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孕妇怎么吃鱼最有营养怀孕这样吃鱼，为宝宝吃进最多DHA！

2017-08-14

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从怀孕开始，准妈妈就是「一人吃、两人补」了，但怎么吃、吃些什么？可是大有学问；营养师建议，孕期最后3个月多吃富含DHA的鱼类，为宝宝储备大脑及视网膜发育不可少的DHA，让孩子头好壮壮喔！

孕后期应多吃富含DHA的鱼类

孩子生得少，每一个都是宝，许多准妈妈从怀孕开始，就急着「进补」，DHA是宝宝大脑发育、视网膜磷脂膜不可或缺的营养素，建议孕期最后3个月多吃富含DHA、汞污染较低的石斑鱼、秋刀鱼、马哈鱼等鱼类，对宝宝发育很有帮助。

石斑鱼、秋刀鱼DHA高

DHA可促进宝宝大脑及视网膜发育，有助于认知功能发展，一旦缺乏，可能有视力、智商低下、学习缓慢等问题，因此准妈妈应多摄取富含DHA的海鲜或鱼油，确保胎儿在母体中获得足够的DHA；产后，如果妈妈摄取足够的DHA，提高母乳中DHA的浓度，孩子有过敏体质的机率也较低。

但是该怎么吃鱼呢？美国食品药物管理局建议，孕妇、产妇及哺乳妇女应避免食用含有高浓度汞的鱼种，如鲨鱼、旗鱼、鲭鱼等，即使要吃，每周也不能超过370公克，最好选择富含DHA的鱼种有石斑鱼、秋刀鱼、马哈鱼、小鱼乾等。

每天摄取200~300毫克DHA

鱼油属ω-3脂肪酸，主要成份为EPA、DHA，孕妇最好在孕期最后3个月开始补充鱼油，直到婴儿2岁为止，世界专家小组建议，孕妇及哺乳妇女每天至少摄取200~300毫克DHA，换算每周应摄取石斑鱼2.5两（115公克）或秋刀鱼1条（70公克）、马哈鱼4两（150公克）、瓜子鲳3条（240公克）、白平鱼10两（375公克），平均每天可获得300毫克DHA；但生产前、后14天则避免食用，预防凝血时间延长，增加出血风险。

清蒸、烘烤，ω-3脂肪酸最多

由于ω-3脂肪酸非常容易氧化，建议买回家后尽快烹煮，最好用清蒸、烘烤料理，避免油炸，才能保留最多的ω-3脂肪酸。

至于不吃鱼的孕妇，不吃鱼不易摄取足够的DHA，只好服用鱼油补充剂，以市售鱼油产品为例，每粒1克约含有30%的ω-3脂肪酸，即EPA、DHA约300毫克，其他成份为甘油、明胶、单元不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸等，选择浓度越高的鱼油越好，避免吃到不必要的油脂。

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石斑鱼、秋刀鱼DHA高

每天摄取200~300毫克DHA

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