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跑步后膝盖疼怎么恢复

2015-08-10

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跑步是一种非常健康又普及成本又低的有氧运动，轻微的慢跑一般不太会感觉到不舒适，但达到中等强度以上，就可能会出现脚腕疼、膝盖疼等症状，本文将为大家介绍跑步后膝盖疼怎么恢复。

侧身平板支撑

主要训练部位：侧腹部(腹内斜肌、腹外斜肌)

动作要点：与棒式相同，几乎所有核心运动，都讲求缩腹、夹臀。

侧躺以手肘撑起身体，手臂与地面垂直，缩紧臀部，头、肩、臀、脚呈一直线，维持30秒。

进阶版：维持侧棒式动作，抬起外侧脚，可训练大腿内侧肌肉。

瑜伽桥式

主要训练部位：臀部、下背、腿后

动作要点：在起身时，感受脊椎从骨盆一节节往上；下放时，从胸椎至骨盆，一节节放下。

屈膝、脚踩地平躺，两手放于体侧，从骨盆处慢慢将臀、背部提起离地，此时膝盖弯曲接近90度，胸、臀、膝呈一直线，维持30秒后放松下放。

初学者可以用手辅助，没问题后换成抱胸练习，胸椎、腰、臀一节一节慢慢往上，让骨盆与身体维持在同一水平上，

动作能否到位，与髂腰肌柔软度、臀部及腿后肌的力量有关。

进阶版：维持桥式，慢慢抬起一双脚，与身体维持同一个水平面，停留3至5秒后，再换脚，加强训练臀部与腹部的肌肉。

选择好跑鞋预防膝盖疼

如果是专业跑步者，最好选择专业跑鞋，业余的跑步爱好者也要选择一双舒适的运动鞋。一般如果是公路跑，因为路面比塑胶跑道硬很多，对膝盖的冲击力很大，应该选择专业的具有减震功能的跑鞋，特别是跑白云山这种有上下坡的路段，对膝盖的冲击就会更大，建议根据路况考虑入越野跑鞋，不然肯定得跪。
很多知名的运动品牌的网站上，都有测量脚型的工具，然后有一个很有名的跑鞋选购矩阵表，里面可以根据脚型、路况、体重等对应选择不同牌子的对应跑鞋。

跑前热身+拉伸预防膝盖疼

如果跑步之前没拉伸开，肌肉特别容易受伤，跑步前一定要充分拉伸，而且一开始跑会注意速度，跑个5-8分钟的配速7.5km/h，感觉稍微热身开了才会开始加到正常速度。

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