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跑马拉松后怎么恢复 学会这几个方法可以很快满血复活!

2017-12-05阅读(143)
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要知道马拉松这样时间长、距离长的跑步比赛,在结束之后可能会有疲劳、身体不适等情况,这时就需要采取相应的措施来帮助身体恢复正常,那跑马拉松后怎么恢复呢?

第一阶段:刚跑完马拉松

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拉伸放松

在马拉松结束后不要马上停止步伐,要给身体三五分钟来减速以及适应的时间,可以以小步慢跑改为快走或是慢走然后再逐步停止,接着做全身拉伸放松活动,帮助身体恢复。推荐几个拉伸动作:

小腿拉伸

1、手臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;

2、前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前,后脚跟放在地上,感觉到小腿肌肉有拉伸感;

3、保持15-30 秒,换腿。

韧带拉伸

两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30 秒钟;换腿。

大腿拉伸

直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-30 秒;换腿。

及时补充水分

跑马拉松的过程中,由于出汗会流失大量的水分以及矿物质,需要及时补充,建议跑马拉松后可以选择喝温白开水、淡盐水或是含有高微量元素的矿泉水,不要喝咖啡、红茶、凉茶、果汁、纯净水或蒸馏水,注意一次不要喝太多,要少量多次,小口小口一次喝150-200ml即可。

适当的补充能量

马拉松消耗的能量很大,因此在跑完之后可以适当的补充能量来帮助身体恢复,适合帮助赛后恢复的食物有香蕉、面包、酸奶、草莓等。

冰敷

在经过一场艰苦的马拉松后,可以马上对紧张的腿部肌肉冰敷十分钟。这是因为跑步后冷敷能使得局部血管收缩,减少血循环,从而能降低组织新陈代谢率,抑制炎症的发生,因此马拉松后冰敷小腿、大腿、膝盖等10分钟左右,对消除疲劳,帮助身体恢复的效果很好。

跑马拉松后怎么恢复

第二阶段:马拉松结束后当天

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合理饮食

在马拉松结束后的当天,饮食要注意合理,赛后就餐应当选择清淡、易于消化的食物,减少油腻大荤摄入,适当摄入优质蛋白质如鱼虾类,以及碳水化合物如米饭、面条等,还有蔬菜水果等。

冷热水交替沐浴

当天晚上洗澡时,建议冷热水交替,先泡10-15分钟的热水澡,其中3次冷热水交替,冷水每次不超过5分钟,冷水泡大腿根以下部位,没有条件者,可用冷水喷头进行淋浴。

足够的睡眠时间

睡觉是跑完马拉松后最好的恢复方式,是恢复精力所必须的休息,能有效的消除疲劳,而且许多合成代谢也是在睡眠中完成的,因此跑马拉松后要保证有足够的睡眠时间,不能少于8小时。

在当晚睡觉时,建议把床脚抬高5 厘米,或在腿部的床垫下放个枕头。这样可以促进腿部血液循环,使得腿部得到放松。

第三阶段:马拉松结束后一两周

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按摩

按摩可以帮助肌肉的放松,促进排酸和肌肉的血液循环,帮助酸痛肌肉的恢复。

具体做法:可以用手掌对肌肉进行按揉推拿,或是提捏可帮助缓解肌肉酸痛,促进尽快恢复。在按摩的时候,应按照先按摩大肌肉群,后按摩小肌肉群的顺序按摩。

注意:如果自己不会按的话,最好是找专业的医生来进行,不要盲目的进行按摩,避免出现受伤的现象。

做恢复性训练

在赛后第二天,可以做一些低强度的交叉训练,比如游泳,瑜伽,普拉提,或是仅仅拉伸。促进血液循环,肌肉恢复。如果感觉不错,可以进行一些低强度的5-10公里的恢复性慢跑,也是排酸跑。

赛后第二周如果有伤或是身体不适,可以继续进行低强度交叉训练,如果身体状态良好可以进行短距离(5-10公里)慢跑,可以增加跑步的频率,但是控制跑步的距离和强度。

热水泡脚

每天使用43度热水浸泡双足30分钟后,血液中的乳酸会降低30%多,恢复到几乎不感觉疲劳时血液乳酸水平,另外泡脚之后睡眠会得到改善,这也能够进一步促进缓解疲劳,促进身体恢复。

跑马拉松后恢复的重要性

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赛前长时间备战训练以及过程中高强度的比赛,会带来生理、心理疲劳,所以赛后恢复是非常有需要的。

如果调整和恢复训练安排不当,可能会导致恢复不足,疲劳期延长,甚至引起身体各种不适,运动能力也会下降,人的保护性机制参与到训练过程中(身体拒绝继续参加高强度运动),即需要休息和恢复,以消除身体和心理疲劳。

跑马拉松后恢复的重要性

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