深蹲的标准动作

目标锻炼肌群：股四头肌、股二头肌，其次对腰腹部肌肉。

两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。

屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

大腿用力向上蹬，回到准备动作。

目标锻炼肌群：股四头肌、股二头肌，手臂肌群、腰腹部肌群。

双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部。

屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时，停5秒。

大腿用力上蹬，还原到准备动作。

目标锻炼肌群：股四头肌、胸大肌

双脚开立呈八字形，与肩膀同宽，两手正握杠铃，与肩膀同宽，将杠铃放在手、三角肌及锁骨处。

两只手手肘向前高抬，挺直腰板，身体支撑杠铃重量下蹲到最低位置，动作过程中确保膝关节没有超过脚尖。

注意：下蹲至负重起立的过程中，可以将气体憋在胸腔，直到复原到准备动作。

大腿用力上蹬，回到准备动作。

颈后深蹲更为安全，这里说的杠铃深蹲主要以颈后深蹲姿势为主，杠铃颈前深蹲不同之处在于，杠铃是推举到颈部前面，其他部位动作要求基本一致。

双脚与肩膀同宽，挺直腰背，收腹。双手握住杠铃放在颈后斜方肌上。

注意：尽量让杠杆接触肌肉，增加接触面积，减少局部压力。

收紧腰腹，膝盖慢慢弯曲，人体重心下降到大腿与地面平行，或者稍微倾斜，静止2s。

注意：下降时动作要缓慢，因为杠铃比较重，下降时会有加速度，下降太快容易滑脱而发生意外。

几种腿部和臀部肌肉力量，快速还原到起始位置。

注意：全程动作过程一定要集中注意力，让肌肉紧绷，这样才能稳稳地控制杠铃。

此错误动作易造成腰痛，长期如此练习杠铃深蹲易时腰椎慢性损伤。

此错误动作会造成膝关节损伤，引起膝盖上部和后面疼痛。

此错误动作会降低身体稳定性，极易发生杠铃脱落受伤，崴脚等意外。

此错误动作会导致颈部劳损，经常这样练习会引起脖子疼痛。

腰椎间盘突出、颈椎病黄泽，发病期间不要做杠铃颈后深蹲，以免加重病情。

深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。

杠铃深蹲主要是发展腿部肌肉力量，要求两脚开立与肩膀同宽，身体直立，两手掌心朝前握住杠铃放在颈部后双肩上，抬头挺胸，收腹紧腰。北部要求平直，眼睛看向斜上方。

深呼吸，两腿膝盖弯曲下蹲至合适角度，膝盖不能超过脚尖，稍微停止2-3秒后，吸气，用腿部、臀部力量还原动作。重复练习6-12次。

杠铃深蹲按照下蹲时的角度可以分为：杠铃半蹲，杠铃深蹲、杠铃全蹲。

主要指膝盖下蹲小于90°C，动作难度较低，适合初习杠铃深蹲的人。

主要指膝盖下蹲大于或等于90°C，动作难度较高，适合有一定力量训练基础的人。

主要是指膝盖弯曲，完全下蹲到最低的动作方式，适合柔韧性好，大腿长的人。

深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。

此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健身爱好者的必修课。

呼吸周期与运动周期的生理学匹配，其基本特征是在用力时呼气（随着用力强度的增加，呼气速度逐渐减慢，直至接近极限用力时的憋气），还原时吸气。此种呼吸方式用于对抗大阻力的动作中，如各种力量练习——负重深蹲或者举重等。

呼吸周期与运动周期的解剖学匹配，其基本特征是在身体伸展时吸气，弯曲时呼气。此种呼吸方式用于对抗阻力不大，而对柔韧性和活动范围有较高要求的动作中，如各种柔韧练习——瑜伽或者徒手深蹲。

深蹲时呼吸方法要注意几个小点：

1、吸气时：尾骨收拢；呼吸时：尾骨打开。

2、吸气时：只用鼻子吸气；呼气时：可以口鼻配合呼气。

3、深蹲采取憋气呼吸法，也就是用力的时候可以憋一口气在胸腔，放松的时候呼气。

做深蹲运动时，呼吸除了能为人体提供运动所必需的氧气，排出二氧化碳外，还有一个作用，就是通过呼吸改变体腔内的压力，进而改变了周围肌肉的紧张度。体腔内压力越高，则紧张度越高，人体动作越稳固有力。体腔内压力越低，则紧张度越低，人体动作越柔韧灵活。所以掌握呼吸技巧十分重要。

