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瑜伽中级动作图解（中）

2016-01-31

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练瑜伽是一个循序渐进的过程，一般练习初级瑜伽1-3个月后，可以适当的提升动作难度，本文是主要是讲解中级瑜伽动作，有基础的人可以尝试练习。

动态扭转式图解

此瑜伽动作能修饰腰腹线条，缓解腰酸背痛，还能保持脊柱弹性和健康。

步骤一：背部挺直做好，双腿伸直，右脚掌平放在左膝外侧。

步骤二：左手放在左臀后方，手指朝后，右手放在大腿旁触地。深呼吸，向左扭转，转头目视左肩方向。从脊根螺旋向上提，头部保持水平，每深呼吸一次向左侧扭转多一点，直到扭转极限，然后轻柔的呼吸或者屏气几秒钟。重复4-6次，然后换另一侧动作。

结束动作：身体回正，屈腿，莲花座式休息。

伸直手臂，让手尽量靠近臀部，动作时始终保持挺胸收腹。

此瑜伽动作可以灵活髋部，健美腹部和大腿，缓解静脉曲张的疼痛和压迫，还能强化背肌和骨盆肌的力量。

步骤一：直腿仰卧，双臂放在体侧，掌心向下。

步骤二：后腰向地面推压，吸气，左腿向上抬高，注意不屈膝。收下巴，放松面部、肩膀和脖子。呼吸时放下腿，重复另一侧动作。双腿交替动作10次。

结束动作：放下腿，放松全身，闭眼休息。

抬腿时尽量不要用手臂做体重支撑，这样能更有效的锻炼腿部和髋部的灵活性。