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哑铃飞鸟做一组做几个哑铃飞鸟一组多少个

2016-01-19

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做哑铃飞鸟能够锻炼胸大肌和肱三头肌，是很多健身爱好者常常练习的动作，但是你知道每次做多少个哑铃飞鸟锻炼效果最好吗？

哑铃飞鸟做多少个

做哑铃飞鸟的次数并不是一定的，要根据自己的体力状况确定。每组8-12个，4-5组，每组间休息60秒，最适合增大肌肉块。做完这些之后再做15个*4组俯卧撑作为辅助练习。

青少年或者健身新手做3-6组，每组4-8个，不要过分勉强自己，只要持之以恒，慢慢的就能做更多了。

哑铃的重量是根据自己的能力决定的，你可以试验一下自己最大力气能举起多重的哑铃，这个重量记为M，做哑铃飞鸟训练时就应该采用0.8*M的重量，这样较为安全，便于你控制哑铃，降低滑脱几率。

最大力气就是你举起一次之后，不能立刻再举起第二次。注意！测试最大重量时需要有人帮助，以防发生意外。

通常是收缩动作吸气、伸展动作呼气，向两边平开时吸气，上举时呼气。做的时候要控制好呼吸节奏，不能时快时慢，时深时浅。最好只用鼻子吸气，呼气时可以口鼻同时张开。

做哑铃飞鸟时，张开时要慢一点，收拢的时候可以稍快，并且要保持手肘稍微有点弯曲弧度。

为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的发力方式完成哑铃飞鸟练习。