些餐点，当老板一看到你的脸直接说出要吃的餐点时，小心这番忠诚表现可能已潜藏饮食不均衡的问题，不要固定吃同一家同一种食物，才能扩大饮食种类，以吸收各种食物的营养素，达到营养均衡的目标」。

若是仰赖便利商店的微波调理食物，「不妨藉由产品上的营养标示，回想当日已吃过的食物属于哪一类，然后挑选同类但不一样的食物」，当然与新鲜食材相比，这些调理食物有不少添加物，除了尽量少吃，更要扩大食物种类，以分风险。

2.尽量自行烹调

外食的餐点容易有高油高盐的问题，往往造成油脂类摄取过量，「若能自行烹调，可藉由改变料理方式，以蒸煮或汆烫的方式烹调食材，不只可降低油脂类的摄取量，也能保留食材的原味与营养成分」。

近年来因食安的问题，让不少人舍外食而自行烹煮，选购烹调用油要注意：购买小包装油品，避免放置过久而产生质变；依照烹调方式使用合适的油脂种类，最好准备2至3种油品。

备孕吃什么营养素

各种营养素都有所价值，然而，为了顺利孕育下一代，有些营养素更是不能轻忽，建议有计划怀孕的打算时，可适度增加摄取量。

蛋白质

蛋白质被人体吸收后，转化为胺基酸，可维持各项生理功能的健康，如：内分泌、新陈代谢、消化吸收、免疫系统等，若身体缺乏蛋白质，容易导致女性荷尔蒙失调、月经异常，将不利于受孕。另外，蛋白质有助受精卵的正常发育，为孕育健康胎儿做最好的准备。她提醒，蛋白质虽好，却也不宜摄取过量，建议以优质蛋白质做为摄取来源，如：瘦肉、鱼类、鸡蛋、乳制品、黄豆制品等等。

叶酸

叶酸是促进细胞分裂、生长及核酸、氨基酸、蛋白质合成，也是胎儿生长发育不可缺少的营养素，尤其在受孕初期，对胎儿的脑部和脊髓发育非常重要，缺乏叶酸将影响胎儿大脑与神经管的发育。

卫生福利部建议女性在怀孕之前就需要每日摄取400微克的叶酸，但晏传婌营养师表示，「外食族常无法吃足够的蔬果量，而有叶酸摄取不足的问题，若等确认怀孕再来补充，难免有缓不济急的隐忧，建议平日蔬果量摄取不足的女性，计划怀孕前3个月就可开始加强叶酸的摄取」。营养素自天然食物中摄取最好，谷类、豆类、花椰菜、菠菜、芦笋、柳橙、葡萄与肝脏等，有含量丰富的叶酸，「万一自饮食摄取有难处，可考虑以锭剂补充不足」。

铁质

铁质是人体造血基础，补充足够的铁质，才不致因贫血而影响胎儿发育。不过，即使没有贫血，也不代表有摄取足够铁质，加上一般成年女性每月因生理期会有所流失，因而易成为缺铁一族，放眼日后怀孕对于铁质的需求提升，孕前即应留意铁质的摄取。

动、植物性食物都含有铁质，但性质不同，吸收率有差异，「动物性铁质的吸收率比植物性铁质好，红肉、深色禽鱼肉、内脏、鸡鸭猪血都是适合的摄取来源，因此，相对于荤食者，素食者更需要重视补充铁质的必要性，除富含铁质的蔬菜类、豆类，也可多食用强化谷类、坚果类、藻类，并于餐后食用维生素C含量高的水果，如番石榴、猕猴桃或柳橙」。

维生素B6

维生素B6主要参与胺基酸的代谢和利用，可使血红素合成正常而避免贫血，并维护正常的神经机能，也是重要营养素之一。她表示，「B6多储存于动物肌肉组织内，通常蛋白质摄取量足够的话，B6摄取量也会足够。对于素食者来说，除了从五谷根茎类、豆类及坚果类等食物中摄取外，香蕉、菠菜等蔬果类也含有B6」。

锌

锌是人体必需的矿物质营养素，与体内许多荷尔蒙和内分泌有关，如男性睪丸制造雄性激素睪固酮需要「锌」，精子的制造与质量也和「锌」息息相关，而女性缺乏锌会导致月经异常，此外，锌与染色体中DNA和RNA的合成有关，若孕期缺锌，将影响胎儿的生长发育。对准备怀孕的夫妻而言，锌有其重要性，但属于微量元素，也就是需要量并不需要太多，晏传婌营养师表示，「只要平日有吃海鲜，就不必担心有不足的问题，素食者则需要从全谷类、坚果类与牛奶中摄取」。

维生素E

维生素E可抗老与防癌是广为人知的效果，对想要生儿育女者，适度补充有助于受孕」，因此，又有「生育醇」之称。在胚芽、全谷类、豆类、蛋、甘薯及绿叶蔬菜中，即含丰富的维生素E。对于不孕患者而言，医师多会建议以综合维生素补充维生素E，若搭配人工生殖治疗，期间则视情况以高剂量补充。

备孕期间要注意什么

相信期盼小生命到来是许多夫妻的梦想，但晏传婌营养师表示，「想要顺利怀孕，除了营养外，还需要适度运动、规律生活作息与良好身心状态相互配合」，对于有心求子者，要注意以下事项：

1.不自行食用单品高剂量的营养补充品

上述营养素虽然重要，只要平日有均衡饮食的话，并不担心有不足问题，「外食者容易有饮食不均衡，建议可额外以综合维生素补充，但不建议自行食用单品高剂量的营养补充品，避免过量摄取，反而容易对身体有不利影响」。

2.提早戒除烟酒

长期抽烟喝酒者，会使精卵过度老化而不易受孕或流产，甚至影响胎儿的发育，计划怀孕时，最好提早戒除烟酒，不让烟酒的有害物质降低受孕能力，并对胎儿造成不良影响。

3.咖啡因不过量

由于咖啡因会影响内分泌，降低受孕的机会，同时，也会降低钙质和铁质的吸收率，因此，要注意咖啡因的摄取量，除了咖啡外，茶、巧克力、可乐等饮料都含有咖啡因，不可不慎。「一般来说，咖啡因标示为黄灯者（100～200毫克），一天不超过2杯，在可接受的范围」。

4.有慢性疾病者想怀孕应待病情控制好

孕前即有高血压、糖尿病等慢性疾病，应等病情控制良好时，再考虑怀孕，也唯有控制状况良好时，才有机会受孕。