长期负重深蹲对膝盖是有一定伤害的，特别是做深蹲时动作不规范，下蹲时膝盖超出了脚尖，这样会让膝关节承受更大的压力。

长期的应力性作用使得膝盖关节骨化变硬，甚至产生骨质增生即平时所说的“骨刺”，会影响正常的关节囊内结构，导致练习深蹲后膝盖疼痛的现象。

做深蹲之前要做10-15分钟的热身运动，主要是活动踝关节和膝关节，增强关节滑液的分泌，减少膝关节摩擦，降低运动时扭伤的概率。

做深蹲伤膝盖主要是膝关节受压过大引起的，如果盲目的增加负重，很容易伤到膝盖。因此，平时缺乏锻炼，或者腿部力量不足的人，最好先做徒手深蹲，以后慢慢增加负重。

护膝有三个作用“制动，保温，保健“，其中最主要的就是制动作用，带上护膝后能将髌骨固定在相对稳定的位置上，保证其不滑动移位而引起受伤。

做深蹲动作时，为预防膝盖受伤，要注意两个点：

1、膝关节不超过脚尖，这样可以减少膝盖受到的压力。

2、下蹲时时刻保持膝关节紧绷，不宜过快，要稳而缓。

运动量过大也是造成膝盖损伤的原因，适当的深蹲对健康有好处，完全不会伤膝盖，但是超过量长时间深蹲，则容易导致膝盖慢性磨损。

深蹲分为徒手深蹲和负重深蹲，是一项健康的健身运动，只要自己能坚持住，每天做对身体有益无害。如果是负重深蹲一定要注意控制好负重量，不要超负荷负重深蹲，这么做对膝盖的伤害比较大。

如果只是想要锻炼身体，可以天天抽点时间做徒手深蹲。如果是想练肌肉，可以隔天练习一次深蹲，并配合杠铃或者哑铃练习，效果会更好。

女生想通过深蹲减肥的，也不要天天做，一周做2-3次为宜，这样小腿肌肉能有放松的时候，不会因为高强度练习变成肌肉腿，而在视觉上会给人粗壮的感觉。

深蹲后不要立即坐下，这样会让大腿肌肉紧绷变粗，最好是做15分钟左右的拉伸运动。首先慢跑1分钟，然后散步3-5分钟，让肌肉放松下来。再甩甩腿，揉捏一下大腿、小腿肌肉。这可以在很大程度上预防深蹲后腿部肌肉酸痛的感觉。

深蹲后大腿疼痛，或者酸胀是很常见的现象，不外乎是肌肉受伤、肌肉痉挛或结缔组织异常所引起。而我们常说的，运动后肌肉酸痛是因为乳酸堆积，说法并不是很科学。

肌肉拉伤又叫做慢性肌肉酸痛，通常只发生在肌肉激烈运动时。是指因肌肉暂时性的缺血，而造成的疼痛现象。

轻度的肌肉拉伤，疼痛感在活动一结束即消失，严重的肌肉拉伤，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

较少运动或训练肌肉的人，突然进行深蹲，容易引起大腿迟发性的肌肉酸痛。这种酸痛一般在深蹲后24小时内会出现，酸痛感消失需要1-3天。

深蹲后如果大腿疼痛厉害，触碰后疼痛剧烈，考虑是严重的肌肉拉伤，此时应该停止活动，尽快就医诊治。如果只是酸胀感强烈，触碰没有疼痛感，可以通过以下方法缓解酸痛感。

深蹲主要是锻炼腿部肌肉，为避免大腿疼痛，一定要控制好运动量，避免大腿局部训练过度而引起酸痛。

热敷能促进血液循环，深蹲后热敷大腿会感觉很舒服，但是也会加重肌肉组织受损，所以刚刚深蹲完，要先用棉布包住冰块冷敷10分钟 ，第二天再进行热敷缓解酸痛感。

如果深蹲后大腿肌肉疼痛厉害，冷敷、热敷、按摩都没有用，可以试试口服维生素C。维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，可以加速修复受损肌肉，缓解肌肉的酸痛感。

杠铃深蹲时，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，导致椎间盘突出、腰肌劳损等，而引起腰痛。

在负重的情况下如果没有挺直腰背，是很容易伤到腰部的，特别是不经常健身的人，一不小心就会导致腰部拉伤。运动前要做好热身，选择适合自己体力的重量练习。

如果杠铃深蹲姿势正确，但是稍微练习就有腰疼现象，要考虑是本身存在腰椎间盘突出症。这种情况还会引起坐骨神经痛，在喷嚏和咳嗽等腹压增高的情况下疼痛会加剧。

练习杠铃深蹲后腰痛加剧者，宜立即停止练习，去医院就诊，排除腰椎间盘突出症。患有此病者不宜进行负重型锻炼，发作期要多休息。

由于姿势错误，或者杠铃太重，要请教专门的教练纠正姿势，并选择轻一点的杠铃练习。练习杠铃深蹲时，不要一次性做到力竭，可以分组次练习，锻炼效果会更好。

青少年长时间的做杠铃深蹲会，对身高有一定的影响，使骨骺线提前闭合。因此，不建议18岁以下的未成年人经常做负重型深蹲。

如果练习杠铃深蹲的姿势错误，易导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等。不仅会出现腰痛，还会有膝盖疼痛的现象。

