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体脂率多少有腹肌
2017-11-24阅读(250435)
在健身房中，体脂率并不陌生，腹肌线条要先降体脂才能看到，要想练出块状腹肌体脂率得达到一定的标准才能实现巧克力腹肌的，那体脂率多少能看见腹肌呢？
怎么降低体脂率更快见到腹肌
进行有氧运动
有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪，因此想要降低体脂率，有氧运动是不能缺少的，根据自己身体条件去合理进行有氧运动，如家庭Hiit训练、骑自行车、游泳、慢跑等，能起到全身减脂的效果。
控制饮食摄入量
要想降低体脂率需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐，例如原本是一日三餐，一次一碗饭，你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等，减少摄入高热量、高脂肪以及富含碳水化合物的食物，多吃富含蛋白质、纤维的食物，如奶制品、肉类等。
养成良好的生活习惯
很多人体脂率高，肥胖的原因是不健康的生活习惯所导致的，所以想降低体脂率就需要将之前的不好的生活习惯改掉，养成良好的生活作息习惯，最起码的是饮食规律正常、作息时间规律、保证充足睡眠时间，一周有几次运动时间。
为什么有人体脂率低腹肌却不明显
体重原因
相比而言，相同的体脂率，体重更大的肌肉线条会更明显。国际健美健身联合会和国际体能委员会的测试表明，在肌肉真正清晰的情况下，健身者越重，体脂比率就越高。所以一个大块头的职业健美运动员（男性）在12%的体脂下，就可以线条清晰，而一个体重较轻的健身爱好者，需要7%或8%的体脂率才会让自己看起来很棒。
体脂分布原因
如果一个人体脂率是17%，并不代表他身体的所有部位体脂率都是17%。用健身房里的Inbody这类仪器测一下就一目了然，你可以看到上肢、腹部、腿等不同部位体脂率均有所差别。整体体脂率为17%的人完全有可能在腹部的体脂率为19%或者更高。
无法局部减脂
为了漂亮的腹肌，许多人会拼命的做腹肌训练，但是腹肌训练可以锻炼到腹部的肌肉，对于局部减脂效果有限，所以腹肌训练会让腹部肌肉更多、更强，但是却难以有效地燃烧掉覆盖着肌肉的皮下脂肪。
练腹肌方法不对
很多人锻炼时就觉得次数到了，腹肌就练到了，但其实次数并不重要，重要的是在练腹肌的过程中，全程用力，腹肌的控制力。
无论你用哪个动作练腹肌，一定要体会用腹肌发力，并且这个发力是从开始一直到结束，腹肌始终是处在紧张状态。如果你真的不会练腹肌，那这里教你一个秘诀，请尽可能做的慢一点，你就会有感觉。
腹肌的正确锻炼方式
锻炼动作
仰卧起坐
1、平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳双脚，或者在双脚上放置重物。
2、准备好后，开始进行仰卧起坐，把背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。
3、随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。
卷腹
1、仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。
2、双手放在耳侧，双脚平放在地面并屈膝。
3、下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
空中踩单车
1、仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。
2、将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。
3、呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。
4、再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
波比运动
第一步：预备蹲姿
两脚约与肩同宽，渐渐放低身体，膝盖弯曲，腰自然向前，直至成半蹲状，两手放在两脚侧边前的地面上。
第二步：地挺身姿
用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成伏地挺身姿。
第三步：伏地挺身向下
就像一般的伏地挺身动作，将身体接近地面。然后再将身体抬起来。
第四步：预备蹲姿
脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。
第五步：垂直跳跃
接着上一步的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃。
第六步：落地缓冲
落地之后，以深蹲预备姿势做缓冲，再重新回到动作一，重复以上动作。
锻炼次数
一周锻炼2-4次。
人体的肌群经过强度比较大的锻炼后，一般是需要2-3天时间来恢复的。虽然需要对腹肌进行锻炼刺激，但是过于频繁的锻炼，容易导致腹肌不仅没有锻炼效果，还容易发生回缩的现象。 因此最好是能间隔2天左右，每周锻炼2-4次即可。这样既能得到适当的刺激，又能保证有充分的休息时间。
锻炼时间
17-19点。
这个时间段，人体的体能是达到最佳，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，腹肌锻炼效果相对来说要好一些。
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