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瘦不下来?产后锻炼不容忽视!产后锻炼什么时候开始

2017-07-13阅读(2402)
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中国女性受传统观念影响,对产后锻炼的认识不足,担心产后过早运动会影响健康,有的甚至认为产后1个月不能下床,不能活动,加上盲目进补,从而加速了肥胖,不仅影响形体的康复,而且对产妇健康也有很大的影响,可能为今后盆腔器官功能障碍埋下隐患:产后肥胖的妇女更容易出现尿失禁、子宫后倾或脱垂等问题。因此积极有效地开展科学合理的产后形体训练显得非常重要。

产后锻炼的重要性

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虽然肥胖本身并不直接引起盆底功能障碍(SUI,包括压力性尿失禁,子宫脱垂,阴道壁膨出等),但肥胖的产妇自身腹壁脂肪增厚,慢性腹压增高,会使压力性尿失禁的发病率增高。

同时腹壁脂肪增厚常会导致腹肌、膈肌收缩乏力,盆底组织过厚,外阴脂肪堆积,这些都是诱发SUI的高危因素。

产后锻炼的重要性

开始产后锻炼的时间

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顺产的妈妈在产后6—12小时内即可起床做轻微活动,产后第2日就可以在室内随意走动了,根据个人情况选择合适的健身操,按时锻炼。有会阴侧切或行剖宫产的妈妈,可适当推迟活动时间,等伤口不再疼痛时,再进行锻炼。应尽早开始适当活动及做产后健身操,有利于体力恢复、排尿及排便。

开始产后锻炼的时间

产后锻炼的方式

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记住一个原则:产后锻炼的运动量应由小到大,循序渐进。因为产妇的关节、韧带处于不稳定的松弛状态,应先恢复肌力再进行运动。

恢复肌力的运动有腹式呼吸运动、脚踏板运动、盆底肌肉锻炼、膝胸式卧位、腹背运动、下肢运动等。肌力恢复后,可进行一些简单易行的有氧运动,循序渐进,如猫式伸展练习等促进子宫盆底肌肉恢复的瑜伽练习,仰卧起坐,健胸运动等。

产后锻炼的方式

推荐的产后健身操

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最初锻炼时可以选择做康复体操,先作简单的腹肌运动:在仰卧状态下,两臂上举到头部两侧,深呼吸时,腹肌收缩,使腹壁下陷、腹腔内脏器上提,然后慢慢呼气,两臂亦慢慢复原,以上运动2次/天,10~15min/次。

随着体力的恢复,即可进行以下的康复体操:

(1)盆底肌张力训练

第一步:仰卧,双膝弯曲成直角,双腿稍分开,肩、足跟支持身体,抬高臀部。双膝并拢,同时收缩阴道、骨盆底,坚持1~2分钟。

第二步:缓慢地蹲下和站起,每次10分钟,每日2次。5天后酌情增加运动次数。

(2)腹部肌肉训练

第一步:进行直立、屈膝、弯腰及平卧,双手交替扶膝运动,吸气、收腹,屏住呼吸直到需要吸气时,再重复10次,每日2次。

第二步:交替踢腿运动。仰卧,双手置臀下,双腿交错上抬,足心向上,膝微屈,收腹,保持背部平直,然后轻轻地交替上下踢腿,坚持10分钟。

(3)胸部肌肉训练

第一步:向前弯体训练。仰卧,两膝弯曲,两脚略分开,双手置于大腿,呼气,抬头及两肩,身体向前伸,两手触摸双膝,吸气并放松。

第二步:向后弯体训练。直立,两腿弯曲稍分开,两臂在胸部合拢,呼气时骨盆稍前倾,身体渐渐向后弯,次数不限。

(4)胸腹肌综合训练

第一步:躯干扭转运动。仰卧,双手抱头,左腿伸直,右腿屈膝,左肘触右膝,头转向右侧,收腹,左腿屈膝,向上提起,与右腿并拢; 右腿伸直,左腿屈膝姿势,扭转身体,向相反方向重复以上动作,重复20~30次。

第二步:举腿抬下颌运动。仰卧,两腿并拢抬起,双脚上抬,头部稍离地面。举腿同时抬下颌,收紧腹肌,下颌抵住胸部,头部还原,然后再抬起,再低住胸部,屏住呼吸,重复20~30次。

注意:产后的健身体操有很多种,不管选择哪一种,都必须根据自己的体力情况决定,不要勉强,也不能操之过急,否则效果适得其反。

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