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马拉松后脚踝肿怎么办 别担心！这么处理能很快恢复...

2017-12-07阅读(627)
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运动过程中经常会出现这样或是那样的损伤，尤其是像马拉松这样长距离、长时间的运动，运动损伤更是难免的，而脚踝关节应该算是最易损伤的部位之一，那马拉松后脚踝肿怎么办？

马拉松后脚踝肿是怎么回事

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脚踝扭伤

多数人跑完马拉松后脚踝肿是由于过程中身体失去重心，落地时踩在别人的脚上或脚被绊倒时出现脚踝扭伤所致。

没有充分热身

在跑马拉松之前没有做好充分的热身运动，使得身体韧带关节都没有活动开，不能适应运动状态，而且也容易导致关节韧带的拉伤，从而导致脚踝肿了的情况。

运动量太大

脚踝处是由大量的韧带纤维构成的，这些韧带纤维是对脚掌和足弓有着保护作用的，在长时间的剧烈跑步之后，可能会使韧带纤维断裂一部分，从而引起脚踝肿胀疼痛。

跑步姿势不对

在跑马拉松的过程中，跑步的姿势不对，像头颈没有保持正直，而是歪向一侧位置偏离，会导致身体中心的偏离，从而产生的单侧受力过大会导致脚踝的损伤，出现肿胀等情况。

跑鞋不合适

因为跑步时踝关节和跖趾关节承受的压力更大，如果跑鞋不适合，如鞋底过硬的跑鞋不但增加不了支撑力，反而会使这些关节的负担加重，产生劳损和脚踝部疼痛。

马拉松怎么预防脚踝受伤

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增强踝关节力量

双脚打开以肩同宽，脚尖膝盖在一条直线上，收紧腰腹核心，以脚趾为轴，把后脚跟缓缓向上抬起，这个时候把身体中心逐渐转移到前脚趾上，让我们的脚踝作为中间的杠杆充分受力，达到最高点后保持2-3秒钟，使我们的小腿和踝关节感到充分受力后，缓缓落下，重复此动作。

注意：在做动作的时候，要保持均匀的呼吸外，一定要保持踝关节的稳定，作用不要太快，可以做10-15次，可以很好地练到脚踝。

做好充分的热身

在跑马拉松之前，一定要做好充分的热身，可以做踝关节环绕运动，高抬腿、压腿、拉伸等运动，把肌肉、韧带、关节都活动开，能帮助预防运动伤害的发生。

佩戴护踝

本身踝关节比较松弛的人群，如果要参加马拉松最好戴上护踝，以固定关节，避免踝关节的受伤。

选择合适的跑鞋

在马拉松时，一定要穿专门的马拉松跑鞋，而且要注意选择合脚的，不合适的鞋子会增加很大的受伤几率。

平时保持运动习惯

要知道没有运动基础的人去跑马拉松，受伤的几率很大，特别是久坐的人群，关节间产生的润滑液少，跑步过程中加大了关节摩擦的损耗，因此不仅要在马拉松前进行系统训练，平时也要保持运动的习惯。

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