女性盆底肌可支撑肠管、子宫及阴道,分娩的过程会对盆底肌肉产生不同程度的损伤,有些会产生小便失禁、子宫脱垂等问题,那产后如何锻炼盆底肌肉呢?
提肛锻炼可以锻炼盆底肌肉群的张力,强壮会阴,促进局部血液循环。
具体做法是:站立,深吸气,同时用力向上提肛门,紧缩肛门,屏住呼吸,保持15秒后,吐气,同时放松肛门肌肉,如此反复做30次,每天不拘时间,得空就做,效果更好。
抬臀运动,不仅可以锻炼盆底肌肉,还可以使腰、腹及腿部肌群、PC肌得到有效的锻炼。
具体做法是:晚上仰卧在床上,以头部和双足为支点,抬高臀部,保持10秒钟,然后慢慢放下,重复做20组。
跳绳时能收紧盆底的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。
具体做法是:跳绳时重心要落在前脚掌,双膝微屈,微微收缩臀部肌肉。跳起时脚离地不应超过1寸。上体保持正直,眼看前方。跳绳时手腕用力,肘部贴近身体,跳100下为一组。
这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动,它能充分的锻炼盆底肌的韧性,坚持每天练15分钟左右,持续一个星期,盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
具体做法是:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两腿用力蹬伸,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲。
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