靠墙静蹲瘦腿还是粗腿,靠墙静蹲一天练几分钟-乐哈健康网

靠墙静蹲瘦腿还是粗腿靠墙静蹲一天练几分钟

2020-06-28

阅读(77198)

感觉自己的大腿十分粗壮，想瘦下腿部，据说靠墙静蹲的锻炼非常好，而且居家一小块靠墙的地方就能用，方便操作，但不知道靠墙静蹲是否真的有瘦腿效果呢？下面就来一起看看靠墙静蹲的锻炼效果有哪些吧。

靠墙静蹲瘦腿还是粗腿

长期坚持可以瘦腿。

靠墙静蹲是一项针对腿部的锻炼作用，在运动过程中是利用股四头肌、腘绳肌、小腿部位及臀部肌肉的等长收缩，来加强肌肉力量和肌肉耐力提高膝关节的稳定性，调整角度也可以练股四头肌内侧头，可以起到增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，紧致腿部线条，减少膝关节的运动损伤，长期坚持可以消除腿部多余的脂肪，让腿部匀称好看。

靠墙静蹲多少度好

一般来说，靠墙静蹲的角度根据人群需求来制定，不同的角度对应不同的训练效果，如：

1、浅蹲：角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。

2、半蹲：角度约为100-120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。

3、深蹲：角度约为90-100度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习。

小贴士

屈膝角度开始可以不要太大，不超过90度，每个人适合角度不一样，主要是训练中找到正确的内侧头肌肉发力感觉。

靠墙静蹲一天练几分钟

具体时间和角度根据每个人自身情况进行调整，因人而异，如：

1、目的为增加肌肉耐力，可以蹲的角度小一点，直到力竭，时间因人而异。力竭表现为大腿酸感非常明显，下肢发抖或达到无力程度。每次做完休息1-2分钟，练习5-10次，做2-3组。

2、目的为增加肌肉力量，可以在自己能承受的角度内，保持1-2次或至力竭，每次做完休息15-30秒，练习5-10次，做2-3组。

小贴士

1、靠墙静蹲不受场地和时间限制，可以天天进行，初学者可以隔天练习，避免大腿酸胀明显。

2、力量差的时候，保持一段时间就会出现发抖，大腿无力的现象。建议保持15s—30s，最长可保持1min，3—5次持续练习。

3、如在锻炼中，膝盖出现明显的锐痛或刺痛，请暂定锻炼并咨询主治医师或康复师。

靠墙静蹲的注意事项

1、膝盖不要超过脚尖

在靠墙静蹲中，如果膝盖超过脚尖，身体重心偏移，会造成膝关节的压力过大，疼痛会加重。

2、膝盖不要内扣

在下蹲的时候膝盖内扣会对膝关节内侧造成压力，尤其是髌骨，同时也会引起下肢力线排列不正确，引起不适和其他问题。

3、不要过度训练

靠墙静蹲虽然是对膝关节压力最小的一种锻炼方式，但也要注意频率，时间不宜过长，如果追求时间训练效果恐会适得其反。

靠墙静蹲瘦腿还是粗腿靠墙静蹲一天练几分钟

靠墙静蹲瘦腿还是粗腿

靠墙静蹲多少度好

小贴士

靠墙静蹲一天练几分钟

小贴士

靠墙静蹲的注意事项

1、膝盖不要超过脚尖

2、膝盖不要内扣

3、不要过度训练

相关问答推荐

热点关注

瘦腿

大家都在搜

热门运动

健身

运动常识

健身器材

球类器材

热点推荐

猜你喜欢

靠墙静蹲瘦腿还是粗腿 靠墙静蹲一天练几分钟

靠墙静蹲瘦腿还是粗腿

靠墙静蹲多少度好

小贴士

靠墙静蹲一天练几分钟

小贴士

靠墙静蹲的注意事项

1、膝盖不要超过脚尖

2、膝盖不要内扣

3、不要过度训练

相关问答推荐

热点关注

瘦腿

大家都在搜

热门运动

健身

运动常识

健身器材

球类器材

热点推荐

猜你喜欢

靠墙静蹲瘦腿还是粗腿靠墙静蹲一天练几分钟