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瑜伽中级动作图解（上）

2016-01-29

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中级瑜伽动作在入门动作的基础上提升了一个leve，对身体柔韧性要求增加，适合有瑜伽基础，或者经常健身锻炼柔韧性的小伙伴练习。本文主要是对瑜伽中级动作图解说明。

踮脚蹲式动作图解

此动作能健美腿部肌肉线条，增强脚踝、膝盖和脚趾的力量。

动作过程

步骤一：站立，双脚分开与肩同宽，吸气十指在骨盆前相交，保持背部平直，放松双臂和肩膀。

步骤二：肩膀不能前移，要对准髋部正上方。呼气屈膝到45°C，大腿张开，膝盖正对脚趾上方。尾骨内收，拉长后腰，保持动作10秒。

步骤三：吸气直腿，脚后跟提起站直。整个身体向上伸展，保持15秒，重复该动作3-5次。

接下来增加动作难度，屈膝成45°C，提起脚跟，保持10-15秒。放下脚跟吸气，伸直双腿，重复3-5次。

结束动作：放下脚跟，饶踝关节活动，放松脚踝。

注意

动作时想象脊柱延伸出头顶。

火烈鸟式动作图解

此瑜伽动作能灵活髋部，缓解背部紧张，还有治胀气便秘的作用。

动作过程

步骤一：将身体重心移到左脚，抬起右脚跟，收紧左大腿。

步骤二：吸气，抬右脚，十指交叉抱住右膝盖，保持双臂挺直，肩膀下沉。呼气，屈肘将膝盖拉向胸部，有意识的收紧腹部。重复动作3-5次，最后一次保持膝盖拉至胸前的动作15秒。放下右腿，重复另一侧动作。

结束动作：放下腿，闭眼休息15秒。

注意

眼睛平视前方的固定点，能更好的平衡。

动态前弯式图解

动作过程

步骤一：双脚分离与胯同宽，收紧大腿。

步骤二：吸气双臂举过头顶，掌心朝前。背部向后弯曲，绷紧臀部，将骨盆向前推送。呼气并拢髋部合拢身体，双臂和脊柱要向外和向下伸展。手掌贴地面，腰腹靠近大腿。重复1、2步动作10-20次。

结束动作：脊柱逐渐抬起，回到初始位置，放松休息。

注意

高血压、低血压或者脊柱有问题的人不宜做此动作。

三角伸展式图解

此瑜伽动作能改善体态，修饰腰部线条。还能调和生殖系统，缓解生理期不适。

动作过程

步骤一：双脚与胯部同宽，左脚尖稍微朝内，右脚向外90°C，使右脚跟与左脚跟对齐。抬起手臂与肩膀同高，挺胸深呼吸，转头看左手。

步骤二：呼气，髋部左移，躯干右屈，右手指轻轻放在地上，左臂挺直向上伸出，左胸腔向后上方移动，保持胸部扩张。可通过掌心贴地增强动作难度。坚持动作30-60秒，自然呼吸。回正后重复另一侧动作。

结束动作：回正身躯，双脚并拢，放下双臂休息。

注意

尽可能使整个髋部面对正前方，并保持腿部坚实。

瑜伽中级动作图解（上）

踮脚蹲式动作图解

动作过程

注意

火烈鸟式动作图解

动作过程

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