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跑步后膝盖疼怎么恢复

2015-08-10

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跑步是一种非常健康又普及成本又低的有氧运动，轻微的慢跑一般不太会感觉到不舒适，但达到中等强度以上，就可能会出现脚腕疼、膝盖疼等症状，本文将为大家介绍跑步后膝盖疼怎么恢复。

跑步后放松肌肉

跑步后放松非常重要，特别是最近开始了LSD（long slow distance）训练，大约跑2小时以后。充分放松肌肉，才能够更好地恢复，不然肌肉处于疲劳状态，下次跑很容易受伤。放松肌肉对于膝盖疼痛是预防性质的，会有帮助。
有个简单的跑步后拉伸图解，可以存到手机里看：

关节补剂

因为自己跑量不算小，会担心膝盖受到损伤，所以同步有吃补剂。含有glucosamine和chondroitin两种成分的（不知道有没有拼错）。
这个是因为以前家里有老人家半月板损伤，所以知道这个成分，后来研究过其实有专门的运动关节补剂，我自己在吃的是GNC的Tri Flex，看说明是专门为运动人群设计的，没有对比过其他牌子，反正补充着吃吃。

加强核心肌群训练

膝盖疼很多时候还跟跑步姿势很有关系，如果发力的位置不对，膝盖的受力就会很强，很容易受伤。落地以全脚掌着地，而且学会要用腹部核心发力，而不是单纯依靠腿部发力。除了跑步，还要做核心肌肉群的训练，包括像是Plank，腹肌撕裂者等等，核心有力气，跑步更带劲，就没膝盖什么事了。

平板支撑

主要训练部位：腹部(腹横肌)、臀部(臀大肌)、大腿前侧(股直肌)

动作要点：从头、肩、腹、臀、脚均需呈直线，收腹、夹臀。

平时大家很容易忽略腹横肌，因此开始前，可以先平躺，尽量让下背贴地，想象呼吸时肚脐朝脊椎骨方向缩，感受腹横肌收缩，然后记住这个感觉，再来做平板支撑训练。

开始时，手肘弯曲，以前臂着地，约与肩膀同宽，然后撑起身体，上臂与地面呈90度，下半身以双脚脚趾着地，身体呈一直线，臀部不要翘起或沉下去，维持30秒。

过程中维持姿势正常呼吸，不要放掉腹肌。

进阶版：保持上身姿势，轮流抬起单腿。

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