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瑜伽入门动作图解（下）

2016-01-29

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瑜伽能修身养性，提升身体的柔韧性，初学者可以选择简单易学的动作，此篇是瑜伽入门动作图解（三），适合广大菜鸟级别的练习者。

简易轮式图解

此瑜伽动作能松展胸肌，灵活肩关节，纠正塌肩驼背，缓解身体肌肉僵硬。

动作过程

步骤一：双腿伸出并拢，双手撑在臀部后面几寸，手指朝外，身体后倾。然后屈膝治脚掌能全部贴住地面。

步骤二：抬起髋部使躯干、大腿与地面平行。收紧臀部，骨盆稍微提升，脖子轻轻向后伸展，放松头部，保持20秒。重复动作3-5次。

结束动作：抬头，臀部放回瑜伽垫，伸直双腿，坐直。

注意

双手用力下压，并提升脊柱和肋骨腔，以免肩膀下沉。颈椎有问题的，头部不要后仰。

简化扭脊式图解

此瑜伽动作能增强髋部和脊柱的柔韧性，对便秘和胀气也有一定的治疗效果。

动作过程

步骤一：双手在髋侧撑地，双腿伸直坐着，右脚跨过左腿，平放在左小腿外侧地上。

步骤二：左手手肘外侧或上臂靠着右膝的外侧。伸直左手手臂，左手握住左膝盖或者胫骨

步骤三：伸直腿，回到初始动作

步骤四：吸气，提脊柱，同时右臂高举过头，掌心朝外。右臂向后伸展后落下，手放在臀部的后面，手指朝后。

呼气尽量向右扭转，头部轻轻向右转向右后看。保持20秒。

结束动作：上身慢慢回正，交换手臂和腿的位置，向另一侧重复，最后松开手臂，伸直腿。

注意

动作时伸直的膝盖用力下压，这样能使扭转更有动力。感知扭转动作是从髋部带并向上移动。

简化弓式图解

此瑜伽动作能按摩并刺激消化器官，可以调节整个腹部能量的流动。还能强健腰背，纠正驼背。

动作过程

步骤一：下巴紧靠瑜伽垫，左手放在肩膀前面，手指朝前；屈右膝，右手握右脚，彻底呼气。

步骤二：吸气，同时抬起右大腿和上半身，头部后仰。左手压地，给予部分的支撑，尽可能用腰腹部的肌肉力量抬起躯干。保持动作20秒。

步骤三：深呼吸，然后回落躯干，松开右脚。头转向一侧休息，然后重复另一侧。

注意

为了增加大腿和胸部的提升，抬起的脚向后和向上顶住手掌。如果抬腿有苦难，可以平放在地上，只抬起上半身。

迷你坐动作图解

此瑜伽动作主要锻炼腹部和颈部肌肉，能够紧实松弛的腹部肌肉，适合产后减肚子。

动作过程

步骤一：仰卧，双腿稍分开，屈膝至双脚能平放在地上。

步骤二：吸气，下巴内收，双臂前平举，头部和肩膀离地，重复几次热热身。

步骤三：热身后让整个背部上方离开地面，后腰下压，可以让腹肌完全参与这个锻炼。下落时呼气放松，重复10-20次。

结束动作：双腿伸直，掌心朝上，休息。

注意

颈部肌肉过劳的，可以用手指在后相交的方式，手肘指向外侧，但是别把头推向前方。

瑜伽入门动作图解（下）

简易轮式图解

动作过程

注意

简化扭脊式图解

动作过程

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简化弓式图解

动作过程

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迷你坐动作图解

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