俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。 温馨小贴士 有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化，所以练习俯卧撑需要规律，并持之以恒，否则锻炼效果也会很差。

做俯卧撑的时候，一般情况下可以分两种呼吸方式： 1、每次俯卧时吸气（只能用鼻），撑时就呼气（可以用鼻和口）。 2、做二次或者三次做一次吸气和吐气，呼吸频率以自己感觉不到呼吸困难为准。 注意：做俯卧撑时要保持呼吸节律，所以只能用一种呼吸方式，而不能交替呼吸方式。

扩胸式俯卧撑 目标锻炼肌肉： 胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉 动作解析： 双手的手掌作为支撑点，双臂张开，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。 夹肩式俯卧撑 目标锻炼肌肉： 胸大肌的中缝和手臂肱三头肌，主要锻炼臂力，还能增加手腕的力量和拳的硬度。 动作解析： 双手间距较窄，与肩同宽或更窄，以双掌作为支撑点。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。 铁牛耕地式俯卧撑 目标锻炼肌肉： 颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。 动作解析： 用拳或用手掌作为支撑点，双手撑地，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。 手指撑地俯卧撑 目标锻炼肌肉： 主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。 动作解析： 主要不同点是以十指为支撑点，随着力量增加，着地的手指可以依次递减。应注意的是，若指力达不到支撑

刚开始做俯卧撑时会出现手臂酸痛的现象，一般坚持训练1个星期后，酸痛会减轻，半个月后基本不会出现严重的酸痛现象（比如抬不起手）。继续坚持锻炼，3个月后胸肌和手臂的肱三头肌，会出现很明显的效果。 注意：如果只是三天打鱼，两天晒网，练习再长时间也不会有明显的效果。

做俯卧撑时可以不必一口气做七八十个，可以选择每次做10-15个，休息30-60秒再继续动作。只是每次做动作时要把握好节奏，匀速动作锻炼效果更佳，不宜时快时慢，这样做会太过损耗体力。

想要胸大肌和肱三头肌更发达，练习俯卧撑需要有一定的强度，个人可以根据自己的体力情况量力而为，循序渐进增加数量。初习者，每组做10个，做3组即可。 18岁以下建议每组做10个，每次做3组； 20-30岁建议每组做15个，每次做6-8组； 30-40岁建议每组做15个，每次做5-7组； 50岁以上可根据自身情况，合理安排练习强度。

      病情分析：       你好，请问你是否体型偏胖，现在的身高体重有多少是什么原因要进行俯卧撑呢！       指导意见：       如果你没有其他的比较肥胖的表现，正常的运动，合理地调整，饮食和睡眠都可以请不要每天都要进行强体力的活动，避免发生肌肉或者是肌腱的拉伤。

俯卧撑最好在下午4点左右做，因为这个时间段人体的激素、力量和各种反应都处于最佳的状态。但这个时间段一般人都没有空，因此可以选择在早上8点之前空腹做，这样可以分解体内更多的脂肪，比较适合想减肥的人。也可以选择在晚上的8-9点做，这个时间段做俯卧撑可以提高睡眠的质量。

俯卧撑可以使胸大肌和手臂肱三头肌得到很好地锻炼，如果只是为了锻炼心肺功能和减肥，那么可以天天做俯卧撑，这样可以使身体的活动量得到增加。但如果是为了增大肌肉和增长绝对力量，那么俯卧撑可以不用每天都做，可以两天或三天做一次，每次四组，每组7-10个的样子。

每天做多少个俯卧撑取决于锻炼者的需要，做得太多身体会承受不了，太少则达不到锻炼的效果，专家表示，一般情况而言每天做30个俯卧撑比较合适，锻炼者可以根据自己的需求合理增减，但是不要强求增加。