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男的小腿太粗怎么办 脂肪过多和肌肉太大的解决方法

2018-02-10阅读(63)
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小腿粗不仅是女性的难题,也是很多男性的烦恼。很多男性朋友要么是小腿脂肪太多,要么是肌肉太过发达,导致了小腿太粗,身体比例不协调。那么男的小腿太粗怎么办呢?这要求我们分情况来解决。

为什么男的小腿会粗

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脂肪过多

现在大部分男性小腿粗,主要是小腿脂肪过多,堆积在腿部。而脂肪堆积的原因是:1.要么是吃得多,要么是吃的高脂肪食物太多,导致了饮食摄入热量过多;2.缺乏运动,导致摄入过多的热量没有消耗掉。

肌肉发达

还有一部分小腿太粗,是因为长期的腿部训练,尤其是力量训练,使得腿部肌肉增强增粗,小腿肌肉发达,从而小腿粗壮。

为什么男的小腿会粗

男性小腿脂肪过多怎么办

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脂肪过多当然是要减脂,不管男性女性,减脂的根本都是:消耗热量>摄入热量。

要瘦小腿,可以从三个方面入手:运动消耗热量、提升基础代谢(提升日常身体消耗热量)、控制饮食(减少摄入热量)。

运动消耗热量

有氧运动时运动中消耗热量最多最好的方法。因为有氧训练可以持续非常长的时间,有的甚至一两个小时都没有问题,消耗的总热量非常多,不想无氧运动,只能持续非常短的时间。一般有氧运动可以选择跑步、游泳、骑车等。不过一定要持续30分钟以上才有效果。

提升基础代谢

提升基础代谢的方法是做适当的力量训练,增强肌肉。身体肌肉增强,就会提高基础代谢,日常中消耗的热量也会增多。力量训练可以寻找自己喜欢的方式,深蹲、卧推、硬拉、引体向上、俯卧撑都可以。

控制饮食

少吃:每餐只吃七分饱。也就是恰好饱了就行。

吃好:每餐中多吃富含膳食纤维的食物,如各类水果蔬菜。高脂肪高热量食物如奶油、肥肉、巧克力最好不要吃。

男性小腿脂肪过多怎么办

腿部运动对瘦腿没效果

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这里说的没效果,指的是没有特殊效果。意思是,做腿部运动,不会优先帮你减少腿部脂肪甚至只减少腿部脂肪。

很多人会觉得想要瘦腿就练腿,想要瘦手就练手,网上也盛传这些方法。试想一下,如果要减掉双下巴,是不是每天要一直说话说个不停?

事实是,减脂是全身减脂的过程,当身体需要脂肪供能时,会通过血液运输激素调动全身的脂肪成比例的燃烧脂肪,而不会只消耗哪一个部分。即使你手扶着跑步机每天跑步,你的手也会和你的腿同时变瘦。

腿部运动对瘦腿没效果

男性小腿肌肉太大怎么办

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因为小腿肌太发达而感到困扰的男性一般较少,因为大部分男性都想要一个粗壮的身体。不过如果真的想要减掉腿部肌肉,也不是没有办法。

长时间有氧训练

有氧训练除了糖类和脂肪,也会消耗蛋白质。而且有氧训练时间越长,单位时间内消耗的蛋白质也越多。所以我们在减肥或者增肌时常常要求不要做太久的有氧训练,以免消耗肌肉。想要减少小腿肌肉,可以做60分钟以上的有氧训练。

减少热量摄入

肌肉流失易,增长难。热量是守恒的,如果我们摄入的热量不足,那么肌肉就不会得到增长,反而会消耗来供能。因此平时饮食可以少吃一点,七分饱就好。每餐中蔬果蔬菜多一点,高脂肪食物少一些。如肥肉、奶油、巧克力最好就不要吃了。

减少蛋白质摄入

物质也是守恒的,肌肉的主要组成物质就是水和蛋白质,我们可以通过减少外来蛋白质的摄入,让肌肉不能充分合成,达到瘦腿的效果。富含蛋白质的食物有牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等。我们在餐食中可以减少此类食物的量。

少做腿部增肌训练

少做腿部的增肌训练,比如大重量的深蹲、硬拉等。这些训练会帮助你增长肌肉,造成小腿肌肉发达。

腿部拉伸

无论是有氧训练还是无氧训练,在训练后都要进行腿部的拉伸,帮助拉长腿部线条,让腿部不那么僵硬肿胀。这样也可以起到瘦腿的作用。

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