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没有器材怎么练腹肌在家怎么练腹肌最有效

2018-09-11

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有无器械只是重量形式的不同，掌握正确的原理和动作一样能达成锻炼目标，那么腹肌应该无器械该如何训练呢？

卷腹

卷腹主要锻炼的是腹肌的上部，如果想要练到腹肌的下部以及腹外斜肌等地方，还需要变化一下其他的姿势。

因为腹肌是耐力型的肌肉，所以每天刺激也没什么问题，看自己的情况而定，我看到的比较多的都是隔天练一次的。

至于次数和组数，一般来说一组10-20次的范围之内甚至25次都是可以的，除非是做大重量的卷腹。组数3-4组就够了，然后可以尝试换一些其他的动作以更全面的刺激腹肌。

1、仰躺在地面上，找一个凳子，让的双脚架在上面，双脚的脚尖朝内让他们可以相互碰到。双手可以放在颈后也可以交叉放在胸前，贴在太阳穴两侧也可以。

2、向上弯曲的双肩以及躯干，让其尽可能的靠近的膝盖，让背部弯曲，但是不要让整个背部离开地面，只需要向前蜷缩，让胸腔靠近骨盆就可以了，在动作的最高处，紧缩的腹肌，坚持1秒钟。

3、放松，有控制缓慢的下放躯干和双肩，直到肩膀碰到垫子了，也就是完全回到起始位置，再开始下一次的反复。