练腹肌肚子反而变鼓了怎么办 为什么练腹肌小腹会凸

平板支撑提高核心

平板支撑这个动作，可以高效募集核心力量，让你的脊柱更加稳定，从而练腹肌的时候，动作会做的更标准，而且腰酸痛的情况也会很少见，除此之外，平板支撑还可以提高腹横肌的包裹能力，让我们腹部包裹性更好，进而让你肚子上的赘肉分散开来，腹部也就变得更加平坦了。

注意

做平板支撑的时候，一定要保持身体成一条直线，同时体会腹肌绷紧的感觉，有些人只是单纯的支撑，这样很难募集核心力量，从而只有形式，而没有效果。新手需要每天都进行训练，才能让腹部平坦更快，核心力量也会快速增长。

猫式伸展提高腹横肌

猫式伸展能够有效的提高腹横肌的包裹能力，进而让腹部赘肉均匀摊开，像什么啤酒肚、将军肚，练这个动作能够很明显的看到改变，尤其是一些体脂较高的人，依旧能够看到腹肌，主要原因就是腹横肌包裹能力强，从而让脂肪不堆积分散开。

注意

做猫式伸展，最重要的技巧就是要学会配合腹式呼吸，也就是你在吸气的时候，肚子也要随着胀起来，腰部下沉，在呼气的时候，要排空肚子里面的空气，体会前胸贴后背的感觉，这样腹横肌会得到一个非常好的募集效果，赘肉堆积会得到很好的改善。

高抬腿加跑步燃脂

不是很胖的人，完成上面三个动作就可以让腹部变得很平坦，但是如果你比较胖的话，那么就需要燃脂了，建议采用高心率动作搭配一些有氧运动来加速燃脂过程，其中高抬腿这个动作就是一个燃脂效果非常好的运动，动作幅度大，进而导致你的心率比较高，进而燃脂效果就会更好，还可以做波比跳、开合跳、跳绳等，搭配跑步、游泳、骑自行车、慢跑等有氧运动减脂。

控制饮食

想要练出明显的腹肌线条，自身体脂率不能太高，因此饮食上要格外注意，不能吃一些高油脂、高盐分、高糖分的食物，要清淡低脂高蛋白，而且腹肌锻炼不是一两天的事情，是一个长期的过程，如果你目前的体脂率是25%以上，就不要指望一两个月练出腹肌，以一年为周期更加合理；如果你的体脂率在15%以内，那，只需要2-3个月加强有氧运动和腹部训练，就可以练出不错的腹肌。