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单杠怎么练腹肌 单杠怎么练腹肌

2018-09-13阅读(97)
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单杠是全能的训练设备，可以搭配出非常多的动作，训练到全身，那么今天我们来学习单杠怎么锻炼腹肌。

垂悬提膝

1

悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度，提膝是蹦紧腹部。锻炼一段时间都可以增加为负重锻炼脚上帮上5-10kg绑腿效果更好。

训练次数

8-12次/组，4-5组。

垂悬侧提膝

2

这是很高效锻炼侧腹肌练出鲨鱼线的动作

悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度，提膝是蹦紧腹部，停顿一秒，然后慢慢回收身体。

训练次数

8-12次/组，3-4组。

垂悬侧摆腿

3

这个动作也是针对我们的腹斜肌，双手握住单杠，双腿伸直，身体成一条直线，

绷紧腹部肌肉，左右摆动下肢，上半身保持稳定。

训练次数

15-20次/组，3-5组。

垂悬举腿

4

这是最强力度刺激腹肌锻炼腰力的动作，双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；用腹部力量把髋向后倾，然后顺势把腿带“起”。

训练次数

8-12次/组，3-5组。

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