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锻炼背部的动作背部锻炼方法

2018-01-22

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背部是人体的重要部位，背部的挺拔与否，直接决定了一个男人整个形体的优美程度。

侧躺开合

(臀部外展和单侧外部旋转)

1. 侧躺，臀部、膝盖和脚相互并拢，膝盖弯曲 45-60度。用一只手臂支撑头部。

2. 收腹，挺直脊柱，保持呼吸，放松。

3. 保持脚部接触，缓慢朝天花板抬起上面的膝盖。臀部不可向后退。

4. 保持5-10秒钟，然后放下腿部。

5. 重复10次。然后换到另一侧，再做此练习。

肘部俯卧撑

(腰椎伸展)

1. 面朝下躺下，双腿向后伸直。双臂位于双侧，肘部弯曲，手掌放在面部旁边。

2. 向上撑起手肘，保持臀部贴近地面。

3. 保持姿势，然后落下。

4. 重复10次。

滑墙

(微蹲)

1. 背部贴墙站立，腿与肩同宽。

2. 沿墙下滑，直到膝盖弯曲30-45 度。不要过度屈膝，以免疼痛。

3. 保持5-10秒，然后伸直膝盖，向上推起背部。

4. 放松，然后重复10次。

收紧腹部

1. 膝盖弯曲，仰卧放松。吸气，呼气。

2. 呼气并收腹。

3. 呼吸，保持收腹10秒钟。

4. 放松，然后重复10 次。

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侧躺开合

肘部俯卧撑

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