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劈叉怎么练初学者怎样练劈叉

2018-09-04

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劈叉是身体柔韧性的最佳展示。这个动作是把两腿向相反方向打开直到呈180度。劈叉在一系列动作中很有用，比如体操、军事艺术和舞蹈。本文将列举一些增强柔韧性的最好方法和一些帮你快速安全训练劈叉的建议。

半蹲

半蹲是伸展大腿内侧肌肉的很好练习。

动作步骤是：

1、完全下蹲。把中心移到右腿，左腿伸向一边，好像在用它劈叉一样。注意要指向脚趾方向。

2、把右手放在地板上（右腿前方）来保持平衡，用手肘把膝盖往外推直到你感到大腿内侧的完全伸展。

3、保持60秒，然后另一条腿重复刚才的动作。

站着伸展腿部

练习劈叉时，这些伸展运动很有用，因为可以增强所有需要用到的肌肉的柔韧性

它们经常在军事艺术中用来做劈叉前的准备活动。

1、开始时，站直，两脚打开与肩同宽。提臀，保持两腿完全伸直。身体下垂，试着用手触地。随着柔韧性加强，试着用手肘触地。保持30秒。

2、然后试着抓脚踝。向右两手一起抓右脚踝，然后向左两手一起抓左脚踝。保持姿势时，确保臀部是水平的而不是倾斜的，否则没法完成动作。

3、然后试着同时抓两只脚踝，把胸尽可能靠近膝盖。保持背挺直，放松颈部肌肉，这样头部能完全低下去。

练习完全劈叉

当然，做到劈叉的最好办法就是直接练习劈叉。下面是最安全有效的方案：

1、下蹲，把手放在前面的地板上。然后，慢慢开始走动或两腿尽可能往外打开。

2、在你往下伸展时，两腿要完全伸直，两脚要平行。许多人在向下时犯的错误是往后收脚跟，但是这不仅不能帮助伸展还会导致受伤。当你完全劈下去时，脚趾只能向外指。

3、尽可能长时间保持这个姿势，然后慢慢回到蹲姿来放松肌肉。感觉休息好时，重新往下回到劈叉姿势。下蹲和伸展的交替能帮你每次下得更低。

4、当你伸展时，记住背要直，臀部要和腿在一条直线。如果臀部太向前或向后，你都不能做到正确劈叉。

5、目标是不断往下直到腹股沟触地。当你做到这一步时，你可以试着收紧臀部直到你能坐直，同时保持劈叉姿势不变。

6、记住动作要慢呼吸要平稳。不要急于求成。你应该能感受到大腿内侧和腹股沟处的肌肉的伸展，但一定不能出现痛感。如果感到任何不适或痛感，立刻停下来。

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半蹲

站着伸展腿部

练习完全劈叉

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