没有器材怎么练腹肌 在家怎么练腹肌最有效

反向卷腹

锻炼部位

反向卷腹主要锻炼的是腹肌的下部，当然它还可以提高下背部、臀部的稳定性。

训练次数

一般建议将反向卷腹和其他的腹肌锻炼动作结合起来做，组数的话3-4组，每组15-20次就够，当然反向卷腹难度会大些，如果做不了15个，可以尝试每组10个或12个。

动作要领

1、躺在一个平板垫子上，双手握住把手或者拉住凳子底下以做支撑。如果没有可以支撑的东西，也可以像自然平躺一样将双手放在身体两侧，然后掌心朝下撑住。

2、弯曲膝盖，脚靠近的臀部，之后将膝盖抬起，让的腿尽可能的靠近的脸部。注意，这个时候的骨盆还没有抬起离开凳面，这只是准备工作，还没有开始练习。

3、以这个姿势开始，将膝盖尽可能的拉向的脸部，可以抬起臀部，将背部弯曲作出一种类似“蜷缩”的样子。

4、在抬到最高点时停顿1、2秒，紧缩的腹肌得到充分的刺激。

5、之后有控制的，缓慢的下放臀部，直到臀部靠在凳面上后，再次向上抬起臀部做“蜷缩状”，如此反复。

仰卧举腿

锻炼部位

这个动作主要锻炼的是腹肌的下部。

训练次数

我们建议的话，做3组，每组10次就够，当然也可以选择每组都做尽可能多的次数直到力竭。组间休息时间30s左右。

动作要领

1、仰躺在凳子或者地面上，双手放在臀部下放作为支撑，双脚向前伸直。如果想提高难度，可以躺的时候让臀部正好位于凳子的一端，也就是双腿会架空。

2、在始终保持双腿挺直的情况下，尽可能的向上抬高，在最高点时停顿几秒钟。

3、有控制的下放双腿，回到起始位置，如此反复。

坐姿屈膝上举

锻炼部位

坐姿屈膝上举可以整个腹肌，也就是上腹部、下腹部，另外还可以锻炼到腹外斜肌。

训练次数

可以尝试做3组，每组25个的练习，当然如果要负重的话，可以适当的减低每组的个数。

动作要领

1、横坐在一张凳子上，双手抓住凳子的边缘，略微的抬起双腿，膝盖略微弯曲，身体向后仰大约在35度-45度之间。

2、胸腔向骨盆的方向收缩，背部弯曲；同时骨盆也向胸腔的方式收缩，向上抬起的膝盖，让其靠近头部。

3、当两者都挤压到一起时，感受腹部的收缩。

4、之后向回拉伸，放低的躯干和膝盖，回到起始姿势，如此反复。

仰卧转体卷腹

锻炼部位

首先当然是锻炼腹肌的上部，其次侧转体的动作可以帮助锻炼到腹外斜肌。

训练次数

和标准的卷腹一样，一次3-4组，一组10-20次的范围之内就够了。再配合一些其他的腹肌锻炼动作以更全面的刺激的腹肌。

动作要领

1、起始姿势都一样，仰卧背靠在垫子上，双脚架在凳子上或者平放在地面上。

2、双手放在颈后，向上弯曲躯干，让的身体尽可能的靠近膝盖，下背部应始终紧贴在地面上，当向上弯曲的同时，让右肘靠近左膝，在最顶端紧缩腹肌。

3、然后放松，回到起始位置，确保人完全躺下之后，背部和肩膀完全碰到垫子，再反正下一次反复。这次，用左肘靠近右膝，再回到起始姿势，如此交替循环。