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晚餐怎么吃最健康晚餐注意事项

2017-11-17

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俗话说，“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”。对很多人来说，实施过程中，难度最大的恐怕是最后一句。面对美食的诱惑，到底该如何做到“晚吃少”呢？

吃少有三个原则

按照科学的膳食方式，晚餐应该以“少”为原则。在运动不足的情况下，晚餐吃多了易营养过剩，导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，引发心脑血管疾病。

晚餐要以少、清淡、易消化为原则，最好选择面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅儿包子、小菜等食物，适当吃些粗粮。

晚餐尽量不要吃甜点、油炸食物，也最好不要饮酒，以免刺激肠胃，影响睡眠；晚上也别吃寒凉的食物，此时人体体液代谢功能下降，吃凉食不易消除疲劳，还会影响睡眠。

如何搭配更营养

主食简单

主食作为热量大户，要尽量简单一些，最好以粗杂粮或全麦为主，因为粗粮富含膳食纤维，能增加胃肠动力，有助消化，其饱腹感也较强，容易让人产生“已经饱了”的信号，有利于控制主食摄入量。但有胃病或肠胃溃疡的人，吃粗粮要有节制，避免大量膳食纤维刺激肠胃。另外，粗粮最好各品种掺着吃，变换花样，比如今天吃个玉米面馒头，明天换红薯、山药，保证营养更加丰富。

以粥代饭

粥中水分多，比吃同样多的一碗饭，摄入的能量要少，饱腹感却高。孩子和老年人，消化系统较弱，煮的粥应该软烂些才好。另外，粥里加点山药、莲子、南瓜等容易消化的食材也不错。

拌个沙拉

晚餐要有意识地多吃蔬菜，既减少热量，又保证营养。但煎炸烹炒的菜，油都少不了，因此凉拌、蘸酱是比较推荐的蔬菜做法。多选深绿色蔬菜，如菠菜、小白菜、芥蓝等，它们富含维生素K、维生素C和叶绿素，可以焯水后凉拌。也可以选一些适合生吃的蔬菜，如小番茄、黄瓜、生菜等，品种可以多样化。

总量控制得当的情况下，品种丰富更能保证晚餐的营养均衡，搭配菜肴的总体原则是荤少素多。尽量把油炸食品从餐桌上挪开，因为它们是“坏”脂肪重灾区，容易让人发胖，引起肠胃抗议，导致心脑血管疾病，并且导致摄入过多的热量。晚餐最好在晚上八点以前完成，晚餐肉类最好只有一种，不可吃多种肉类，增加体内太多负担。

晚餐注意事项

吃得太晚

不少人晚餐吃太晚，吃完不久就去睡觉，睡眠期间胃还在运作。建议晚餐最少和上床时间间隔3~4小时，保证充分消化。

吃得太快

晚餐如果吃得太快，嚼三五下就咽肚，会加重胃肠负担，还不利于吸收。每一口咀嚼不应低于20次，吃一顿晚餐的时间至少20分钟左右。

吃得过饱和油腻

晚间活动量变小，吃得过饱或太油腻，热量会变成脂肪囤积起来，导致肥胖。肠胃的超负荷运转，容易使人罹患消化疾病，还会影响睡眠。因此，晚上尽量吃六七分饱，并以清淡为主。

只吃瓜果蔬菜

瓜果蔬菜能提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等，但能量和蛋白质含量很低。如果早中餐摄入蛋白质不足，晚餐只吃瓜果蔬菜，长时间会造成机体蛋白质缺乏，导致免疫力下降。建议吃瓜果蔬菜的同时最好饮用一些牛奶、酸奶等蛋白质丰富的食物。

喝酒和抽烟

少量饮酒有助睡眠，但会损害深睡眠。睡眠后身体代谢速度减慢，会使酒精和烟草对肝脏的伤害更大，因此，晚餐更应该远离酒精和烟草。

餐后吃甜点

不少人习惯饭后吃甜点，但甜点热量高，会额外增加能量摄入，容易肥胖，不利健康。

晚餐怎么吃最健康晚餐注意事项

吃少有三个原则

如何搭配更营养

主食简单

以粥代饭

拌个沙拉

晚餐注意事项

吃得太晚

吃得太快

吃得过饱和油腻

只吃瓜果蔬菜

喝酒和抽烟

餐后吃甜点

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