怎么练腹肌不伤腰,练腹肌又不伤腰的图解-乐哈健康网

怎么练腹肌不伤腰练腹肌又不伤腰的图解

2018-09-11

阅读(68)

从举重太重到技术太差，一次不正确的锻炼可能意味着你没有得到你想要的效果，甚至会造成疼痛和伤害。

平板支撑

目标：腹部肌肉和背部肌肉

上下比较，一个人头部向上，腰部倾斜，另一个人头部朝下，腰部平直。

1、平板支撑是一个有效的锻炼，以发展你的核心力量在脊柱周围，但不良的动作会伤害你的肩膀和背部。

2、这里常见的错误是臀部下垂或抬得太高。凸起的臀部或塌陷的背部是一个差劲的核心的表现。

3、背部塌陷也会给你的下背部带来太大的压力，这会导致背部疼痛。

4、为了获得最佳效果，需要始终保持完美的动作姿态。如果你在运动过程中失去稳定，就意味着你的肌肉很累。停下来休息吧。

5、你可以逐步建立起你做平板支撑的时间。

如何正确处理平板支撑：

1、保持你的腿伸直，臀部抬起，从头到脚形成一条笔直的直线。

2、你的肩膀应该在肘部的正上方。

3、锻炼时保持腹肌收缩。

4、不要让你的下背部下沉。

5、往下看地板。

仰卧抬腿

目标：腹肌，髋部屈肌

从上到下的比较，一个人拱起背部和弯曲膝盖，另一个人正确地保持背部低和腿平直。

1、腿部举升的一个常见错误是让下背部的弓太多了。这会使背部拉伤，使动作更不像腹部运动那么有效。

2、如果你不保持背部肌肉和腹肌收缩，你只是在锻炼你的臀部屈肌。

3、如果刚刚开始这项练习，请专注于动作标准。之后可以逐渐增加重复次数。

4、为了增强锻炼效果，双腿回落时速度要慢，同时保持腹肌持续收缩，并且不让你的脚后跟接触地面。

5、当你感觉到你的下背部开始拱起时，是时候停下来了。

如何正确地做仰卧抬腿：

1、不要将下背部压平在地面上-保持它的自然曲线。

2、把你的头和肩膀压在地板上。

3、你的脖子应该放松。

4、在整个锻炼过程中保持腹肌收缩。

仰卧起坐

目标：腹部

1、猛地低头依靠惯性把自己抬高。

2、在整个训练过程中，所有的工作都应该来自腹肌，而不是颈部。如果做得好，你就不会感到颈部有任何压力。

3、虽然仰卧起坐可以改善姿势，稳定核心肌肉，有助于健康的背部，但是做几百个仰卧起坐可能就是浪费时间，因为对于你的腹肌显现没有什么帮助。

4、不管你做了多少仰卧起坐，如果你的腹肌藏在脂肪层下面，你就不会得到6块巧克力。

如何正确地做仰卧起坐：

1、蜷缩直到你的肩膀离地面大约3英寸。

2、当你上升时不要依靠脖子发力。

3、在整个锻炼过程中始终收缩你的腹肌。

4、回落时不要将头砸下去。

卧推

目标：胸部、肩部和三头肌

1、卧推经常出错的原因是耸肩，同时还有超伸问题。

2、为了正确地进行卧推，减少肩部受伤的风险，你应该在整个运动过程中保持肩部稳定垂直向下。

3、一个常见的错误是，当你向上推时，肩部斜上方运动，这不仅减少了胸部的工作量，而且使肩膀处于容易受伤的位置。

4、也有一种倾向，当重量过大时，会用腿和臀部来代偿。

5、不要为了举起而通过扭曲晃动借力来完成，如果你不能保持稳定的姿态，那你就是举得太多了。

如何正确地卧推：

1、肩膀往后下方走。

2、在整个运动过程中收缩你的腹肌，保持你的脖子放松。

3、保持下背部的自然拱形，不要让它过度弯曲。

4、举重时不要将肘部完全打直。

怎么练腹肌不伤腰练腹肌又不伤腰的图解

平板支撑

目标：腹部肌肉和背部肌肉

如何正确处理平板支撑：

仰卧抬腿

目标：腹肌，髋部屈肌

如何正确地做仰卧抬腿：

仰卧起坐

目标：腹部

如何正确地做仰卧起坐：

卧推

目标：胸部、肩部和三头肌

如何正确地卧推：

相关问答推荐

热点关注

腹肌

腰部

大家都在搜

练肌肉

肾脏

强健身体

热点推荐

猜你喜欢

怎么练腹肌不伤腰 练腹肌又不伤腰的图解

平板支撑

目标：腹部肌肉和背部肌肉

如何正确处理平板支撑：

仰卧抬腿

目标：腹肌，髋部屈肌

如何正确地做仰卧抬腿：

仰卧起坐

目标：腹部

如何正确地做仰卧起坐：

卧推

目标：胸部、肩部和三头肌

如何正确地卧推：

相关问答推荐

热点关注

腹肌

腰部

大家都在搜

练肌肉

肾脏

强健身体

热点推荐

猜你喜欢

怎么练腹肌不伤腰练腹肌又不伤腰的图解