通常上班族练习杠铃深蹲更容易出现肩膀痛的现象，主要是热身不充分，杠铃突然受到重量压迫引起的。平日里上班族长期伏案，活动量小，会导致肩关节的不正常磨损和肩部韧带钙化，因此肩部需要更长的热身时间。

在没活动开之前，关节的活动角度会受限制，所以动作就会不自觉地变形，而在变形的动作下，两肩的受力不均匀，就容易引起肩膀疼。

练习杠铃深蹲的时候，在肩膀斜方肌上垫毛巾，或者买一个杠铃深蹲垫子，这样可以起到一个缓冲的作用。

不要一开始就选择重量太大的，初习者可以空杠练习一段时间，或者采用哑铃深蹲练习，等斜方肌更强大的时候，再增加重量。通常会肩膀疼的，都是刚刚开始练习杠铃深蹲的人。

练完杠铃深蹲后感觉肩膀疼，可以用毛巾热敷。热敷时血液循环加速，能迅速缓解酸痛。

深蹲时切忌下放速度过快，放得过低。由于杠铃重量较大，有一定的加速度，放下太快容易引起滑脱，极易损伤膝踝等关节。

不要让杠铃直接压在关节或骨骼上，要放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，这样可以维持杠铃稳定，避免疼痛。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。

深蹲的负重要根据自身实际情况而定，没有旁人保护的情况下，不可盲目增加重量。

做杠铃深蹲脖子疼大多数都是由于不正确的姿势导致的。

杠铃放在肩上，也就是斜方肌的位置。完全用全身力量来做，脖子是不受压力的。因此，放杠铃的位置正确的话，脖子是不会疼痛的。

做杠铃深蹲的时候，没有挺直腰背平视前方，老是低头看脚导致压迫脊髓，而引起脖子酸痛。

将杠铃放在斜方肌上，不要压迫颈椎。抬头平视前方，上半身稍微前倾，挺直腰背，屈膝时膝盖尽量不要超过脚尖。

护套通常是尼龙布料包裹着泡沫填充物，能缓冲杠铃压力，增加杠铃与身体部位接触时的舒适度，保护肩颈部位避免受伤。

练习杠铃深蹲时选择合适的重量很重要，初习者可以先空杠练习深蹲，一段时间后肌肉力量提升了，再慢慢增加负重。

青少年不宜负重深蹲，因此18岁以下青少年不宜过多练习杠铃深蹲。此外，杠铃深蹲对膝盖关节有一定的影响，有退行性关节炎，长骨刺的人不宜练习。

只要深蹲的时候你的姿势是标准的，你的膝盖时没有旧伤的，那么深蹲不但不会使你的膝盖受伤，还会让你膝盖部位血液循环加快，不断强化你的膝盖周边肌肉组织。

做深蹲的过程需要动用到身体很多部位的大肌肉群，特别是进行负重深蹲的时候，几乎全身的 骨骼都要参与支撑。在这个运动过程中，能够有效增强全身的肌肉、骨骼力量。

之前也说了深蹲是需要很多的大肌肉群参与的运动，负重深蹲的时候不仅仅是对腿部肌肉的考验，也是增长全身肌肉的好机会。想要练肌肉的亲们，可不能放过这个绝好的运动方式。

人们常说人老腿先老，坚持进行深蹲能够帮助腿部肌肉的增长，保持肌肉的密度，腿不老人更不老！

进行深蹲的时候经常会气喘吁吁，需要大口呼吸，这样循序渐进的训练能够不断地使心肺功能得到加强。

进行深蹲运动能够有效促进身体雄性激素的分泌，深蹲是公认的能够有效提高性能力的运动方式之一哦。

对于深蹲到底会不会损害膝盖说法不一，但是我们可以肯定的是如果你在进行深蹲运动的时候房东肌肉不正确是肯定会损害你的膝关节的。为什么这么说，你在深蹲到最低点的时候，如果放松肌肉时你的膝关节出现了脱开，这样你的韧带和软骨组织可能没办法承受它们最大的抗张力压力就容易损伤膝盖组织。

其实你做负重深蹲会损伤腰部是因为你在做深蹲的过程中方法不对。如果能够保持背部的挺直，重要自然不会挤压在腰背部，而是通过脊柱直接到了腿部，这样就不会对你的腰部造成伤害了。

并不是任何一个做深蹲运动的人都会因为这项运动对心脏造成伤害。只有不适合进行大重量训练的人比如有冠状动脉疾病的人才会出现这样的伤害问题。所以，如果想进行负重深蹲可以先咨询运动医生，看是否会对身体造成伤害。

如果只是想要锻炼身体，可以天天抽点时间做徒手深蹲。如果是想练肌肉，可以隔天练习一次深蹲，并配合杠铃或者哑铃练习，效果会更好。

女生想通过深蹲减肥的，也不要天天做，一周做2-3次为宜，这样小腿肌肉能有放松的时候，不会因为高强度练习变成肌肉腿，而在视觉上会给人粗壮的感觉。