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跑马拉松后膝盖疼 别急,这样做可以缓解?再教你几招保护膝盖

2017-12-05阅读(37)
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马拉松是强度比较高的长距离跑步,很多人在跑完之后会出现这样或是那样的不适感,其中膝盖疼是最为常见的症状,那跑马拉松膝盖疼怎么回事?要怎么办?跑马拉松如何保护膝盖?

跑马拉松后膝盖疼是怎么回事

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之前没有运动基础

很多人平时根本没有运动基础,一时兴起去参加马拉松,且赛前没有进行系统的训练就去跑,跑的过程中对膝盖等关节冲击很大,膝盖等关节部位一时无法适应比平时大很多的负荷,就容易出现膝盖疼的现象。

强度大

马拉松是需要跑几个小时的,强度很大,容易产生大量乳酸,如果不能及时分解排出的话,就容易产生肌肉酸痛的问题,也会导致膝盖酸疼。

而且强度过大或是跑的过程速度过快,都会使得像膝盖等部位的关节、韧带和肌肉超负荷运转,也容易造成其劳损,从而引发疼痛。

跑前不热身

在跑马拉松前没有做热身,使得身体的关节、肌肉都没有活动开就开始跑,很容易导致膝关节韧带拉伤,出现膝盖疼。

而且不进行充分的热身,会使得膝关节不能分泌足够的润滑成分,在跑步过程中导致膝盖磨损严重,也会引起膝盖疼痛。

跑鞋不合适

一些人穿着不合脚的跑鞋,或是穿着板鞋、布鞋就直接跑马拉松,对膝关节会造成很大的冲击,增加对膝关节的压力,容易使得膝关节发生损伤,产生疼痛等不适感觉。

跑姿不正确

跑马拉松时的跑姿不正确,像步伐跨度过大、脚外八跑等都是容易增加对膝盖软骨的磨损,使得膝关节会承受更大的压力,从而跑步时会出现膝盖疼痛。

还有有人在跑马拉松时喜欢用脚后跟着地,但是用脚后跟着地是会对膝盖等关节部位造成更大的冲击,跑步时膝关节磨损更加严重,引发膝盖疼。

场地原因

多数马拉松都是在城市街道进行的,一般道路的弹性都较差,对于膝盖的冲击力很大,也可能会引起跑马拉松后的膝盖疼。

跑马拉松后膝盖疼是怎么回事

跑马拉松后膝盖疼怎么办

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放松腿部

在跑完之后不要马上停下,应该以而是要给身体三五分钟来减速,可以以小步慢跑逐步停止,能帮助放松腿部膝盖部位的肌肉和关节,缓解疼痛,还能防止心脏骤停的现象发生。

检查伤势

在慢慢停下来之后,可以先检查一下膝盖疼痛的伤势,如果膝盖有强烈的疼痛感,甚至膝盖活动都受到了影响,要及时的就医检查,以防是韧带撕裂,如果是痛感不强,可以尝试以下方法来缓解。

做静态拉伸动作

静态拉伸腿部是能帮助放松紧绷的腿部肌肉的,也有助于缓解膝盖疼,静态拉伸时可以重点拉伸大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)等部位。

冷敷

跑马拉松后出现膝盖疼,可以采取冷敷措施,冷敷能使得局部血管收缩,减少血循环,从而能降低组织新陈代谢率,抑制炎症的发生,帮助缓解疼痛。

具体做法:冷敷的时候可以用毛巾包裹冰块,或是将浸过冰水的毛巾敷在膝盖处,注意时间不宜过久,15分钟左右即可。

热敷

跑完马拉松后24小时或48小时后,可以对膝盖疼痛部位进行热敷,能够帮助促进血液循环,减轻疼痛感。

具体做法:用热毛巾或是热水袋敷在疼痛部位即可。

按摩膝盖

对膝盖疼痛部位进行按摩,一般在膝关节周围会出现一些压痛点,找到这些压痛点之后,用拇指由轻到重进去按揉,有酸胀感为合适,能促进局部血液循环,帮助缓解疼痛。

贴膏药

可以在酸疼的部位涂抹具有舒筋活血的药油,并且可以同时进行按摩来使得药油充分进入肌肉内部,从而来缓解肌肉的酸痛不适。最好在24小时或48小时后再贴为好。

做恢复锻炼

通常来说膝盖疼痛的恢复锻炼会选择进行小半蹲,小半蹲对于膝关节、肌肉和韧带都是有一定的保健作用的,不仅能润滑关节,还能营养膝关节,帮助膝关节的修复。

做法:双手叉腰,两脚朝前,两只脚之间留一个拳头的空隙,蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离,身高往下矮十公分,主要表现出腿部弯曲,臀部下沉,腰背直立,持住不动,每次做10—30分钟,多者不限。要注意始终将身体重心放在前脚掌上。

