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瑜伽中级动作图解（上）

2016-01-29

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中级瑜伽动作在入门动作的基础上提升了一个leve，对身体柔韧性要求增加，适合有瑜伽基础，或者经常健身锻炼柔韧性的小伙伴练习。本文主要是对瑜伽中级动作图解说明。

下身摇摆式

此瑜伽动作能按摩骶骨和后腰，缓解脊柱紧张，减少腰腹部赘肉。还能治便秘，缓解坐骨神经痛。

动作过程

步骤一：仰卧，朝胸前屈膝，十指交叉放在脑后。

步骤二：深呼吸。以腰部为支点，把双腿摆向右侧。把左肘部压向地面，以增强伸展，同时展开胸部，保持几秒。吸气回正，呼吸换另一侧动作。如此左右摆动，重复5-10次。

结束动作：双腿回正伸直，双臂放在体侧，闭眼休息。

注意

双腿向腹部靠拢至感觉手肘要抬起来了，保持手肘向下，增强体侧的伸展和背部上方的扭转。

倾斜桥式

此瑜伽动作能促进大脑血液循环，强健双膝，大腿和背部肌肉，产后练习，能帮助紧实腹部肌肉。

动作过程

步骤一：仰卧屈膝，脚跟距离臀部几寸，双脚向前，与胯同宽，双臂放在体侧，掌心向下。

步骤二：臀部向里，吸气，提升背部和髋部，知道身体与肩、膝盖成一条对角线。收紧腹部，稳固姿势，正常地呼吸，保持10-30秒。

步骤三：呼气脊椎一节一节慢慢放下，放松片刻。重复做2-3次，可以借着臀部的收缩来增强锻炼效果，最后伸直双腿休息。

注意

保持双腿的对等，别让膝盖歪斜。

腿旋转式

此瑜伽动作能增强髋部的灵活性，强健腹肌，还能修饰美化腿部线条。

动作过程

步骤一：仰卧，双臂放在体侧，掌心向下，腰部用力下压，抬右腿45°C，绷直脚面。先用右脚踝顺时针画圈3-5次，然后整个腿画圈3-6次，接着逆时针重复动作。然后换另一只脚重复动作。

步骤二：抬双腿，顺时针画圈5-10次，放下脚休息。接着抬脚逆时针画圈5-10次。

结束动作：放下双腿，自然分开放松。

注意

抬腿时绷直脚面，尽量画一个大的椭圆形，主要用腹部力量画圈。

瑜伽中级动作图解（上）

下身摇摆式

动作过程

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倾斜桥式

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腿旋转式

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