胖儿童怎样减肥？这些方式健康又有效

做菜少放油

把煎炒炸的日常烹调方法改成蒸、煮、炖和凉拌。这样就能省去很多炒菜油，而油脂的热量是最高的。很多荤菜不放油也是好吃的，比如清蒸鱼用豉油调味汁蘸下就很鲜美；白斩鸡、荷叶蒸鸡、麻酱汁拌鸡丝等也很好吃；排骨清炖之后蘸酱油就很鲜美。蔬菜则用我推荐的油煮菜方法，比炒菜少了很多油，但口感不错。鸡蛋不做加很多油的炒蛋，而做成只加几滴香油的蛋羹，或者把嫩煮鸡蛋切碎了加点调味汁拌着吃。

只要油控制住了，再略少放点盐，香浓诱人的感觉会下降，不需要刻意控制吃肉的量，他自然就不会吃太多。那种又油大又加糖、又加面糊又煎炸的肉菜，比如糖醋里脊、锅包肉、裹上面包渣的炸鸡之类，最好是不吃。青春发育期平均每天吃75-100克肉（不算骨头）和75-100克鱼（不算刺）就够了，加上一个蛋两杯奶（包括酸奶），加上豆腐也能补充一部分蛋白质，已经非常充足了。

主食完全不吃有油的品种，比如油条油饼、烧饼大饼，炒饭炒粉，都是放油做的，额外增加很多热量。甜面包不要吃，那种酥软的起酥面包也不要吃。

主食增加全谷杂粮

把白米白面主食的一半，换成薯类（比如大米和红薯丁土豆丁一起蒸饭）和杂粮豆粥（比如红豆燕麦糙米浓粥）。杂粮薯类的饱腹感很强，孩子不容易吃过量。比如说，把白米饭换成糙米饭、燕麦饭等。用整的燕麦粒洗净先泡一夜，然后和大米1:1比例放在电压力锅里煮成饭。口感很Q弹，比较好吃。颜色也是淡淡的一点黄色，不影响米饭的整体效果。网上还有磨皮燕麦米产品出售，都不用泡，直接和大米一起放在电压力锅里就可以煮熟了，只是要略多放一点水。燕麦饭味道更香，很顶饱，营养价值也高，青少年容易接受。

如果能够接受杂粮粥的话，建议晚上吃我推荐的红豆燕麦糙米浓粥（1倍米加5倍水煮），比吃饭更好。吃两小碗肯定是饱了，但热量比一碗米饭要少，营养价值还更高。这种方式不影响孩子的生长发育，也不影响晚上继续学习，甚至还能减少饭后的疲劳困倦感，有利于降低腰围和体脂率。

多吃蔬菜，先吃蔬菜

胖孩子大部分吃蔬菜比较少，而且吃饭速度比较快。减肥期间每天至少要吃一斤菜，最好能吃到一斤半以上。用餐时先吃多半碗煮蔬菜或凉拌蔬菜之后，再一口饭一口菜地吃。我们实验室的研究表明，先吃半碗蔬菜，然后再蔬菜和主食一起吃，有利增强饱腹感，而且延缓吃饭速度，延缓餐后血糖上升速度，对预防发胖很有帮助。

为了达到蔬菜的量，建议从早上开始多吃菜。早饭可以先吃半碗香油拌的烫青菜，并用蒸南瓜、蒸土豆等替代一部分面包、馒头等“干货”。中午你无法控制，晚上回来一样先吃油煮绿叶菜，然后再吃其他食物。每餐蔬菜品种要多点，比如一个绿叶菜，一个炖白萝卜/冬瓜等，一个焖豆角，一个凉拌黄瓜/莴笋等，至少要有3种，每天都要保证5种以上的蔬菜食材。

教育孩子在学校午餐时尽量把蔬菜吃完。油炸食品可以把外壳去掉再吃。菜里的油汤不要用来拌饭吃。希望他能认识到自己必须改变肥胖状态，改变形象会带来别人更多的赞赏眼光，有足够的动力让自己变得更帅更有魅力，从而积极配合饮食改变。

不喝甜饮料，不吃饼干点心薯片锅巴等零食

孩子放学之后去超市买东西，很大可能会在同学的影响下买一些不利于减肥的零食点心甜饮料等。建议他只买酸奶。孩子是非常在意同伴评价的，很怕别人笑话。酸奶对预防肥胖有益，味道可口，也不会引起同学的不理解。饼干点心薯片锅巴等零食一律不要买，甜饮料千万不要喝。它们除了增肥之外，对身体几乎没有什么好处，还不如吃家里的饭菜。如果原来喜欢这些东西，要督促他戒掉。告诉孩子，人长大的过程，就是逐渐减少任性，增加理性的过程。管不住自己的人，将来不堪大用，也不会受到别人的尊敬。把饮食习惯改好了，肥肉减下去，身材变好，家长可以用其他方式来奖励他，比如买一个他一直向往的物品，或者假期带他去远处旅行。