饮食调理

在恢复阶段,可以多吃一些富含高蛋白的食物,如瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆类食物,以及新鲜的蔬菜、水果,能帮助肌肉的恢复,最好不要吃辛辣刺激、生冷的食物。

休息

休息是缓解跑马拉松后膝盖疼的最好的方法,在跑后一段时间内不要再进行其他的剧烈运动,以休息恢复为主。

跑马拉松后膝盖疼怎么办

跑马拉松如何保护膝盖

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选择一双合适的鞋子

跑马拉松时,鞋子的选择是很重要的,最好能穿一双弹性好的合脚的专门的马拉松跑鞋,在跑马拉松的过程中能帮助缓解对膝盖的冲击,保护膝盖。

做好赛前训练

在跑马拉松之前,一定要进行系统训练,一般建议从5公 里和10公里慢跑开始,在有一定基础的情况下每天至少一个10公里,经过锻炼再冲击15公里或20公里,几个月后再跑半程马拉松或者30公里,然后再冲击全程马拉松。

做好充分的热身

在跑马拉松前一定要做好充分的热身,将全身的关节、肌肉、韧带都活动开来,不仅能让身体更快进入运动状态,还能预防运动伤害的出现,可以先快走或慢跑几分钟,然后做拉伸动作。

采用正确的跑姿

正确的跑姿可以减少对膝盖的伤害,预防跑后出现膝盖疼,一般来说跑马拉松的姿势如下:

保持上身稳定不要左右晃动,眼睛直视前方,肩部适当放松避免含胸,摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线,腰部保持自然直立,脚的落地位置在身体正下方,这样膝盖会自然弯曲,肌肉来吸收落地的冲击,避免伤及膝盖。

增强膝盖肌肉力量

可以在平时多做一些运动来锻炼膝盖肌肉力量,也是可以起到保护膝盖的作用的,推荐动作如下:

靠墙静蹲:站桩背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑,使身体和大腿、大腿和小腿各呈90度,维持此姿势30至60秒,然后起身休息,共做3次。注意膝盖应与脚趾指向一致。

直腿抬高:坐直,抬腿直到伸直,脚趾略微向外,尽量上下移动大腿,每边腿10次*3组。

卧姿侧抬腿:侧躺在地上,单腿上升,并且下降(注意,此时膝盖一定要伸直),屁股不要离地,上呼下吸建议做3 组 12 次,间歇60s。

合理饮食和作息

合理的饮食和规律的作息对于保持膝盖的健康也是有帮助的,平时可以多喝水、多吃些水果、蔬菜、优质蛋白;还有像抗发炎食物,如深海鱼、鱼油、葱姜等,另外在马拉松赛前训练期间要保证充足的睡眠。

量力而行

跑马拉松时要量力而行,不要在超出自身负荷的情况下进行,以免伤及膝盖或是其他部位,甚至给健康带来威胁。

跑后进行放松

在跑完马拉松后,一定要及时的做一些拉伸动作来放松腿部和膝盖,也能预防和保护膝盖,推荐放松动作如下:

坐位伸膝

坐在椅子上,将双脚平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持直腿姿势5—10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10—20次。

伸肌锻炼

仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5—10秒钟,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行。重复进行10—20次。

股四头肌锻炼

俯卧位,将一侧腿屈膝靠向臀部,双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部),逐渐将下肢向臀部牵拉,并保持这一姿势5—10秒钟,然后放下,双腿交替进行。

跑马拉松如何保护膝盖

注意事项

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1、在跑完马拉松之后,建议休息几天给身体足够的恢复时间,这个期间不要进行剧烈的运动,做一些简单的放松拉伸动作即可。

2、跑马拉松不想膝盖等部位受伤,就要在赛前经过系统的训练,做好充分的热身准备,不要贸贸然的随便去跑。

3、根据自身实际情况来参与,不要强逼自己一定要完成全程马拉松,量力而为即可,出现不适要及时停下。

注意事项

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